筋トレ初心者はフォームを最優先で習得するべき【筋トレの体感がない人必見】

【筋トレの体感がない人必見】筋トレ初心者はフォームを最優先で習得を!
筋トレ一年生

ネットで調べながら筋トレしてるけど体型変わらないなぁ。

YouTubeやSNSを参考にトレーニングしているけど思い通りに成果が出ない人、多いのではないでしょうか?

目に見える変化がないと、モチベーションも下がるし不安になりますよね。

ここでは、効かせるフォームを身につけるポイントについて、筆者の失敗談も交えながら解説していきます。

この記事の内容
  • 効率の悪いトレーニングをしていないか
  • フォームが重要な理由
  • 狙った筋肉に100%効かせるコツ

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目次

効かせるフォームでトレーニング効果を最大に

筋トレ一年生

トレーニングの効果に大小とかあるの?

効率の良いトレーニングを心がける

トレーニングをしていて次のような経験はありませんか?

  • 限界まで追い込んでいるつもりなのに筋肉が成長しない
  • 狙った部位とは違う筋肉に効いてしまう
  • 関節が痛み始めた

もし1つでも思い当たるなら、筋肉に正しく効かせていない効率の悪いトレーニングになっている可能性があります。

しかし、これらの問題はフォームを見直すことで改善できるので安心してください。

狙った部位に100%効かせられるように

自分では限界まで追い込んでいるつもりでも、狙った部位に正しく刺激を入れなければ筋肉は思い通りに成長してくれません。

例えばアームカールは腕だけで引き上げて上腕二頭筋に刺激を与える種目ですが、反動を使って引き上げてしまうと刺激が分散されてしまいます。

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ヒジを固定して、上腕二頭筋を意識して上げてみよう!
今までと同じ重量を上げられるかな?

反動を使えば重い重量を上げられますが、まずは無理のない重量でターゲットに100%効かせられるトレーニングを目指しましょう。

筋トレ一年生

重ければ良いというわけじゃないのかぁ。

もちろん反動自体は悪いことではなく、最後の追い込みで使うにはとても有効です。

ケガを防ぐ

フォームが適切でない場合、筋肉に刺激が入らないだけでなくケガをするリスクが大幅に上がります

筋トレ一年生

ケガって筋肉痛とどう違うの?

筋肉ではなく関節に必要以上の負荷がかかってしまい、それがケガに繋がります。

筋肉は刺激を与えることで大きくなりますが、関節は痛めてしまうとデメリットしかありません

トレーニングの選択肢が減る

人体は一つの動作で複数の部位を連動させているため、関節ひとつ痛めるだけでかなりの動作が制限されてしまいます。

つまり痛めた関節が使えなくなるので、トレーニングの選択肢が大幅に減るということです。

筋トレ一年生

重量を落とせば良いんじゃないの?

実際、重量を落とせばできるかも知れないし、痛まないフォームに変えればトレーニングを続けられるかも知れません。

しかしケガをした時は治療に集中しましょう

無理して鍛えても今までと同じ刺激は得られないですし、むしろ回復を妨げてしまい悪化させてしまう可能性もあります。

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痛めた部位をかばって、他の部位も痛める可能性だってあります。

普段生活にも支障が出る

もちろんトレーニングだけでなく普段の生活にも支障が出てきます。

例えば、僕はベンチプレスで肩を痛めてしまい、日常生活に次のような支障が出ました。

  • 服を着たり脱いだりすると痛む
  • 遠くの物を取りたくても腕を伸ばせない
  • シャンプーをする時に肩が上がらない
  • 寝返りをうつと激痛で目が覚める

挙げればキリがないですが、ストレスが溜まる一方でデメリットしかありませんでした。

kth6

ケガするのは一瞬。でも治すには時間がかかります。
くれぐれも気をつけましょう!

狙った筋肉に効かせるフォームを身につけるコツ

正しいフォームで一括りにしてしまうと、それは『人による』としか言えません。

筋トレ一年生

ネットに上がってるフォームを真似するのはダメってこと?

ネットのフォーム解説を参考にするのはとても有効です。

しかし全員に合うフォームは存在しないので、最終的には自分に合うベストフォームを身につけることになります。

ここでは狙った部位に効かせるフォームを身につけるコツを紹介します。

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僕がやっているダンベルでのチェック方法を紹介します!

フォームチェックは必ず軽い重量で

フォームチェックとは筋肉に効いているか確認するということ。

持ち上げるのに精いっぱいの重量ではチェックどころではなくなるので、必ず軽い重量で行います。

kth6

筋肉の動きを確認できるなら、むしろ何も持たなくてOK!

ターゲットの筋肉に手を当てて収縮チェック

例えば、右腕で力こぶを作ってみてください。

力こぶを作ると上腕二頭筋が収縮していることがわかります。

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左手を力こぶの頂上に置いてみよう!

力こぶを作った状態で、右手の小指を手前に引くイメージで回転させてみましょう。

筋肉がさらに収縮しているのが分かるでしょうか?

このように筋肉を限界まで収縮させることで、より筋肉に効かせることができます。

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大胸筋や広背筋も同じ要領でチェックしてみよう!

それでも筋トレの効果を得られない場合

筋トレ一年生

部位によってはフォームに自信ないかも。
ミスってケガしたくないし。

パーソナルトレーニングで効率よくフォームチェック

効かせられるフォームの身につけ方を紹介してきましたが、実際にコツを掴むまではどうしても時間がかかったりケガをするリスクもあります。

より確実かつ安全に身につけるにはプロのトレーナーから直接指導を受けるのも有効で、客観的に見てもらえることにより自分では気づけなかったフォームの改善点も教えてもらえるはずです。

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お金はかかるけど、時間と確実性で考えるとコスパ良し!

まとめ「筋肉に効かせるにはフォームが重要」

正直なところ、筋トレ初心者の頃の僕はフォームを気にしない反動使いまくりマンでした。

YouTubeやSNSの解説を見ながらやっていても実際は適当なフォームになってしまい、最終的には筋肥大どころかケガをしてしまったのです。

前述の通りケガをしてしまうと、気持ちはトレーニングモードでも思うように体が動かずストレスが溜まるばかりでデメリットしかありません。

何度も言いますが、本当にケガだけは注意して楽しいトレーニングライフを送ってくださいね!

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