筋トレ一年生腕トレ頑張ってるのに全然太くならないんだけど？
筋トレをしている人の多くが鍛えているであろう上腕二頭筋。
しかし、二頭筋が他の部位に比べて筋肥大を感じられない人や筋肉の成長が遅く感じる人も多いのではないでしょうか？
そんな方に真っ先にオススメしたい種目がインクラインダンベルカールです。
僕自身も扱う重量は増えているのに腕がなかなか太くならない！という時期があり、この種目によってその悩みを見事解消できました。
ここでは、上腕二頭筋の筋肥大において絶大な効果をもたらしてくれるインクラインダンベルカールについて解説していきます。
- 上半身が固定されるので腕だけに集中できる
- 反動が使えないので低重量でも効かせられる
- 30～45度に傾けたベンチで肘は後ろに固定
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インクラインダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えるメリット
筋トレ一年生いつも立った状態でダンベルカールやってるけど？
上腕二頭筋を効果的に鍛えるために最も一般的な筋トレ種目は、恐らく立った状態でのダンベルカールかと思います。
もちろん僕自身も、日々のトレーニングにおいて実践しています。
しかし、実はそれよりもインクラインダンベルカールをオススメしたい理由があります。
ここでは、インクラインダンベルカールを行うメリットについて紹介します。
二頭筋をストレッチ（伸縮）させ切ることができる
筋肉のストレッチ（収縮）は、筋肥大を促進する上で非常に重要です。
しかし、通常の立位で行うダンベルカールでは、実際には上腕二頭筋が100%ストレッチされきっていない場合が多いのです。
この理由は上腕二頭筋が肩甲骨から始まっていることにあり、最大限にストレッチさせるには肩が体幹よりも後ろの位置にある必要があります。
筋トレ一年生普通のダンベルカールじゃ伸ばし切れてないってことか。
斜めに傾けたインクラインベンチに座ることで、肩が自然に後ろに引かれ、上腕二頭筋が最大限にストレッチされる体勢を作ることができます。
そのため、インクラインダンベルカールは筋肉のストレッチを最大限に活かし、効果的なトレーニングを行う上で非常にオススメです。
kth6ダンベルを持っていなくても、二頭筋が伸び切っている感覚がわかるはずです！
反動を使いにくく負荷が抜けない
立った状態でのダンベルカールは、腕の筋肉を効果的に鍛えるため上半身が安定していることが重要です。
しかし、これは筋トレ初心者にとっては意外と難しい動作かもしれません。
また、左右交互に行うダンベルカールでは、多くの人が肩を左右に上げ下げしながら行う傾向があります。
これは筋肉を収縮させる運動としては正しいですが、実際には負荷がそれほどかかっていない場合が多いのです。
そのため、目的次第では若干勿体ない筋トレになっている可能性があります。
kth6高重量を上げているのに筋肥大しないのは負荷が抜けているのかも。
インクラインベンチに体を預けることで、上腕二頭筋により集中的に負荷をかけることができます。また、この姿勢では反動をほとんど使うことができないため、低重量でも効率的に上腕二頭筋を刺激することができます。
インクラインダンベルカールの効果を100%出し切るポイント
筋トレ一年生意外とインクラインダンベルカールも難しいんじゃないの？
インクラインベンチを使用したダンベルカールは理想的な体勢を作りやすく、低重量でも効果的な負荷を与えることができます。
しかし、より効果を発揮するためにはいくつかのポイントに注意する必要があります。
以下では、インクラインダンベルカールの効果を最大限に引き出すためのポイントを紹介します。
インクラインダンベルカールの手順
まずは、1～2kg程度のダンベルで動作のチェックを行いましょう。
何も持たない状態でも構いません。
- 深めに傾けたインクラインベンチに座り、ダンベルを持った状態で二頭筋を脱力させ下に伸ばす。
- 肘の位置を後ろで固定しつつダンベルを上へと持ち上げる。
- ダンベルをゆっくりと下ろし、1の位置まで戻す。
手順を確認できたら10回上がる重量で2～3セット行います。
kth6僕は8kg～10kgくらいでじっくりやる派です！
次にインクラインダンベルカールの効果を高めるためのポイントを紹介します。
ベンチの角度は30～45度の深めがオススメ
インクラインベンチの傾斜角度は30～45度の深めがオススメです。
この角度に調整することで、肩が自然に後ろに下がり、上腕二頭筋への負荷が最適な位置にかかります。
kth6肩関節が硬めの人は45度で試してみてください！
肘は後ろに下がった状態で固定
ダンベルの位置が下に来る時は二頭筋を脱力させ、腕が地面に対し垂直になるように伸ばします。
そしてダンベルを上げる時も肘の位置を固定したまま動作するようにしましょう。
kth6肘の位置は固定して前方へカール！
常に手のひらが上を向いた状態でカールさせる
インクラインダンベルカールを行う際に、ダンベルが下に来る時、手のひらの向きをどのようにするかによって、二つの方法があります。
一つ目は、手を回内させ親指が前方を向く形にする方法。もう一つは、常に手のひらが上を向く形にする方法です。
インクラインダンベルカールでダンベルが下に来る時、
手を回内させ親指が前方を向いている形にする方法と、常に回外させ手のひらが上を向いている形にする方法があります。
個人的な経験から言うと、常に手のひらが上を向く形にする方が上腕二頭筋により強くストレッチを感じられるため後者の方法をおすすめします。
しかし、個人の体格や感覚によって異なる場合があるので、自分に合った方法を見つけることが重要です。
kth6低重量でどちらも試してみて、よりストレッチを感じられる方法を選んでください！
肩は脱力、腕だけに集中
インクラインダンベルカールをはじめすべての腕トレ種目に共通する注意点として、ダンベルをカールさせる際に肩や僧帽筋に力が入らないように気をつけることが重要です。
トレーニング中は、胸を張り、肩を脱力させ、腕だけに意識を集中させることが大切です。
この姿勢を保つことで腕の筋肉により集中的に負荷がかかり、効果的なトレーニングが可能となります。
肩や背中の筋肉に力が入ってしまうと腕の筋肉に負荷が逃れてしまい、効果が薄れてしまう可能性があるので注意が必要です。
kth6扱う重量は下がるかも知れないけど、バチバチに入りますよ！
まとめ「インクラインダンベルカールは筋肥大の伸び悩みを解消してくれる最強種目」
上腕三頭筋は順調に筋肥大しているのに上腕二頭筋の方はなかなか大きくならない…と悩んでいた時期が続き、
低重量高回数のダンベルカールを試してみたり、逆に高重量低回数でやってみたり、トレーニングの頻度を増やしたりと色々試行錯誤してきました。
その中で、自分に最も合っていたのはインクラインダンベルカールでした。
低重量でありながらも驚くほどの刺激を感じ、パンプ感も段違い。
上腕二頭筋は小さな筋肉であり個人によって筋肥大の感じ方は異なりますが、インクラインダンベルカールは安全かつ効果的に追い込むことができる種目です。
ケガのリスクも比較的少なく、安全にトレーニングを行うことができます。上腕二頭筋の成長に悩んでいる方やさらに追い込みたい方には、ぜひ試してみてほしい種目です。
