ガリガリ体型から標準体型まで太るための食事方法【増量・太りたい人向け】

• お腹いっぱい食べてるのに太れない
• 筋トレしてるのに体型が変わらない
• むしろどんどん瘦せてしまう

これは身長179cm/体重55kgだった頃の僕が悩んでいた内容で、食べても食べても太らず、筋トレをしても体型に変化がなく何をしても効果が見られない状態でした。

そこで、体重55kgから約20kgの増量に成功した筆者が、標準体型まで太るための食事方法を紹介します。

太りたいと思っている痩せ型の方が体重を増やしたいとき、効果的なアプローチを見つけるのは難しいこともありますが、僕の経験が少しでも参考になれば幸いです。

太れない人に多い食生活

高カロリーな食べ物をお腹いっぱい食べても効果が出ず、自分は一生痩せたままかもしれないと感じていませんか？

でも、諦めるのはまだ早いです。
食生活を見直すことで、標準体重まで増量できる可能性があります。

ここでは、太れない人に多く見られる食事方法について説明します。
一度自分の食生活と照らし合わせて、問題点を見つけてみてください。

食事量や回数が不足している

自分ではたくさん食べているつもりでも、実際には摂取カロリーが十分でないことがよくあります。
一日の食事量や回数が少ないと、体重が増えにくくなります。

突然ですが、次の2つのケースのうち普段の食生活に近いのはどちらですか？

1. 朝食を抜いて昼にドカ食い
2. お腹が空いていなくても、少しずつ間食を摂っている

太るための食事としては、②の方が適しています。

一食あたりの摂取カロリーよりも、一日の合計摂取カロリーを意識することが増量のポイントです。
食事回数を増やして全体的な摂取カロリーを上げるようにしましょう。

胃腸が弱くて栄養が吸収されにくい

たくさん食べているのに太れない場合、胃腸が弱く栄養が上手く吸収されていない可能性があります。

この事実に気づいていない、もしくは改善方法が分からず諦めてしまう人も実際かなり多いのではないかと思います。

特に以下のようなケースに当てはまる人は、要注意です。

• 普段から多めに食べているがお腹を壊しがち
• たんぱく質を意識するあまり栄養が偏っている

このような場合、たくさん食べても胃腸に負担がかかるだけで栄養がうまく吸収されていない可能性があります。

まずは栄養バランスの良い食事を心がけ、炭水化物やたんぱく質を適切に摂るよう意識してみましょう。

代謝が高くて消費カロリーが多い

上記のどちらにも該当しない場合、代謝が高く、消費カロリーが多いため摂取カロリーが足りていない可能性があります。

基礎代謝が高いことは健康的には良いことですが、体重を増やしたい場合は消費カロリーを上回るように摂取カロリーを増やす必要があります。

基礎代謝が高い人は、一日の中でできるだけ空腹時間を減らすように意識し、間食や食事の回数を増やして摂取カロリーを増やしてみましょう。
基礎代謝が高いことはボディメイクにおいても良い特徴ですので、効率的にカロリーを摂取し理想の体を手に入れましょう。

ガリガリ体型から太るための食事方法

胃腸が弱いことや少食なことを自覚していても、すぐに改善するのは難しいですよね。

ここでは標準体重まで太るコツとして、僕が意識している食事方法を紹介します。

胃腸に負担をかけすぎない食事

食べたものが消化・吸収され、体内で栄養となるためにはまず胃腸が健康であることが不可欠です。

胃腸に過度な負担をかけずしっかりと栄養を吸収するためには、以下のポイントを意識しましょう。

よく噛んで、ゆっくり食べる

食事は時間をかけて、よく噛みながらゆっくりと味わいましょう。
よく噛むことで食べ物が細かくなり、消化がスムーズになります。

結果として胃腸への負担が軽減され、しっかり噛むと満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

暴飲暴食を避ける

一度に大量に食べると、胃腸に大きな負担がかかります。
暴飲暴食は避け、少量ずつこまめに食べる習慣をつけることが大切です。

特に空腹時に一気に食べると消化不良を起こす可能性が高まるため注意が必要です。

水分をこまめに摂取する

水分補給は、消化活動を助け腸内環境を整えるためにも重要です。
一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに水分を摂取しましょう。

脂質の多い食品は少なめに

脂質の多い食品は高カロリーですが、胃腸への負担が大きいことがあります。
揚げ物や脂っこい食べ物は控えめにし、摂取量を適度に調整しましょう。

脂質は体に必要な栄養素ですが摂りすぎると胃腸に負担をかけるので、バランスを意識してください。
健康的な脂質として、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などがあります。

発酵食品や食物繊維を取り入れる

発酵食品や食物繊維は、腸内環境を整えるために効果的です。
発酵食品には善玉菌が含まれており、腸内の悪玉菌を抑える働きがあります。ヨーグルトや納豆、キムチなど、手軽に摂れる発酵食品を日常の食事に取り入れましょう。

食物繊維は消化を助け、腸の働きを活発にします。
野菜や果物、全粒穀物など、食物繊維の豊富な食品を意識して摂取すると、胃腸の健康維持に役立ちます。

胃腸に負担をかけず、健康的な食生活を送りましょう。
胃腸の調子が良くなると、体全体の健康も向上し、エネルギーレベルも上がります。自分に合った方法で、無理なく続けてみてください。

また睡眠不足やストレスなど食生活以外にも胃腸を弱める原因はありますので、どうか無理のないようお過ごしください。

食事回数を増やして合計摂取カロリーを稼ぐ

体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
そこで、食事の回数を増やすことを意識してみましょう。

間食して空腹時間をなくす

空腹の時間が長いと、体は筋肉を分解してエネルギーを得る「カタボリック」状態に陥ります。
これを防ぐためには、こまめに間食して空腹の時間を減らすのが効果的です。

間食にはナッツ類、ヨーグルト、プロテインバー、バナナなど、手軽で栄養価の高いものを選びましょう。
また、スムージーやシェイクなどの液体状のものも素早く摂取できるのでオススメです。

朝食は必ず食べる

睡眠中に体は栄養を使い果たしているため、朝食を摂ることで体の代謝を上げ、カタボリックを防ぎましょう。

朝食には、炭水化物とたんぱく質をバランスよく取り入れると効果的です。
たとえば、白米やパン、バナナなどの炭水化物に、卵やプロテインなどのたんぱく質を組み合わせると良いでしょう。

どうしても朝食を摂るのが難しい場合はプロテインを飲むことから初めてみてください。

炭水化物とたんぱく質を多めに摂る

体重を増やすためには、炭水化物とたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

炭水化物は体のエネルギー源として重要な役割を果たし、たんぱく質は筋肉の成長に必要です。
炭水化物は消化・吸収の速い白米やパンなどから積極的に摂るようにし、たんぱく質は肉、魚、豆類、乳製品などから摂取するのがオススメです。

一気に摂りすぎると胃腸に負担がかかるので、少しずつ量を増やしていくと良いでしょう。

サプリメントで摂取カロリーを増やす

効率的にカロリーやたんぱく質を摂取したい場合、サプリメントを活用するのも有効な方法です。

以下は、太るためにサプリメントを活用するためのポイントです。

プロテインパウダーでたんぱく質を摂取

プロテインパウダーは手軽にたんぱく質を摂取できる便利なサプリメントです。
摂取のタイミングも重要で、筋トレ後や朝食前、就寝前など、たんぱく質が特に必要なときに活用するのが効果的です。

たとえば筋トレ後に飲むことで筋肉の回復をサポートし、就寝前のプロテイン摂取は睡眠中の筋肉のリカバリーを促進します。
また、朝食前にプロテインを摂ることで寝ている間に消耗した栄養を素早く補充でき、用途に合わせて摂取タイミングを工夫してみてください。

マルトデキストリンで炭水化物を補充

太るためにはたんぱく質だけでなく炭水化物の摂取も欠かせません。

マルトデキストリンはでんぷん由来の炭水化物でほぼ無味無臭のため、プロテインと混ぜて飲むことで手軽にカロリーを増やせます。
プロテインパウダーだけでは摂取カロリーが不足する場合、マルトデキストリンを追加することで炭水化物も効率的に補充できます。

たとえば、朝食前や筋トレ前にプロテインとマルトデキストリンを混ぜたシェイクを飲むと、カロリーとエネルギーを素早く補給できます。
また、筋トレ後に食事まで時間が空く場合は、プロテインとマルトデキストリンの組み合わせでカタボリックを防ぎましょう。

サプリメントはあくまで栄養”補助”食品なので、基本は固形物の食事でしっかり栄養を摂取するようにしサプリメントに頼り過ぎないよう注意が必要です。

まとめ「体の変化を楽しみつつ量を増やして行こう。筋トレも忘れずに」

食事や栄養に関する話は、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物）や消化・吸収など非常に奥が深いものです。

今回は「とにかく太りたい」という痩せ型の方に向けて、シンプルな方法をお伝えしました。

僕自身の経験からも言えることですが、初めに知識を詰め込みすぎると実践に移る前に燃え尽きてしまいがちです。
ボディメイクは自分に合った方法を見つけ、それを長期間続けることが大切です。

即効性を求めて挫折した経験は、僕も何度も味わってきました。

今回お話した内容のすべてを一度に実践する必要はありません。
自分ができそうなことから始めて、少しずつ体の変化を楽しんでもらえたらと思います。

毎日続けることで小さな変化が積み重なり、やがて大きな成果につながります。

そして、健康的に太るためには、食事だけでなく筋トレも不可欠です。

摂取した栄養を最大限に活用し、筋肉を増やすために、筋トレも積極的に取り組んでください。
筋トレは、ただ体を鍛えるだけでなく達成感や自己肯定感も得られます。

みなさんが健康的に体重を増やし、理想の体型を手に入れることを心から願っています。一緒に頑張りましょう！