筋トレ一年生腕トレ頑張ってるのに全然太くならないんだけど？
腕の筋トレ種目において、多くの人がダンベルやEZバーを使用してアームカールを行っていると思います。
しかし、腕トレはアームカールしかやっていない人も意外と多いのではないでしょうか？
そんな方にぜひ取り入れてもらいたいのがハンマーカールです。
僕も最初は「腕を太くしたい＝アームカールで上腕二頭筋を筋肥大させる」というイメージが強く、またハンマーカールは前腕のみを鍛えるための筋トレ種目だとばかり思っていましたが、ハンマーカールを取り入れることで腕全体に厚みが出て効果を実感しました。
ここでは、引き締まった太い腕を手に入れるために最適なハンマーカールについて解説していきます。
- 上腕筋・腕橈骨筋が発達するとゴツゴツと太い腕に
- 上腕二頭筋が収縮しにくい感覚をつかむ
- 上半身が揺れないように片手ずつ横方向にカールさせる
この記事を書いている人
ハンマーカールは上腕筋・腕橈骨筋を鍛える筋トレ種目
筋トレ一年生ハンマーカールとアームカールは何が違うの？
アームカールは手のひらを上に向けてダンベルを持ち上げることにより上腕二頭筋が大きく収縮する筋トレ種目です。
一方、ハンマーカールは手首を上に返さないニュートラルな状態で肘を曲げることにより、上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に強く刺激が入る種目となっています。
しかし「上腕筋」「腕橈骨筋」という言葉だけでは、その役割や位置が具体的に理解しづらいですよね。
ここでは上腕筋と腕橈骨筋について説明し、さらにそれらを鍛える効果的な方法としてハンマーカールの利点について解説します。
上腕筋は上腕二頭筋の下（肘側）に位置する筋肉
上腕筋は上腕二頭筋の下（肘側）に位置する筋肉です。
主に肘を曲げる動作や前腕を内側に回す動作に大きく関与していて、上腕筋を鍛えることで腕を屈曲する力が強くなり、筋トレにおいて扱える重量の向上にもつながります。
また、見た目においては、上腕二頭筋は縦方向に筋肥大するのに対し上腕筋は横方向に筋肥大していくため、ハンマーカールで上腕筋を重点的に鍛えることでより太く立体的な腕を作り上げることができます。
kth6カッコいい腕は上腕筋も発達している！
腕橈骨筋は前腕から肘関節にかけて通っている筋肉
腕橈骨筋は前腕の親指側から肘関節にかけて通っている筋肉です。
通常、手のひらを上にした状態で肘を曲げると上腕二頭筋が強く働きますが、手のひらが下を向いている状態や親指が上を向いているようなニュートラルな状態では上腕二頭筋が十分に活用されない代わりに腕橈骨筋が主に働き、腕の屈曲や安定性をサポートします。
また、腕橈骨筋を鍛えることで肘から前腕にかけての筋肉が発達し、上腕二頭筋や上腕三頭筋とのバランスの良い太く引き締まった腕になります。
kth6力仕事をしている方のようなゴツゴツした腕に！
ハンマーカールの効果的なトレーニング方法とポイント
筋トレ一年生ハンマーカールのやり方は？
ハンマーカールは親指が上を向いている（ダンベルが縦方向）状態で行う筋トレ種目ですが、上腕二頭筋ではなく上腕筋と腕橈骨筋へ重点的に効かせるにはいくつかポイントがあります。
ここでは僕が普段行っているハンマーカールの方法と、上腕筋・腕橈骨筋へ効かせるためのポイントを紹介します。
まずは上腕筋・腕橈骨筋が働く位置をチェック
ハンマーカールを実践する前に、腕の筋肉の動きについてチェックしておきましょう。
右腕の上腕二頭筋に左手を当て、右手首をゆっくりと回転（回内・回外）させてみてください。
この動きにより、手のひらが上を向いている時に上腕二頭筋が伸縮していることがわかると思います。
kth6上向きだと上腕二頭筋が使われやすいということ！
ハンマーカールで上腕筋と腕橈骨筋を重点的に活用するには上腕二頭筋の収縮を最小限に抑えることが重要で、そのためには上腕二頭筋を収縮させない位置・感覚を把握しておくのがポイントの一つです。
ハンマーカールの手順
手のひらの位置によって上腕二頭筋の収縮がチェックできたら、ハンマーカールを実践してみましょう。
普段アームカールで扱っている重量よりも軽めのダンベルを使い、立った状態で片手ずつ行うのがオススメです。
- 片手でダンベルを持ち、肘を下へぶらんと伸ばす。
- もう片方の手を壁や柱につき、軽く前傾姿勢をとる。
- ダンベルを持っている方の肘を横方向に約90度曲げ、1秒間停止した後2秒かけて元の位置に戻す。
15～20回上がる重量で2～3セット行います。
セットごとに重量を下げつつ限界まで追い込むのもオススメです。
kth6僕は7kg～15kgくらいの範囲でじっくりやる派です！
上記の手順において意識すべきポイントは次の通りです。
ダンベルを下げる時は肘をしっかり伸ばす
ハンマーカールでは、ダンベルを下に下げた時に肘をしっかりと伸ばすことが重要です。
この動作により、筋肉が最大限に伸展され上腕筋と腕橈骨筋に適切な負荷がかかるようになります。
ハンマーカールに限らず、筋トレ種目をこなす際は動作が小さくならないように筋肉のストレッチを意識することが重要です。
上半身を固定して片手ずつ行う
一般的なハンマーカールでは直立した状態で両手にダンベルを持って行うことが多いですが、より上腕筋・腕橈骨筋が効果的に刺激されるよう、壁や柱に手をついた状態で片手ずつ行うのがオススメです。
両手で行うと扱う重量が重くなるほど上半身が揺れてしまい、また前腕だけで重量を持つのが辛くなってくると動作が大きくなり、肩で上げてしまいがちです。
壁や柱に手をついて上半身を固定し、少し前傾姿勢になることで前腕に負荷をかけやすくなり、ハンマーカールの動作が安定します。
前傾姿勢については、僕の場合はほんの少しだけ傾る程度がしっくり来るのですが、深く傾け過ぎなければお好みの角度で大丈夫です。
kth6扱う重量が重くなるほど、このメリットが顕著に現れます！
肘の位置を固定して横方向にカールさせる
上腕二頭筋の働きを抑え、かつ上腕筋の肘を曲げる動作を重視するため、横方向にカールさせるのがオススメです。
一見、ダンベルカールと同じ方向で行う方が重量を扱えるから良いんじゃないか？と思ってしまいがちですが、重い重量が扱えるということは上腕二頭筋の力も働いている可能性があります。
ハンマーカールでは負荷を分散させず上腕筋・腕橈骨筋を狙いたいので、自分の胸の位置にダンベルを寄せるようにカールさせてみてください。
また、ダンベルを上げる時に肘を限界まで曲げてしまうと負荷が抜けてしまうため、肘の角度は約90度程度を目安に行ってみてください。
まとめ「腕トレの日にはハンマーカールも取り入れよう」
冒頭でも書いた通り「太い腕＝上腕二頭筋を筋肥大」というイメージが先行していた僕は、筋トレを初めてしばらくの間はひたすらダンベルでのアームカールしかやっていませんでした。
アームカールやキックバックを継続していく内に上腕二頭筋と上腕三頭筋は少しずつ筋肥大しました。
しかし、自分のイメージする太くたくましい腕とは明らかに何かが違うと気づき、そこで腕トレの日にハンマーカールを取り入れるようになりました。
今回紹介したハンマーカールの方法は、自分の中でいかに上腕二頭筋・上腕三頭筋との差を埋めるかを考え、色々と試して辿り着いたオススメの形になります。
前腕のトレーニングを優先していない筋トレ初心者の方や、ハンマーカールでより重点的に上腕筋・腕橈骨筋を鍛えたい方にとってこの方法が参考になれば幸いです。
