筋トレ一年生有酸素運動は痩せるからやっちゃダメなんでしょ？
「太るには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要がある」という考えから、有酸素運動は必要ないという考えの人も多いのではないでしょうか？
僕も元々それと同じ考え方のため筋トレ・食事のことしか意識せず、有酸素運動は眼中にありませんでしたが、
健康を気にして何となく始めたスロージョギングの効果に感動し、今では「太りたいガリガリ体型の人こそスロージョギングを取り入れるべき」とさえ思っています。
ここでは筋トレしかしてこなかった筆者が、スロージョギングを取り入れたことで感じたメリットとその続け方を解説します。
- 運動習慣のない人には一番効率の良い体力づくり
- 人によっては太るための近道になり得る
- スロージョギングの始め方解説
- ランニングシューズは店舗で試し履きしてから購入を
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スロージョギングをオススメしたい理由
筋トレ一年生そもそも走るの苦手なんだけど。
スロージョギングは一般的なランニング・ジョギングよりずっと遅いスピードで走る運動で、実際にマラソンのトレーニングとしても取り入れられています。
ここでは、なぜ太りたい人へ敢えてスロージョギングをオススメしたいのか？その理由を解説していきます。
運動習慣のない人にとって一番効率の良い体力づくり
スロージョギングは一般的なランニング・ジョギングと比べて足腰への負担が少なく、息切れを起こすことなく走れるため走るのが苦手な人・日頃から運動する習慣のない人にとって一番効率の良い体力づくりと言えます。
また、スロージョギングは足トレが苦手でサボりがちな筋トレ初心者にもぜひオススメしたい運動です。
kth6ウォーキングの1.6倍のカロリー消費、2倍の脂肪燃焼効果と言われています。
心肺機能向上・疲れにくい体に
スロージョギングを続けるとランニングなどと同様に心肺機能の向上が期待でき、より多くの酸素を体内の毛細血管へ取り込めるようになり持久力アップ・代謝アップ、そして疲れにくい身体になります。
体力を底上げして、質の良い筋トレ・ハードなトレーニングに取り組めるようになるという意味でもスロージョギングは有効です。
kth6ある意味、スロージョギングはデカくなるための近道になるかも知れません。
健康的に太れる
「有酸素運動は痩せる」と言われていますがスロージョギングも例外ではなく、消費カロリーが増える分空腹になるペースは速くなります。
ただこれは言い換えれば、食べられる量が増えて体内により多くの栄養を取り込めるようになるということ。
スロージョギングで全身を動かすことで筋トレで溜まった疲労物質や脂肪を燃やしつつ、体に必要な栄養をより多く取り込むという良いサイクルができ健康的に太ることができます。
筋トレしているのに大きくなっている実感のない人や、筋トレ以外で体を動かしていない人には特に有効です。
kth6痩せてるのに腹だけポッコリしてる人もスロージョギングを初めましょう！
スロージョギングの走り方
筋トレ一年生具体的にどんな走り方をすれば良いの？
「ランニング・ジョギングより遅く」というだけではイメージを掴みにくいし、ざっくりとした情報で何となく走り始めても習慣化させるのは難しいかも知れません。
ここでは、具体的にどう走るのがスロージョギングになるのかを紹介して行きます。
1kmあたり8分30秒～9分のペースで走る
何も意識せずに走ると1kmあたり6分台後半～7分台のスピードが出がちですが、スロージョギングにおいては速過ぎます。
ざっくり1kmあたり8分30秒～9分くらいを目安に走ってみてください。
スマートフォンアプリを活用すれば走行速度を数値化でき、走った距離や時間が記録されモチベーションにもつながるのでオススメです。
僕は「adidas Running by Runtastic」というアプリを使っています。
9分くらいのスピードで走っていても息が切れる場合はもっと遅くても大丈夫です。
鼻呼吸だけで走れることを目安に、自分に合ったスピードを見つけてみましょう。
狭い歩幅で小刻みに走る
通常のランニングでは太ももを上げ地面を蹴って走るのに対し、スロージョギングでは狭い歩幅で上へ跳ねるイメージで小刻みに走る。つまりランニングとは真逆の走り方になります。
歩幅を狭める
1kmあたり8分30秒～9分の遅いペースで走るには歩幅を狭めて進む距離を短くしてあげます。
具体的には1歩あたり20～30cmくらい、狭ければ狭いほど良いです。
地面を蹴らず上へ跳ねるイメージ
ランニングのように地面の反発を利用して推進するのではなく、上へ跳ねる感覚で走ります。
その場足踏みの状態から少しずつ前へ進むイメージで走ると、地面を蹴らない感覚がわかりやすいと思います。
kth6前傾姿勢にならず、背筋をまっすぐ立てた状態で走りましょう！
また、足を着地させる時は足裏の前半分で地面を捕らえるイメージで走ると楽に走れます。
つま先で着地する走り方だとブレーキがかかってしまい体力が無駄に消耗しやすくなります。
股関節を回転させるイメージで走る
膝～太ももを上げる動作を意識しながら走っている人が多いと思いますが、
普段から運動習慣のない人や高齢者がそれと同じように走ると膝を痛めやすくなりケガのリスクが上がります。
ではどう走るべきか？
太ももから下は脱力し、股関節（太ももの付け根）を回転させるイメージで走ってみてください。
お尻の肉に両手を当てながら走ってみて、お尻に力が入り硬くなっていれば概ねOKです。
脚を脱力させ股関節～お尻の筋肉メインで走れるようになると、膝の負担も減るため運動習慣のない人でも長く走れるようになります。
走る距離ではなく時間を意識する
「毎日5km走るぞ」「週に1回10km走ろう」と目標を立てる人を多く見かけますが、
元々走る習慣のない人や運動自体が少し苦手な筋トレ初心者がいきなりそれをやってしまうと続かない可能性が高く、ケガのリスクも上がります。
kth6まさに僕自身がそうでした。
スロージョギングを習慣化させるコツとして、距離ではなく時間を意識して走ってみてください。
1回につき30分～1時間を目安に走るのがオススメで、忙しくて時間が取れなかったり筋トレでの筋肉痛があったりする場合は15分からでも初めてみてください。
まずは無理のない範囲で走ってみることをオススメします。
太りたいなら走り過ぎにも注意が必要
スロージョギングが習慣化すると走ることにハマり、どこまでも走り続けたくなる気持ちにもなります。
もちろんダイエット目的の場合はたくさん走っても全然OKだと思いますが、健康的に太る目的で走っている人は走り過ぎに注意が必要です。
自分のために走っているという意識
スロージョギングはとてもスピードが遅いため、人の多いジョギングコースでは抜かれることが非常に多いし、何ならウォーキングしているマダムに抜かれることもあります。
僕自身、最初は抜かれたり見られたりするのが恥ずかしくてわざわざ人の居ない時間帯に走っていました。
しかしそれでは走れる時間が限られてしまい、毎回同じタイミングで走れない人は特に習慣化が難しくなります。
あくまで走るのは自分のため。
周りの人もそれぞれ自分のペースで走っているだけなので全く気にする必要はありませんし、目が合ったら会釈でもしておけば良いと思います。
kth6他人の目が気になる気持ちもわかりますが、割り切った方が走れる機会も増えるしメリットの方が多いですよ。
スロージョギングの走り方を動画でチェック
より詳しく知りたい場合は以下の動画を参考にしてみてください↓
スロージョギングに必要なもの
筋トレ一年生そこまで言うなら1回走りに行ってみようかな。
スロージョギングは息切れしないペースで走っているとはいえ、それなりに脚への負担や疲労感があります。
ここでは、ケガをせず長く走るためにも履くべきなランニングシューズについて紹介します。
ケガを防ぐためにもランニングシューズを履いて走ろう
ランニングシューズは一般的なスニーカーに比べクッション性の強いものが多く、膝への負担が少ないシューズを選ぶことでケガのリスクを下げられます。
kth6膝に負担の少ないシューズと走り方で安心安全なスロージョギングを！
僕は普段「HOKA ONE ONE クリフトン8」というランニングシューズを履いて走っています。
こちらは厚底でクッション性の強いシューズになり、スロージョギングをしていて膝を痛めたりケガをすることもなく非常に快適に走れています。
また、靴底が柔らかいだけでなく適度に弾力もあるので「たまにはスピードを上げて走りたいな」という時もバッチリ適応してくれるオールラウンドな一足です。
店舗で試し履きしてからの購入を
普段から服や靴を通販で買っている人も多いと思いますが、ランニングシューズに関しては店舗で試し履きしてから購入するを強くオススメします。
ランニングシューズは普段履きのスニーカーとは違い、自分の足に合うものを履かないと100%の性能を発揮できません。
メーカーによってサイズ感が違うことも多いため、シューズの見た目と全長だけで選ぶのではなく自分の足の形や横幅、走り方、普段走る路面の環境なども考慮して実店舗で相談することで失敗のないシューズ選びができます。
kth6僕は普段履きのスニーカーが28.0cmですが、ランニングシューズは27.5cmでジャストサイズでした。
まとめ「人によってはスロージョギングがデカくなる近道になるかも」
冒頭にも書いた通り、僕は元々「デカくなる＝有酸素運動はいらない」という考えが強くあり、
筋トレを始めてから何年も間、ウェイトトレーニングと食事のことしか意識して取り組んでいませんでした。
もちろん筋トレ・食事だけで大きくなることは可能でしょうし、むしろそれが王道なんだとも思います。
しかし食が細かったり運動自体が苦手なせいで、頑張って筋トレしても思うように大きくなれない人も多いんじゃないかと思います。
僕がスロージョギングを始めたのは30歳を過ぎた頃、健康を意識し出したのがきっかけで、何となくの気持ちだけで近所を走りました。
スロージョギングを続けていると空腹になる間隔が早くなり、食べる量が自然と増えて体重が増加しました。
これは自分の中では完全に想定外で、とても嬉しい結果でした。
ちなみにお腹だけポッコリと出る太り方ではなく、体全体がバランスよく大きくなりました。
そして体重が増加するに連れて筋トレで扱える重量も上がり、成長スピードも速くなっていく体感もありました。
もし今現在、高身長＆ガリガリ体型で筋肉をつけたいと思っている人が居たら、筋トレと並行してスロージョギングを１～2週間でも試してみてください。
きっと食べる量も増えて、筋トレだけの時よりも成長スピードが上がると思います。
