筋トレ初心者懸垂が1回もできないんだけど、何から練習すればいいの？
懸垂（チンニング）に挑戦してみたものの、体がまったく上がらず、苦戦した経験はありませんか？
僕も初めて懸垂台を購入した頃は、体を引き上げるどころか、バーにぶら下がり続けることさえ難しい状態でした。
特に、逆手なら何回かできても、順手だと1回も上がらないという人も少なくありません。
懸垂は背中や腕などを鍛えられる自重トレーニングですが、自分の体重を引き上げるだけの筋力が必要になるため、最初の1回が大きな壁になりやすい種目です。
僕自身、その後も練習を続けるうちに少しずつ回数が増え、現在では荷重懸垂にも取り組めるようになっています。
ここでは、懸垂が1回もできない原因と、順手懸垂の基本フォーム、0回から1回を目指す練習方法を、僕自身の経験も交えながら解説します。
- 懸垂が1回もできない主な原因
- 順手と逆手の違い・基本フォーム
- 0回から1回を目指す練習ステップ
- 練習頻度・回数・補助種目の選び方
- 1回できた後に回数を伸ばすコツ
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懸垂が1回もできない主な原因
筋トレ初心者腕の力には自信があるけど、どうして体が上がらないの？
懸垂が1回もできない原因は、単純な腕の筋力不足だけではありません。
体を引き上げるための背中や腕の筋力に加え、握力や懸垂の動作への慣れなど、いくつかの要素が関係しています。
まずは、懸垂ができない主な原因を確認していきましょう。
自分の体重を引き上げる筋力が足りていない
懸垂で主に使うのは、背中の広背筋や腕の上腕二頭筋など。
ダンベルやマシンなら自分の筋力に合わせて重量を調整できますが、通常の懸垂では自分の体重をそのまま引き上げなければなりません。
kth6例えば体重が70kgなら、70kgの体を持ち上げる必要があるということです。
普段から筋トレをしていても、懸垂ができるとは限らない理由の一つがここにあります。
最初の1回を成功させるには、自分の体重を引き上げられるだけの背中と腕の筋力が必要です。
バーを握り続ける握力が足りていない
背中や腕の筋力があっても、バーを握り続けられなければ懸垂はできません。
- ぶら下がって数秒で手が離れそうになる
- 背中より先に前腕が疲れてしまう
そんな場合は、握力が足りていない可能性があります。
普段の生活では自分の体重を両手だけで支える機会はほとんどないため、ぶら下がること自体が最初の壁になる場合もあります。
懸垂の動作に慣れていない
筋力だけでなく、懸垂特有の動きに慣れていないことも原因の一つです。
kth6日常生活において、自分の体を腕と背中の力だけで持ち上げる場面はほとんどありません。
そのため、最初はうまく体を引き上げられないことは多いと思います。
例えば、腕を曲げようとしても体が上がらなかったり、足を振って勢いをつけてしまったり。
こうした場合は、負荷を軽くした補助懸垂で、実際に体を引き上げる動作を繰り返す練習が役立ちます。
順手と逆手では力の出しやすさが異なる
懸垂には、手の甲を自分側に向ける「順手」と手のひらを自分側に向ける「逆手」があります。
どちらも背中や腕を使うトレーニングですが、握り方によって力の出しやすさが変わるのが特徴です。
| 握り方 | 特徴 |
|---|---|
| 順手（プルアップ） | 手の甲を自分側に向けて握る。逆手より難しく感じる人もいる |
| 逆手（チンアップ） | 手のひらを自分側に向けて握る。上腕二頭筋の力を使いやすい |
逆手なら何回かできるのに順手では1回も上がらないという人は、順手での動作に慣れていなかったり、必要な筋力が不足していたりする可能性があります。
順手懸垂の正しいフォームと握り方
筋トレ初心者懸垂を練習するとき、どんなフォームを意識すればいいの？
懸垂では筋力だけでなくフォームも重要です。
特に、バーの握り方や体の引き上げ方によって、力の入りやすさや肩・肘への負担も変わってきます。
ここでは、順手懸垂で押さえておきたい3つのポイントを紹介します。
バーは肩幅より少し広めに握る
順手懸垂では、手の甲を自分側に向け、肩幅からこぶし1つ分くらい広めの間隔でバーを握るのが基本です。
握る幅が広すぎると肘を動かせる範囲が狭くなり、体を引き上げにくくなることがあります。
kth6無理に手首を曲げて握るのも避けたいところ。
まずは肩や肘に違和感がなく、自然に力を入れられる幅を探してみましょう。
肘を下に引くように体を持ち上げる
バーを握ってぶら下がったら、肘を曲げながら体を引き上げていきます。
このとき意識したいのが、肘を脇腹に近づけるように動かすこと。
腕だけで引っ張ろうとするよりも、背中の筋肉を使う感覚をつかみやすくなります。
kth6胸をバーに近づけるイメージで体を持ち上げてみましょう。
足を振って反動をつけたり、腰を大きく反らせたりせず、体を安定させたまま引き上げるのがポイントです。
まだあごがバーまで届かない場合は、足を台につけて体重の一部を支えながら練習してみてください。
体を下ろすときもゆっくり戻す
体を引き上げた後は、肘を少しずつ伸ばしながら元の位置へ戻します。
ここで急に力を抜いてしまうと、体が勢いよく下がり、肩や肘に負担がかかることも。
体を引き上げるときだけでなく、下ろすときも自分の力で動きをコントロールしましょう。
肘は痛みのない範囲で自然に伸ばし、次の動作につなげます。
kth6肩や肘に痛みを感じる場合は無理に続けず中止してください。
【ステップ別】懸垂0回から1回を目指す練習方法
筋トレ初心者1回もできない場合は、何から始めればいいの？
懸垂が1回もできない段階では、何度も体を引き上げようとしても十分な練習ができないことがあります。
そんなときは足や補助器具を使って負荷を軽くしたり、体を下ろす動作から練習したりする方法が効果的です。
ここでは、懸垂0回から最初の1回を目指すための練習方法を5つ紹介します。
すべてを順番にこなす必要はなく、今の自分に合った練習から取り組んでみてください。
ステップ1：ぶら下がりで握力を鍛える
バーを握って自分の体重を支えることが難しい人は、まずぶら下がりから始めましょう。
懸垂では背中や腕の筋力だけでなく、バーを握り続ける握力も必要になります。
やり方
- バーを肩幅程度の順手で握る
- 足を床から離し、両腕で体を支える
- 体を大きく揺らさず、その姿勢を維持する
- 握力が限界になる前に足を床へ戻す
練習の目安
- 10〜30秒 × 2〜3セット
- セット間は60〜90秒程度休憩
kth6最初は数秒しかぶら下がれなくても問題ありません。
自分の体重を支えるのが難しければ、足を床や安定した台につけて負荷を軽くしてみてください。
まずは反動を使わず、20〜30秒程度ぶら下がれることを目標にしましょう。
肩に痛みを感じる場合は無理に続けないようにしてください。
ステップ2：スキャプラプルアップで肩甲骨を動かす
ぶら下がりに慣れてきたら、肩甲骨を動かすスキャプラプルアップに挑戦してみましょう。
スキャプラプルアップとは、肘を伸ばしたまま肩甲骨を動かし、体をわずかに持ち上げるトレーニングです。
通常の懸垂とは違い、あごをバーまで引き上げる必要はありません。
やり方
- バーを順手で握ってぶら下がる
- 肘を伸ばしたまま、肩を耳から遠ざけるように下げる
- 体が少し持ち上がったところで動きを止める
- ゆっくり元の姿勢に戻る
練習の目安
- 5〜8回 × 2セット
- 反動を使わず、ゆっくり繰り返す
kth6最初は体がほとんど動かなくても大丈夫です。
腕を曲げて体を持ち上げるのではなく、肩を下げる動きによって体が少し上がる感覚をつかんでみてください。
この練習は肩甲骨の動きを覚えることが目的なので、次に紹介する補助懸垂と組み合わせて取り組むのがおすすめです。
ステップ3：補助懸垂で体を引き上げる
懸垂が1回もできない人に、特に取り入れてほしいのが補助懸垂です。
補助懸垂は、足やトレーニングチューブで体重の一部を支えながら行う懸垂のこと。
通常の懸垂では体が上がらなくても、補助を使えば引き上げる動作を繰り返しやすくなります。
まずは、足を使った方法から紹介します。
足補助懸垂のやり方
- 懸垂バーの下に安定した台を用意する
- バーを順手で握り、足を台に乗せる
- 足で体重の一部を支えながら、肘を曲げて体を引き上げる
- あごがバーの高さまで上がったら、ゆっくり体を下ろす
- 同じ動作を繰り返す
練習の目安
- 5〜8回 × 2〜3セット
- セット間は1〜2分程度休憩
kth6最初は足の力を多めに使ってもOK。
少しずつ足で支える力を弱めていきましょう。
そして、懸垂用の補助チューブを使う方法もあります。
チューブをバーに固定して製品の指定する位置に足などをかけることで、体重の一部を支えながら懸垂ができます。
補助の強さは、反動を使わずに5〜8回繰り返せる程度が目安です。
余裕が出てきたら補助を減らし、通常の懸垂に近づけていきましょう。
ステップ4：ネガティブ懸垂でゆっくり体を下ろす
補助懸垂に慣れてきたら、補助を使わないネガティブ懸垂にも挑戦してみましょう。
ネガティブ懸垂とは、体を引き上げた位置から、ゆっくり下ろす動作だけを行うトレーニングです。
自力で体を持ち上げられなくても、下ろす動作ならできる場合があります。
やり方
- 安定した台を使い、あごがバーより上に来る位置まで体を持ち上げる
- バーを順手で握り、足を台から離す
- 2〜5秒ほどかけて、ゆっくり体を下ろす
- 足を台に戻し、再び上の姿勢から繰り返す
練習の目安
- 2〜3回 × 1〜2セット
- セット間は1〜2分程度休憩
kth6この練習で意識したいのは、体を下ろす速さを自分の力でコントロールすること。
ゆっくり下ろそうとしても、どうしてもすぐに落ちてしまう場合は、足を台につけたまま体重の一部を支え、下ろす動作を練習してみてください。
ネガティブ懸垂も通常の懸垂と同様に筋肉への負担が大きいため、最初から回数を増やしすぎないことが重要です。
ステップ5：通常の順手懸垂に挑戦する
補助懸垂やネガティブ懸垂が安定してできるようになったら、いよいよ通常の順手懸垂に挑戦です。
まずは疲れていない状態で、最初の1回を目指してみましょう。
やり方
- バーを肩幅からこぶし1つ分ほど広めの順手で握る
- 足を床から離してぶら下がる
- 肘を脇腹に近づけるように体を引き上げる
- あごがバーの高さを越えたら、ゆっくり体を下ろす
kth6まだ1回もできない場合は、無理に何度も挑戦する必要はありません。
通常の懸垂を1〜2回試した後、補助懸垂に切り替えて練習量を確保する方法もおすすめです。
少しずつ補助を減らしながら、最初の1回を目指していきましょう。
懸垂の練習頻度とメニューの組み方
筋トレ初心者毎日練習した方が早くできるようになるの？
懸垂ができるようになりたいからといって、毎日限界まで練習する必要はありません。
筋力をつけるにはトレーニングだけでなく、疲労した筋肉を回復させる時間も必要です。
ここでは、懸垂が1回もできない人におすすめの練習頻度とメニュー例を紹介します。
まずは週2〜3回から始める
懸垂の練習は、週2〜3回程度から始めるのがおすすめです。
例えば週2回なら月曜日と木曜日、週3回なら月曜日・水曜日・土曜日というように、練習日の間に休養日を設けましょう。
kth6特にネガティブ懸垂は筋肉への負担が大きいため、最初から毎日繰り返す必要はありません。
筋肉痛や疲労が強く残っている場合は、十分に回復してから次の練習を行うことが大切です。
肩や肘に痛みを感じる場合も、無理に続けず、練習内容やフォームを見直してください。
懸垂0回の人向けの練習メニュー例
懸垂が1回もできない場合は、前述したステップをもとに練習を組み合わせてみましょう。
例えば週2回なら、次のようなメニューがおすすめです。
| 練習日 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 月曜日 | ぶら下がり | 10〜30秒 × 2セット |
| 月曜日 | 足補助懸垂 | 5〜8回 × 2セット |
| 木曜日 | 足補助懸垂 | 5〜8回 × 2セット |
| 木曜日 | ネガティブ懸垂 | 2〜3回 × 1セット |
kth6このメニューはあくまで一例であり、すべての種目を行う必要はありません。
まだぶら下がることが難しい人は、ぶら下がりを中心に。
足補助懸垂ができる人は、体を引き上げる練習を優先するなど、今の筋力に合わせて調整してみてください。
スキャプラプルアップも、肩甲骨を動かす練習として取り入れられます。
大切なのは、今の自分に必要な練習を選び、無理なく続けられるメニューを組むことです。
練習の成果は回数以外でも確認する
通常の懸垂がまだ1回もできなくても、練習を続けるうちに少しずつ変化が現れることがあります。
例えば、次のような変化です。
- 以前より長くぶら下がれるようになった
- 足補助懸垂で、足にかける力が少なくなった
- ネガティブ懸垂で、ゆっくり体を下ろせるようになった
こうした変化も、懸垂に必要な筋力がついてきたことを示す目安になります。
通常の懸垂が0回のままでも、以前より少ない補助で体を引き上げられるようになっていれば、それも練習の成果です。
練習した種目や回数を簡単に記録しておくと、以前との違いにも気づきやすくなるでしょう。
順手懸垂ができない場合は逆手で練習してもいい？
筋トレ初心者順手が無理なら、逆手で練習しても意味はある？
順手懸垂が1回もできない場合は、逆手懸垂を練習に取り入れるのもおすすめです。
逆手懸垂でも背中や腕の筋肉を鍛えられるため、順手では体が上がらなくても、逆手なら何回かできるという人は積極的に活用してみましょう。
ただ、順手と逆手では握り方や力の出しやすさが異なるので、逆手だけを練習していれば順手もできるようになるとは限りません。
順手懸垂が目標なら、逆手懸垂と順手の補助懸垂を組み合わせて練習するのがおすすめです。
例えば、次のようなメニューがおすすめです。
| 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|
| 順手の補助懸垂 | 5〜8回 × 2セット |
| 逆手懸垂 | 無理なくできる回数 × 1〜2セット |
順手懸垂の上達を優先するなら、まず順手の補助懸垂から行い、その後に逆手懸垂を取り入れるとよいでしょう。
逆手懸垂も1回もできない場合は、足で体重を支えながら練習して構いません。
逆手で手首や肘に痛みを感じる場合は、無理に続けず、負担の少ない握り方や練習方法を選んでください。
kth6順手ができないからといって、逆手での練習が無駄になるわけではありません。
まずはできる握り方で筋力をつけながら、順手にも少しずつ挑戦していきましょう。
懸垂が1回できた後に回数を伸ばすコツ
筋トレ初心者ようやく1回できたけど、そこから回数が増えない…。
順手懸垂が1回できるようになったら、次は2回、3回と連続でできる回数を増やしていきたいところ。
とはいえ、毎回限界まで挑戦する必要はありません。
今できる回数に合わせて練習量を調整し、少しずつ回数を増やしていきましょう。
できる回数に合わせてセットを組む
懸垂の回数を伸ばすには、現在の実力に合わせてセットを組むことがポイントです。
1回だけできる場合
まずは通常の懸垂を1回行い、十分に休憩してからもう一度挑戦してみましょう。
疲れて次の1回ができない場合は、足補助懸垂に切り替えて練習を続ける方法もあります。
2〜3回できる場合
例えば最大3回できるなら、1〜2回で止めるセットを複数回行うのがおすすめです。
毎回限界まで繰り返すよりも、フォームを崩さずに練習量を確保しやすくなります。
無理に限界まで繰り返すのではなく、正しいフォームでできる回数を積み重ねていきましょう。
補助種目で背中や腕の筋力を高める
懸垂の回数を伸ばすには、背中や腕を鍛える補助種目も役立ちます。
例えば、次のようなトレーニングです。
- 斜め懸垂：足を床につけた状態で体を引き上げる
- ダンベルローイング：ダンベルを使って背中の筋肉を鍛える
- ラットプルダウン：マシンで負荷を調整しながら、上から引く動作を行う
- チューブローイング：チューブを引いて背中の筋肉を鍛える
特にラットプルダウンは、懸垂と同じように上から引く動作を負荷を調整しながら練習できるのが特徴です。
一方、ダンベルローイングや斜め懸垂は引く方向こそ異なりますが、背中の筋力を高める補助種目として活用できます。
kth6通常の懸垂を中心に、苦手な動作や筋力を補う種目を組み合わせてみましょう。
回数が伸びないときは記録を振り返る
前回より回数が減ったからといって必ずしも筋力が落ちたわけではなく、その日の体調や疲労によっても変わります。
1回の記録だけで判断せず、数週間単位で回数の変化を確認すると、練習の成果が分かりやすくなります。
懸垂の練習に役立つ器具
筋トレ初心者懸垂の練習におすすめの器具とかはあるの？
懸垂は自分の体重を使うトレーニングですが、器具を活用することで、自宅でも練習しやすくなります。
ここでは、懸垂ができない初心者にも役立つ3つの器具を紹介します。
懸垂台・チンニングスタンド
自宅で懸垂を練習するなら、懸垂台（チンニングスタンド）があると便利です。
ジムに通わなくてもぶら下がりや補助懸垂などの練習ができ、自分の好きなタイミングで取り組めます。
購入する際は、次の3点を確認しておきましょう。
- 耐荷重：自分の体重に対して十分な余裕があるか
- 安定性：体を引き上げたときに大きく揺れないか
- 設置スペース：本体の幅や奥行き、高さが部屋に収まるか
特に足を使った補助懸垂も行いやすい、安定した懸垂台を選ぶのがおすすめです。
懸垂補助チューブ
懸垂補助チューブは、体重の一部を支えて懸垂の負荷を軽くする器具です。
通常の懸垂では体が上がらなくても、チューブの補助があれば、体を引き上げる動作を繰り返しやすくなります。
製品によって補助の強さが異なるため、自分の筋力に合った強度を選ぶことがポイントです。
補助の強さに迷ったら、反動を使わず5〜8回程度できるものを目安にしてみましょう。
パワーグリップ
懸垂をしていると、背中や腕より先に握力が限界になってしまうことがあります。
kth6そんなときに役立つのが、パワーグリップです。
パワーグリップは、バーを握る際の負担を軽減するトレーニング用品。
握力が先に疲れてしまう場合でも、背中や腕のトレーニングを続けやすくなります。
僕もパワーグリップを使用していますが、握力が先に限界になる人にとっては、練習をサポートしてくれる便利なアイテムだと思います。
ただし、パワーグリップは握力を補助するもので、体を引き上げる筋力そのものを補う器具ではありません。
懸垂が1回もできない場合は、補助懸垂などで背中や腕を鍛える練習も必要です。
まずは素手でぶら下がる練習も取り入れつつ、握力が先に限界になる場合に活用してみてください。
まとめ「懸垂は0回からでも段階的に練習できる」
懸垂は背中や腕を鍛えられる自重トレーニングですが、最初の1回が難しい種目でもあります。
僕自身も懸垂台を購入した当初は1回も体が上がらず、ぶら下がり続けることさえできませんでした。
もともと逆上がりもできず、登り棒も登れないほど運動が苦手だったので、懸垂も自分には難しいのではないかと感じていたのを覚えています。
それでも、できる範囲で練習を重ねるうちに、少しずつ体を引き上げられるようになりました。
初めて自分の力で1回できたときの達成感は、今でもよく覚えています。
そこから徐々に回数を増やし、現在では荷重懸垂にも取り組めるようになりました。
この経験からも、懸垂が1回もできない段階では、無理に体を引き上げようとするより、今の筋力に合った練習を積み重ねることが重要だと感じています。
まずはぶら下がりや補助懸垂など、自分にできる練習から始めてみてください。
少しずつできることを増やしながら、最初の1回を目指していきましょう。
