筋肥大させたければ水分摂取量を意識すべき【体質改善・代謝アップ】

【体質改善・代謝アップ】筋肥大させたければ水分摂取量を意識すべき
筋トレ一年生

なんで「1日2リットルの水を飲むと良い」って言われてるの?

普段の生活に欠かせない水分。

厚生労働省からも水分補給を呼びかけられていますね。

便や尿、呼気や皮膚から蒸発する不感蒸泄排、そして汗などにより1日に2リットル以上の水分が体内から排出されていると言われていて、それにより体から出た水分を補給するという意味でも1日2リットルの水分摂取が推奨されています。

ちなみにこれは普段トレーニングをしていない人に推奨されている水分量です。

激しいトレーニングをしている人はどのくらい水分摂取するべきなのか、また筋肉に対して水分はどんな効果があるのかについて解説していきます。

この記事の内容
  • 積極的に水分を摂るべき理由
  • 本当はどのくらい飲めば良いのか?
  • 有効な水分摂取方法

この記事を書いている人

目次

筋トレにはたくさんの水分が必要不可欠

筋トレ一年生

2リットルでも多く感じるのに、まだ足りないの?

筋肉に水分をためてパンプさせる

筋肉の約8割は水分でできていると言われていて、より筋肉が大きい人ほど水分が多く必要です。

1日2リットルの排出量だけ補給していては、筋肉への水分供給が追いつかないということになります。

kth6

パンプさせるには筋肉に水分をたくさん溜めよう!

パンプアップについては、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。

脱水症状の予防

激しいトレーニングをすると汗の量も増え、体から水分が失われます。

脱水状態でトレーニングを続けると体が攣ったり酸欠状態に陥りやすくなる上、パフォーマンスも大幅に低下し本来のパワーを出なくなるので、コンディションを整えるためにも水分摂取は必須です。

kth6

トレーニング中にあくびが出るのは酸欠状態のサインかも。

疲労回復を早める

体内の水分が不足すると血流が悪くなり、筋肉へ酸素や栄養を届けられず筋肉痛や疲労感が発生します。

筋肉痛を軽減し疲労回復を早めるためにも、十分な水分補給が必要です。

体質が改善され健康な体に

意識して水分摂取をすることは体質改善にもつながり、健康的なメリットがたくさんあります。

脂肪が燃えやすく太りにくい体に

基礎代謝が上がり、体温の上昇が望めます。

体温が上がることで脂肪燃焼の効率も良くなり、太りにくく痩せやすい体質に改善されます。

kth6

脂肪ではなく筋肉の大きな体になろう!

腸内環境を整えて栄養の吸収力アップ

腸は体内に吸収する栄養の約8~9割を取り込む、とても重要な役目を担っています。

たくさん水分を摂取して腸内環境が整うことで栄養素を無駄に排出させず、しっかり吸収してくれるようになります。

kth6

腸内環境を整えて、食事やサプリの効果を最大に!

美肌・アンチエイジング効果

たくさん水分を摂取して血液中の水分濃度が上がることで血がサラサラになり、血流が良くなります。

血流が良くなることで肌へ酸素や栄養素が行きわたり、結果的に肌荒れの予防アンチエイジング効果も期待できます。

実際に摂るべき1日の水分量

筋トレ一年生

結局何リットル飲めば良いの?

サイトで適正な水分摂取量を調べてみよう

英語のサイトになりますが、自分の体重・トレーニングしている時間を入力すると適正水分摂取量を割り出してくれます。

How Much Water Should I Drink?

体重82kg・トレーニング時間が60分の入力例

体重82kg・トレーニング時間を60分と入力したところ、適正水分摂取量は151オンスという結果に。

オンスではわかりにくかったのでGoogleでミリリットルに変換し、4465.6mlということが分かりました。

kth6

適正量は個人差があるので、あくまで目安としてチェックしてみよう!

大量の水を有効に摂取する方法

筋トレ一年生

どうすればそんな大量の水分を摂れるの?

のどが渇く前にこまめに飲む

あくまで1日のトータル水分摂取量なので、一度に飲むのではなく起床から就寝までの間に飲むように意識しましょう。

1日に約4リットルの水分を摂取している僕の飲み方は以下の通り。

  • 起床後すぐに400mlの水をプロテインと摂取
  • 約30分おきに100~200ml程度の水分 を摂取
  • トレーニング1時間前に400mlの水をプロテインと摂取
  • トレーニング中に700mlの水をBCAAと一緒に摂取
  • トレーニング1時間後に200mlの水をプロテインと摂取
  • 就寝2時間前に400mlの水をプロテインと摂取

※スポーツドリンク、レモン水などをその時の気分で

上記に加え食べ物から摂取する水分も入れると、4リットルを軽く超える量を摂取しています。

kth6

こまめに摂れば余裕で飲める量です!

利尿作用のある飲み物もNGではないが…

カフェインやアルコールが多く含まれる飲み物には利尿作用があり、摂取した水分が尿として排出されやすくなってしまいます。

しかし利尿作用のある飲み物を飲んではいけないというわけではなく、排出された分の水分を追加で摂取するように意識しておけば問題ありません。

筋トレ一年生

水分摂取したはずが、さらに乾いてしまうってことか。

水中毒に注意!一気に大量摂取しないこと

あまりに過度な水分摂取をしてしまうと水中毒になる可能性があるので要注意です。

水中毒になると血液中の電解質が薄まり、重症の場合は命の危険にさらされることもあるので要注意です。

kth6

1時間毎に1リットル以上飲むような極端な摂取方法はNG。

まとめ「筋トレしてる人ほど意識して水分摂取を」

筋トレデビューしたての頃は高級なサプリさえ飲んでいれば誰でもムキムキになると勘違いしていて、食事や水分摂取の重要さに気づくまでとても遠回りをしてしまいました。

実際、意識して水分摂取をするようになってからの方がパンプアップなど確実に体感があり、それ以降サプリは必要最低限に減らして食事や水分摂取に重きを置くようにしています。

もし当時の自分に向けてアドバイスできるなら、意識すべきはサプリより水分量だと教えてあげたいです。

よかったらシェアしてね!
目次
閉じる