筋トレ一年生プロテインの他にオススメのサプリって何があるかな？
プロテイン以外のサプリも飲んでみたいけど、種類が多過ぎてどのサプリを買うか迷っている人も多いのではないでしょうか？
ここでは、筆者が体感を得られたサプリの1つ、クレアチンについて解説していきます。
- クレアチンの効果
- 摂取量とタイミング
- 摂取する際の注意点
この記事を書いている人
クレアチンは筋肉のエネルギー源
筋トレ一年生名前は聞いたことあるけど、飲んだらどうなるの？
瞬発力を高めて重量アップ
クレアチンは瞬発系の能力を高めるサプリメントと言われています。
エネルギーといえば糖質や脂質が連想されますが、実は運動の種類によってエネルギーの供給経路が違っていて、短時間で爆発的な力を出す時はクレアチンがメインエネルギーとして使われています。
そのため、クレアチンを摂取しておくことで高強度なトレーニングや短距離走など、瞬発力が必要な運動でさらに力を発揮できるようになります。
kth6「飲むだけで筋肉がつく」のではなく、
『扱う重量が上がるから筋肉が成長する』ということ！
水分量を増やしてパンプアップ
クレアチンが体内へ吸収される時、水分も一緒に取り込まれます。
そのため多くの水分が筋肉に蓄えられ、トレーニングでパンプアップしやすくなります。
また体内の水分量が増えることで体重が少し増加することも考えられるので、体重を落として引き締まった体型を目指している人には適していないとも言えます。
筋トレ一年生体をデカくするなら役立つサプリってことだな。
クレアチンの摂取量とタイミング
筋トレ一年生ローディングっていうのを聞いたことあるんだけど？
毎日5g程度を継続して飲み続ける
クレアチンを通常より早く体内に行き渡らせるローディングという方法が存在します。
最初の5日間だけ1日あたり20gのクレアチンを摂取し、それ以降は5gを摂取する方法
ローディングは体内のクレアチン量を素早く増やすことができますが、過剰摂取により腎臓などに負担がかかったり下痢をおこすリスクもあります。
また、体内に留めておけるクレアチン量には上限があり、ローディングを行わなくても摂取開始から3〜4週間後のクレアチン量は全く同じになると言われているため毎日5g程度を継続して飲み続けることをオススメします。
kth61日でトータル5gを摂取すれば良いので、回数を分けるのもアリ！
糖質と一緒に摂取して吸収力アップ
クレアチンは糖質と一緒に摂取すると分泌されたインスリンにより効率よく吸収できると言われていて、トレーニング前後や食事の際など、自分が糖質を摂るタイミングに合わせて摂取するのがオススメです。
kth6僕は食後にサクッと5g飲んでいます！
意識して多めに水分を摂ること
クレアチンを摂取すると多くの水分が筋肉へ流れるため、血液などへも十分な水分を送るするためにも意識的にしっかり水分を摂取することが必要です。
kth6水分不足だと攣りやすくなるので注意！
水分摂取量の目安については、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。
食事でもクレアチンは摂取できるが…
クレアチンは牛肉や豚肉、魚を食べることでも摂取できます。
しかしは牛肉1kgあたりのクレアチン含有量はわずか4～5gと言われていて、サプリに頼らず摂取しようとすると毎日かなりの量を食べる必要があります。
筋トレ一年生金額的にもサプリで摂取する方がコスパ良さそうだな…
まとめ「クレアチンは体をデカくするために有効なサプリ」
僕がプロテインの次に飲み始めたサプリがまさにクレアチンでした。
水分摂取量が足りなくて筋肉が頻繁に攣ったり、飲むのを途中で止めたらどうなるか試してみたり、自分の中ではとても思い入れのあるサプリの1つです。
これまで色んなサプリを使ってきましたが、僕の中でクレアチンは確実に体感を得られているので今後も不動の存在です。
プロテインの他にもサプリを試してみたい人には特にオススメなので、まずは一か月試してみてください。
