ダンベルプルオーバーで胸と背中に厚みを出す！効かせるフォームと筋肥大のコツ【胸・背中トレ】

胸を鍛える種目といえばダンベルプレスやダンベルフライ、背中ならローイング系の種目が定番ですよね。

これらはどれも効果的な種目ですが、ぜひもうひとつメニューに加えてほしい種目があります。

それがダンベルプルオーバーです。

ダンベルプルオーバーは胸と背中の両方の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングで、僕自身このトレーニングを取り入れることで上半身の厚みが目に見えて増してきました。

ここでは、胸と背中を効率よく鍛えられるダンベルプルオーバーの魅力や効かせ方のコツを詳しく解説していきます。

ダンベルプルオーバーを取り入れるメリット

ダンベルプルオーバーという名前を聞いたことがあっても、「どんな動作？どこに効くの？」とイメージが湧きにくい方も多いかもしれません。

この種目は大胸筋と広背筋を効率よく筋肥大させ、上半身に厚みと立体感を加えたい方に最適なトレーニングです。

ここでは、ダンベルプルオーバーのメリットや効果についてわかりやすく紹介します。

他の筋トレ種目にはない動作で筋肉に刺激

ダンベルプレスやダンベルフライといった胸の種目では、腕を前方に押し出して胸を収縮させる動作が中心です。
一方、懸垂やラットプルダウンといった背中の種目では、腕を後ろに引くことで広背筋を縮める動きがメインになります。

これに対し、ダンベルプルオーバーは両腕を頭の上に伸ばした状態から後ろに引き、その後体の前に戻すという他の種目とは異なる動作で筋肉をストレッチ（収縮）させます。

この動きにより、他のトレーニングでは得られない動作の幅と筋肉への刺激を与えることができます。

胸と背中を同時に鍛えられる効率の良さ

ダンベルプルオーバーの最大の魅力は、胸と背中を同時に鍛えられる点です。

通常、胸と背中を鍛えるにはそれぞれ別の日にトレーニングを行い集中して追い込むことが多いですが、ダンベルプルオーバーでは両方の筋肉を同時に刺激できるため筋トレの効率が格段にアップします。

特に、胸と背中は体の前後を支える重要な筋肉群で、これらを同時に鍛えることでバランスの取れた上半身のシルエットを作りやすくなります。
さらに、1回のトレーニングで両部位を強化できるため、時間を効率的に使いたい方にも最適な種目です。

ダンベルプルオーバーは胸と背中を同時に鍛えられる万能な筋トレ種目ですが、この種目だけで胸や背中の筋肉を鍛えるというよりも、他の種目と組み合わせてさらに追い込むことでより筋肥大が促進されます。

肩まわりが硬い人のストレッチにも◎

ダンベルプルオーバーは肩関節を大きく動かす種目のため、肩まわりが硬いと可動域が狭くなり筋肉への刺激が不十分になる可能性があります。

特に、腕を頭の上に伸ばす動作では肩甲骨周辺の柔軟性が求められるため、場合によってはターゲットの筋肉をしっかりストレッチさせることが難しかったり、無理に行うと肩の前部や後部に痛みを感じることもあります。

肩まわりが硬い場合でも、ダンベルプルオーバーを避ける必要はありません。

むしろ、この種目は肩関節や肩甲骨の柔軟性を向上させる効果もあるため、軽い重量で無理のない範囲からスタートし、徐々に可動域を広げていくと効果的です。

ダンベルプルオーバーを続けることで肩まわりの柔軟性が向上すると、肩の可動域が広がるとともに大胸筋や広背筋との連動性も良くなるので、ベンチプレスなど他の種目もより効率的に行えるようになります。

また、背中のトレーニングにも良い影響を与え、スムーズな動きが可能になることで全体的なパフォーマンス向上が期待できます。

ダンベルプルオーバーの手順と効かせるポイント

ダンベルプルオーバーは胸の筋肉である大胸筋と背中の筋肉である広背筋を同時に鍛えられるのが特徴の筋トレ種目ですが、フォームを少し工夫することで胸に重点を置いたり背中に効かせたりと、狙った部位にアプローチしやすい万能な種目でもあります。

ここでは、ダンベルプルオーバーの基本的な手順に加え、効果的に部位を狙うバリエーションを紹介します。

ダンベルの持ち方とベンチの使い方

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになった状態で胸や背中を鍛えるトレーニング種目です。

ただし、ダンベルの持ち方やベンチの使い方を誤ると効果が半減するだけでなくケガのリスクが高まるため、特にダンベルの持ち方やフォームの正確さが重要なポイントとなります。

基本の持ち方（ダンベル1つ使用）

両手で1つのダンベルを持つ際は両手の親指と人差し指で三角形を作り、ダンベルのグリップ（持ち手部分）を包むように握ります。そして手のひらでプレート部分を支えて安定させましょう。

ダンベル2つの場合（片手に1つずつ）

片手に1つずつダンベルを持つ場合は左右のダンベルをくっつけると安定性が向上します。

ここの方法は特に、大胸筋を狙って刺激を与えたい時や、高重量を扱えない自宅トレーニングなどにオススメです。
ただし、この持ち方では両手で1つのダンベルを持つ方法に比べて扱える重量が軽くなるため、筋力に応じた適切な重量設定を心がけましょう。

ベンチの使い方

ダンベルプルオーバーを行う際にはフラットベンチやインクラインベンチを平らな状態に調整し、その上に仰向けになるのが基本的なフォームです。

ベンチを横向きに使い肩甲骨をベンチに乗せるフォームは、ダンベルプルオーバー特有のスタイルとして知られています。
このフォームでは腰から下をブリッジのような体勢にすることで上半身の可動域が広がり、ダンベルを後方に下ろす動作で胸と背中をより深くストレッチすることができるメリットがあります。

その一方で、体幹の安定性や正確なフォーム維持が求められるため難易度が高いのも事実です。

まずはベンチに対して同じ向きで仰向けになフォームから始めるのがオススメです。

フォームに慣れて、大胸筋や広背筋がしっかりストレッチされる感覚を掴めたら横向きベンチのフォームに挑戦してみましょう。

ダンベルプルオーバーの手順

まずは基本的なダンベルプルオーバーの方法を解説します。

動作チェックを行う際には5～7kg程度の軽めのダンベルを使用するのがオススメです。
肩まわりが硬い方は負荷を感じられる重量でしたら、さらに軽い重量から始めてもOKです。

1. 平らなベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の真上に構える。
2. 肘を軽く曲げ、息を吸いながらゆっくりとダンベルを頭の後ろ方向に下ろす。
3. 脇の下から背中にかけてストレッチを感じたら、ダンベルを元の位置に戻す。

胸に重点を置く場合のオススメフォーム

ダンベルプルオーバーで胸の筋肉により効果的な刺激を与えるには、デクラインポジション（頭が体より下になる姿勢）で行うのがオススメです。

このフォームの最大の特徴は、ダンベルを胸の前に戻す動作で胸全体、特に大胸筋下部に強い負荷を与えられる点です。これにより胸の広がりを作りながら、形を整える効果が期待できます。

デクラインベンチを使う際は15～30度に角度を調整して行い、デクラインベンチがない場合はフラットベンチの上で足を立て、お尻を上げてブリッジのような姿勢にすることで代用できます。

このフォームではダンベルを胸の前に戻す際に肩甲骨を寄せて胸を張り、胸全体でダンベルの負荷を受け止めるイメージを持つと効果的です。

腰が過度に反らないよう、常にお腹に力を入れて体幹を安定させてください。
必要に応じてトレーニングベルトを使用するとフォームが安定します。

背中に重点を置く場合のオススメフォーム

ダンベルプルオーバーで背中、特に広背筋をより効果的に鍛えたい場合、ダンベルを頭から遠くへ押し出すイメージで動作を行うのがポイントです。

基本のフォームではダンベルを頭の真上から後ろへ下ろしますが、背中に効かせたい場合はダンベルを頭よりもさらに遠ざけるようにします。

そして動作中は脇を締めておくことで負荷が腕に逃げにくくなり、一連の動作で広背筋をフル活用することができます。

また、広背筋に負荷をしっかり乗せるためには体を固定することが重要で、背中とお尻をベンチから浮かさないように意識しましょう。

その対策として足をベンチの上に乗せる形で行うのがオススメです。

まとめ「胸・背中の日の両方で！ダンベルプルオーバーで筋肥大を加速させよう」

筋トレを始めたばかりの頃、胸トレではダンベルプレスやダンベルフライ、背中トレでは懸垂やダンベルローイングといった基本的な種目に集中して取り組んでいました。

これらの種目を継続することでフォームが洗練され徐々に筋肥大も進んでいったので、間違いなく効果的だったと思います。

しかし、初めてダンベルプルオーバーを試したときの衝撃は今でも忘れられません。
扱える重量こそダンベルプレスやダンベルローイングに比べて少ないものの、筋肉がしっかりとストレッチされる感覚と、それによるダイレクトな刺激は他の種目では得られないものでした。

個人的にはもっと早く取り入れておけば良かった種目のひとつです。
ダンベルプルオーバーをまだ取り入れていない方には、ぜひ一度試してみていただきたいと思います！

胸の日・背中の日で分けてトレーニングを行っている場合でも、この種目を両方の日に取り入れることで効果をさらに高められるはずです。

筋トレ初心者から中・上級者まで、どのレベルの方にもオススメの筋トレ種目です！