筋トレ一年生脚トレ嫌いだから上半身ばっかり鍛えちゃうんだよね。
脚のトレーニングって、筋トレの中でも本当にハードですよね。
膝や腰を痛めたり他の部位に比べて筋肉痛が多かったりするので、下半身のトレーニングを避けている方も多いのではないでしょうか？
そんな中、脚トレが苦手だった僕が効果的に下半身を鍛えられたのがスピンバイクです。
スピンバイクを使うことで、関節に優しいだけでなく筋肉痛のリスクを軽減しながらも下半身をしっかりと鍛えることができました。
ここでは、スピンバイクの魅力と下半身のトレーニングに適している理由、そして初心者から上級者まで使えるおすすめの使い方をお伝えします。
- スピンバイクとエアロバイクの違い
- スピンバイクが適している人とそうでない人
- スピンバイクの効果的な使い方
- 購入前に注意したいポイント
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スピンバイクとエアロバイクの違い
筋トレ一年生スピンバイクってエアロバイクとは何が違うの？
一見すると、どちらも室内での自転車エクササイズ用マシンという括りでは同じに見えますが、実際には用途や設計に違いがあります。
そこで、スピンバイクとエアロバイクの特徴を比較しながら、スピンバイクがどのような器具なのかをご紹介します。
高負荷で長時間のトレーニングが可能
スピンバイクは、ホイールにフェルトやパッドを押し当てて摩擦を生じさせることで負荷を調整します。
この仕組みにより無段階で負荷を調整することができ、軽い負荷での有酸素運動からかなり高い負荷での筋力トレーニングまで幅広く対応できます。
この無段階調整の特徴は初心者から上級者まで自分のフィットネスレベルに合わせてカスタマイズできるため、トレーニングの幅が広がる点にあります。
さらに、高負荷に耐えられる設計のため長時間の連続使用も可能です。
また、スピンバイクは電源を必要としないため場所を選ばずに設置できます。
エアロバイクは一般的に電源が必要なため設置場所に制約がありますが、スピンバイクはその心配がありません。
kth6スピンバイクは手動で負荷を調整します。
ロードバイクのような前傾姿勢でハードな刺激
エアロバイクはママチャリのようなリラックスしたポジションで乗るのに対し、スピンバイクはハンドルとサドルの高さがほぼ同じで、ロードバイクに近い前傾姿勢で乗る設計になっています。
この違いは、トレーニング効果に大きく影響します。
前傾姿勢でペダルを踏むことで体幹が安定し、効率的に力を伝えることができます。
さらに、このポジションはお尻や太もも、特にハムストリングスに強い負荷を与えるため、効果的な下半身トレーニングが可能です。
また、前傾姿勢では体全体がバランスを取りながらペダルを漕ぐため、上半身の筋肉やコア（体幹）も自然と鍛えられます。
これは、単に脚だけでなく全身の筋肉を使ってトレーニングしたい人にとって大きなメリットです。
kth6ロードバイクに乗ったことのない人は少し違和感を覚えるかも知れませんが、すぐに慣れるのでご安心を！
スピンバイクの効果的な使い方
筋トレ一年生具体的にどういう使い方ができるの？
スピンバイクは、負荷を無段階で調整できるため、筋力トレーニングから有酸素運動まで、幅広い目的で活用できます。
ここでは、スピンバイクで効果的にトレーニングを行うためのコツや方法をご紹介します。
高負荷・短時間で脚を追い込む
スピンバイクは高負荷でのトレーニングが可能で、自分の限界を突破するようなトレーニングも行えます。
おすすめの方法は、ペダルをギリギリ漕げる程度の負荷に設定し限界まで漕ぎ続けるというものです。
たとえば、1セット30秒間全力で漕ぎ続け、脚に感じる負荷で限界を迎えたら休憩を取ります。
そして脚の感覚がじんわり戻ってきたら2セット目を行うと効果的です。
これを3～4セット行うだけでもかなり効きますが、スクワットなど下半身のウェイトトレーニングを行った後に、追い込みとして1セットやると焼けつくような刺激が入り強烈にパンプします。
時短で追い込むEMOMトレーニングとの相性抜群
スピンバイクは高負荷で短時間に追い込むトレーニングにぴったりの器具であるため、EMOMトレーニング（Every Minute On the Minute：1分ごとに行うトレーニング）と非常に相性が良いです。
EMONトレーニングは1分間に決まった量の運動を行い残りの時間を休憩に充てる形式で、効率的に追い込みたい方や忙しくて長時間のトレーニングができない方でも効果が得られやすいオススメの鍛え方です。
kth6以下の記事でEMOMについて説明しています！
低負荷・長時間で有酸素運動
スピンバイクは低負荷で長時間の有酸素運動にも最適で、エアロバイクと同様に軽めの負荷で長時間漕ぐことでカロリー消費や心肺機能の向上を狙えます。
さらにスピンバイクは前傾姿勢で漕ぐためエアロバイクよりも体勢の維持が難しく、自然と体幹も鍛えられます。
kth6僕自身も最初は腹筋や背中まで筋肉痛になって驚きました！
ただし、スピンバイクはロードバイクのようにサドルが細いため、長時間乗っていると股間が痺れたり、お尻に痛みや違和感を感じることがあります。
このような場合の対策として、まずはクッション性の高いサドルカバーを使用するのがオススメです。
サドルにカバーをかけることで硬さや細さによる不快感を和らげることができ、簡単に取り付け・取り外しができるため気軽に使えます。
また、スピンバイクは一般的な自転車用のサドルと互換性があるため、乗りやすいサドルに交換するのも一つの方法です。
スピンバイクが適している人とそうでない人
筋トレ一年生楽に脚が鍛えられるなら買ってみようかな？
スピンバイクは自宅で効果的な筋力強化と有酸素運動を可能にするフィットネス機器です。
しかし、比較的高額なアイテムでもあるため、購入後に「やっぱり自分には合わない」とならないよう事前に判断することが重要です。
そこで、ここからはスピンバイクが適している人、逆にオススメできない人の特徴を説明します。
また、購入を検討する際に注意しておきたいポイントも併せてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
スピンバイクが適している人
スピンバイクは高負荷を想定して作られているので、限界までハードに追い込みたい人には最適です。
さらに、関節への負荷が少ないスピンバイクは腰や膝に不安がある人の筋トレとしてもオススメです。
スクワットやジョギングなどの運動が困難な人でも、スピンバイクなら安全に脚を鍛えることができます。
また、スピンバイクは体幹や上半身も鍛えられるため総合的なトレーニングを求める方にもぴったりです。
立ち漕ぎやインターバルトレーニングなど、様々なトレーニング方法を取り入れられるため飽きずに続けられます。
kth6リハビリを兼ねて使う場合は無理のない負荷設定を心がけましょう。
スピンバイクが不向きな人
一方、軽めの運動を求める人の場合、スピンバイクでのトレーニングは激しすぎる可能性がありオススメできません。
スピンバイクはペダルの負荷を調整できますが、その基本的な目的は筋力やスピード、運動量を高めることにあります。
そのため、ゆったりとしたエクササイズやリラックスした運動を求める人には、エアロバイクやウォーキングなどの選択肢の方が適しているかも。
購入前に注意したいポイント
スピンバイクを選ぶ際は、耐荷重や対応身長に注意が必要です。
多くの製品はある程度の調整が可能ですが、自分の体重や身長が適正範囲に収まっているか確認しましょう。
可能であれば実際にスポーツ用品店などで試乗して、サドルの座り心地やペダルの負荷を体験してから購入することをオススメします。
また、スピンバイクは折り畳み式ではなくある程度の大きさと重量があるため、設置するスペースも考慮する必要があります。
最低でも畳1畳分くらいのスペースが必要なので、十分なスペースを確保できない場合はコンパクトなエアロバイクやダンベルを使ったトレーニングを検討してみてください。
まとめ「スピンバイクは脚トレ・脂肪燃焼・持久力アップに最適」
僕がスピンバイクを初めて知ったのは、EXILEのメンバーがトレーニングに取り入れているのをテレビで見たときでした。
効果のありそうなものはとりあえず何でも試してみるタイプだったので、深く考えずにネットで購入したのですが、最初はあまりの辛さに「これを毎日続けているEXILEってすごいな…」と感心する一方で、心が折れそうになりました。
それでも、さまざまな方法を試しながら、自分に合った効果的なトレーニングスタイルを見つけた結果、今ではスピンバイクが脚トレに欠かせない存在となりました。
スピンバイクの素晴らしさを教えてくれたEXILEさんには、本当に感謝しています！
