ベンチプレスでケガしちゃうフォームとオススメ種目【胸トレ・初心者向け】

【胸トレ・初心者向け】ベンチプレス・ダンベルプレスで ケガしやすいフォームとオススメの種目
筋トレ一年生

ベンチプレスすると肩痛いんだけど俺だけ?

胸のトレーニングでは、誤ったフォームのせいでケガをしてしまった人が特に多いのではないでしょうか?

かくいう僕もその一人で、筋トレを始めてから割と早い段階で右肩の前部を痛めてしまいました。

ここでは胸トレで肩を痛めてしまった筆者の失敗談を交えながら、オススメのトレーニング方法を解説します。

この記事の内容
  • 痛みや違和感は我慢せず早めに病院へ
  • 胸トレでケガをしやすいフォーム
  • 初心者にもオススメのトレーニング種目

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目次

ケガしやすいフォームになっていないか確認

まず大前提として、普段の筋肉痛とは違った痛みや違和感を感じたら迷わず病院(整形外科)で診てもらいましょう。

そしてゆっくり療養をしてください。

とにかく幹部を極力動かさないことが重要です。

ケガしたままトレーニングを続けても普段と同じ刺激は得られないですし、むしろ回復を妨げてしまい悪化する可能性もありますからね。。

ここではまず、胸のトレーニングでの誤ったフォームを紹介します。

手首が反っている

ダンベル・バーベルを持ち上げる時に手首が反っていると、筋肉ではなく関節に負荷が集中してしまい捻挫の恐れがあります。

特に胸トレを長期間行っているけど重量が伸びなかったり大胸筋が大きくならない場合、ケガ予防のためにも胸ではなく手で負荷を受けていないか再確認することをオススメします。

地面に対し肩~手首が垂直になるイメージで、肘で上げるような感覚で持ち上げてみましょう。

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手をパーにしても支えられていれば正解です!

また手首の固定が難しい場合、軽量でのトレーニングでもリストラップは有効です。

勢いに任せてダンベル・バーベルを下ろしている

体がバテてくると、早くセットをこなそうと思って動作が早くなっていませんか?

プレス系の種目で勢いに任せてダンベル・バーベルを下げると、胸に効きにくくなるだけでなく肩や肘への負担が増えケガしやすくなります。

ゆっくり下ろして勢いよく上げる動作を意識しましょう。

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胸トレに限らず、動作は丁寧に!

ダンベル・バーベルを下ろす位置が上過ぎる

ダンベル・バーベルを下ろす位置が上過ぎると、胸ではなく肩へ負荷が集中してしまいケガに繋がります。

自分では気づきにくい内容ではあるのですが、胸のトレーニングで肩に違和感を感じる場合は一度フォームの再確認をオススメします。

しっかり胸を張って脇を閉じ、地面に対し垂直に肘を引くイメージで、持ち手が乳首と水平の位置に来るように意識してみましょう。

kth6

脇の閉じ具合は特に意識を!

おすすめのトレーニング種目

筋トレ一年生

ケガが怖くて胸トレできなくなっちゃいそうだよ。

胸だけに限らずトレーニングにフォームは付き物ですが、比較的簡単で初心者でも効かせやすい胸の種目を紹介します。

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライは胸の筋肥大において特にオススメの種目です。

  1. 仰向け状態で、肩幅より少し広めの手幅でダンベルを持ち上げる。
  2. 肘を垂直に下ろすイメージで、ダンベルを深く下ろしきる。
  3. 左右の大胸筋を寄せるような感覚で、ダンベルを押し上げる。

この種目では高重量で筋力アップ、低~中重量で、大胸筋のストレッチ(収縮)を意識します。

動作自体は単純ですがしっかり効かせるためのコツがあります。

  • 肩甲骨を寄せ、しっかり胸を張った状態で行う
  • 弧を描く軌道ではなく、左右の肘を寄せるイメージで行う
  • 上げた時にダンベルをくっつけない
  • 上げた時に親指が外側になるように、ダンベルを少し回転させる

また前述の通り、手首固定や下ろす位置など十分に気をつけて行いましょう。

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限界までストレッチさせて、
ダンベルフライのメリットをフル活用しよう!

ケーブルフライ

ケーブルフライはジムでのケーブルマシンは勿論、トレーニングチューブなどを柱にかけて行うこともできます。

  1. 両腕を開いてケーブルおよびチューブを持ち、胸を張る。
  2. 左右の肘を合わせるように腕を閉じる。
  3. ゆっくり負荷を感じながら元の位置へ戻す。

この種目では低~中重量で、大胸筋のストレッチ(収縮)を意識します。

また、腕を開閉させる軌道によって効かせる大胸筋の位置(上・中・下部)を変えられるのもメリットです。

kth6

チューブでもしっかり追い込められます!

まとめ「痛み・違和感はすぐ病院。おすすめ種目はダンベルフライ」

「放っとけば治る」と思いつつベンチプレスを続けていたせいで完治し切っておらず、騙しつつトレーニングを行っているのが正直なところ…。

そんなコンディションの僕でも痛みや違和感を感じず、十分に筋肥大することがダンベルフライでした。

特に筋肥大が目的の場合はダンベルフライを胸のメイン種目として行うのでも良いのではと思っていて、
僕の場合は記事の通り「ダンベルフライ + チューブでのケーブルフライ」をベースにリバースグリップのダンベルプレスなどを追加して胸を鍛えています。

とにかく「痛み・違和感はすぐ病院。おすすめ種目はダンベルフライ」ということで締めさせていただきますm(_ _ )m

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