筋トレ初心者はフォームを最優先で習得するべき【筋トレの体感がない人必見】

YouTubeやSNSを参考に筋トレをしているけどなかなか思い通りに成果が出ないと感じる人、多いのではないでしょうか？
インフルエンサーが紹介するトレーニング動画はとても魅力的ですが、同じようにやってみても上手くいかないこともありますよね。

努力しているのに目に見える変化がないとモチベーションが下がってしまいますし「自分には向いていないのかな」と不安になることもあります。
トレーニングを継続するためには成果を感じられることが重要ですが、そのためには正しいフォームや自分に合った筋トレ方法を知ることが必要です。

ここでは、効かせるフォームを身につけるポイントや、成果を最大化するためのコツについて、筆者自身の失敗談を交えながら具体的に解説していきます。

過去に試行錯誤を繰り返しながらたどり着いた効果的な筋トレ方法やアプローチを共有しますので、ぜひ参考にしてください。ボディメイクには個人の努力と工夫が求められますが、一緒に最適な道を見つけていきましょう。

効かせるフォームでトレーニング効果を最大に

フォームが崩れていると筋肉に十分な負荷をかけられない

効率の良いトレーニングを心がけることは、筋肉を効果的に成長させ怪我を防ぐために重要です。
しかし、次のような経験をしたことはありませんか？

• 限界まで追い込んでいるつもりなのに、筋肉が思うように成長しない。
• 狙った部位とは違う筋肉に負荷がかかってしまい、期待していた効果が得られない。
• 関節に違和感や痛みが出始めて、筋トレをするのが辛くなってきた。

これらの問題はあなたのトレーニングフォームが原因である可能性があります。
効果的なトレーニングを行うためには正しいフォームが不可欠で、フォームが崩れていると筋肉に十分な負荷をかけられないばかりか、関節に余計なストレスをかけてしまうこともあります。

しかし、これらの問題は、フォームを見直すことで改善できるので安心してください。
正しいフォームでトレーニングすることで狙った部位にしっかりと効かせ、筋肉を成長させることが可能です。
また、関節への負担を減らすことで怪我のリスクも軽減できます。

狙った部位に100%効かせるトレーニングを目指しましょう

筋トレで限界まで追い込んでいるつもりでも、狙った部位に正しく刺激が届いていなければ筋肉はなかなか思い通りに成長しないため、効果的な筋肉の成長を目指すには正確なフォームと筋肉への意識が欠かせません。

例えば、アームカールは上腕二頭筋に刺激を与えるための種目ですが、勢いをつけたり反動を使ってしまうと力が分散されてしまい、狙った部位に十分な刺激が伝わりません。こうなるとトレーニングの効果が減少してしまいます。

反動を使えば重い重量を上げられますが、まずは無理のない重量で、ターゲットとなる部位に100%効かせられるトレーニングを心がけましょう。
重いウェイトを使うことが必ずしも効果的なトレーニングとは限りません。大切なのは、狙った筋肉を正確に刺激することです。

もちろん、反動自体は悪いものではなく、最終的な追い込みや限界を超えたトレーニングを行う際には効果的です。
しかし、反動を使う際には正確なフォームを維持しつつ、関節への負担を最小限に抑えることが重要です。フォームを意識しながら、段階的に重量を上げていきましょう。

ケガを防ぐ

フォームが不適切な場合、筋肉への刺激が減少するだけでなくケガのリスクも大幅に高まります。
ケガをしてしまうと、トレーニングを中断しなければならないこともありトレーニングの成果を大きく損なうことになります。

筋肉痛はトレーニングによって筋繊維に小さな損傷が生じ、それが修復される過程で感じる痛みです。
通常、筋肉痛はトレーニングの翌日から数日間続きますが、自然と回復していきます。筋肉痛はトレーニングの一部であり、筋肉が成長するサインとも言えます。

一方で、ケガは筋肉ではなく関節や腱、靭帯などに過度の負荷がかかることで発生します。
関節に負担がかかりすぎると、炎症や損傷が生じ、痛みが続くことがあります。
ケガは筋肉痛とは異なり、トレーニングの継続を困難にし、回復には時間がかかることが多いです。

正しいフォームでトレーニングを行うことは、ケガのリスクを減らすために不可欠です。
関節に必要以上の負荷がかからないよう、トレーニングの動作やポジションに注意しましょう。
特に、反動を使ったり無理な重量を扱うと、関節に過度のストレスがかかりケガのリスクが高まります。

トレーニングの選択肢が減る

人体は、ひとつの動作で複数の部位を連動させる仕組みになっています。そのため、関節を一つ痛めるだけで、多くの動作が制限されてしまいます。たとえば、肩を痛めると、腕を上げる動作が難しくなり、背中や胸のトレーニングも思うようにできなくなります。膝や足首を痛めると、スクワットやランニングはもちろん、日常の歩行にも支障をきたすでしょう。

実確かに、重量を軽くすることで負担を減らし、トレーニングを続けることができるかもしれません。また、痛まないフォームに変えることで、一部のトレーニングを続けることも可能です。

しかし、ケガをしたときは治療と回復に集中することが最優先です。

無理してトレーニングを続けても、以前と同じ刺激を得ることは難しいだけでなく、ケガの回復を遅らせ症状を悪化させるリスクがあります。

普段生活にも支障が出る

トレーニングで関節や筋肉を痛めると、その影響はトレーニングだけにとどまらず普段の生活にも深刻な支障をきたします。たとえば、ベンチプレスで肩を痛めてしまうと、日常生活に次のような問題が生じることがあります。

1. 服の着脱が困難
   • 服を着たり脱いだりする際に肩に痛みを感じ、日常の動作が苦痛になる。
2. 物を取ることが難しくなる
   • 遠くの物を取ろうと腕を伸ばすと、痛みのために十分に腕を伸ばせない。
3. シャンプーが困難
   • シャンプーをする際に肩を上げる動作ができず、頭を洗うのが困難になる。
4. 寝返り時の激痛
   • 寝返りを打つたびに肩に激痛が走り、眠れない夜が続く。

このような問題が続くと生活の質が著しく低下し、ストレスが溜まる一方です。
怪我を防ぐためにも、正しいフォームでトレーニングを行い、体の不調を無視しないようにしましょう。

狙った筋肉に効かせるフォームを身につけるコツ

「正しいフォーム」と一括りにしてしまうと、人それぞれの体格や柔軟性、筋力レベルにより違いが出てきます。

ネット上に上がっている筋トレ動画やフォーム解説は参考として有用ですが、それをそのまま真似するだけでは自分に合わなかったり、逆にケガの原因になったりする可能性もあります。

ネット上のフォーム解説を参考にしながらも、最終的には自分に合うベストなフォームを身につけることが重要です。万人に適した一つのフォームが存在するわけではありません。そのため、自分の体の特性を理解し、個々の動作に合わせた微調整をすることが求められます。

ここでは、狙った部位に効かせるためのフォームを身につけるコツを紹介します。

フォームチェックは軽い重量で

フォームチェックの目的は、狙った筋肉に適切な刺激が入っているか確認することです。
持ち上げるのに精いっぱいの重量を使うと、フォームの乱れや反動が生じやすく、正確なチェックが難しくなります。そのため、フォームチェックは必ず軽い重量で行いましょう。

ターゲットの筋肉に手を当てて収縮チェック

ターゲットの筋肉に手を当てて筋肉の収縮をチェックすることで、正しいフォームや効率的なトレーニングを行うためのヒントを得られます。

たとえば、右腕で力こぶを作ってみてください。
この時、上腕二頭筋が収縮していることがわかりますよね。それでは、左手をその力こぶの頂上に置いてみましょう。触れることで、筋肉の動きを直接感じることができます。

さらに、力こぶを作った状態で、右手の小指を手前に引くように回転させてみてください。
すると、上腕二頭筋がさらに収縮しているのが分かるはずです。これは、筋肉をより強く収縮させるための一つのテクニックです。
このように、筋肉の動きを感じることで、トレーニングの際に筋肉をどのように動かすかを意識できるようになります。

この方法は、他の筋肉でも応用できます。
たとえば、大胸筋の場合、胸の中央に手を当てて胸を張るようにすると筋肉の収縮が感じられます。
広背筋では、背中の外側に手を置き、肩甲骨を引き寄せるようにすると筋肉の動きがわかります。

それでも筋トレの効果を得られない場合

パーソナルトレーニングで効率的なフォームチェックを受ける

効かせられるフォームの身につけ方を紹介しましたが、実際にコツを掴むまでは時間がかかったり、フォームのミスからケガをするリスクもあります。
効率的で安全なトレーニングを目指すなら、パーソナルトレーニングを活用するのも効果的な方法です。

パーソナルトレーナーは、トレーニングの専門家として豊富な知識と経験を持っており、目標に合わせた個別のプランを提供してくれます。
トレーナーから直接指導を受けることで、フォームの改善や最適なトレーニング方法を効率よく学べ、客観的な視点であなたのフォームをチェックしてくれるので、自分では気づけなかった問題点や改善点を明確にしてくれます。

また、パーソナルトレーニングの大きなメリットは指導が個別にカスタマイズされていることです。
トレーナーは、あなたの体型や体力、目標に合わせてトレーニングを設計してくれるため、無理のない範囲で効率的にフォームを身につけることができます。特に、初心者やフォームに不安を感じている方にとって、パーソナルトレーニングは最適な選択肢です。

まとめ「筋肉に効かせるにはフォームが重要」

正直なところ、筋トレ初心者だった頃の僕は、フォームを全然気にせず、反動を使いまくるスタイルでトレーニングしていました。
YouTubeやSNSの解説動画を見ながらトレーニングしていましたが実際には適当に動いてしまい、正しいフォームとはほど遠い状態でした。その結果、筋肥大どころかケガをしてしまったのです。

ケガをしてしまうと気持ちはトレーニングモードでも体が思うように動かず、ストレスが溜まる一方です。
前述したように、日常生活にまで支障が出てくるのでトレーニングを続けることが困難になります。僕自身、服の着脱やシャンプーなど、日々の些細な動作ですら苦痛を感じるようになりました。

ケガには本当に注意して、楽しいトレーニングライフを送りましょう。
トレーニングの目的は、健康的で強い体を作ることです。無理をせず、自分に合ったペースで続けていくことが、長く楽しむための秘訣です。