懸垂（順手）が1回も上がらない原因と最短の練習ステップ

• 懸垂（チンニング）をやろうとしても、体がまったく上がらない
• 逆手なら少しできるのに、順手になると1回も無理
• なんとか1回できても、そこで止まってしまう

そんな経験はありませんか？

懸垂は自重トレーニングの中でも効果が高く、背中・腕・肩をまとめて鍛えられる優秀な種目です。

その一方で、「最初の1回」がとにかく難しい種目でもあります。

実際、フォームや力の使い方を知らないまま挑戦すると何度やっても上がらず、「自分には向いていないのかも」と心が折れてしまいがちです。

この記事では、順手懸垂が1回もできない人がどうすれば最短で1回目を突破できるのかを、原因と練習ステップに分けて解説します。

「懸垂ができないのは才能の問題なのか？」
「何から練習すればいいのか分からない」

そう感じている人こそ、ぜひこのまま読み進めてください。

なぜ懸垂（順手）はこんなにきついのか

懸垂（チンニング）は、数ある自重トレーニングの中でも特に「最初の1回」が難しい種目です。

とくに順手懸垂は、筋トレ経験がある人でも「まったくできない」という状態に陥りやすいですし、そこで挫折してしまう人も少なくありません。

ではなぜ、順手の懸垂はここまできつく感じるのでしょうか。
それには、種目そのものの構造的な理由があります。

逆手と順手では、使われる筋肉の割合が違う

逆手懸垂も順手懸垂も、

• 背中（広背筋）
• 腕
• 肩
• 体幹

といった上半身の筋肉を主に使い、使われる筋肉自体は大きく変わりません。

ただし、筋肉の「使われ方」と「負担のかかり方」には大きな違いがあります。

逆手懸垂では上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）の割合が増え、腕の力を使って体を引き上げやすいのが特徴です。

一方、順手懸垂では腕の補助が入りにくく、背中（広背筋）を中心に体を引き寄せる割合が高くなります。

そのため、

• 逆手なら数回できる
• 順手になると急にできなくなる

といった現象が起こります。

背中の筋肉は日常生活でほとんど使われていない

もうひとつの理由は、背中の筋肉の使い方そのものに慣れていないという点です。

日常生活では、

• 物を押す
• 物を持ち上げる

といった動作は多くても、「自分の体を引き上げる」動作はほとんどありません。

そのため、背中の筋肉は存在していてもうまく力を出す感覚が身についていない人が大半です。

順手懸垂では、その使い慣れていない背中をいきなりフル動員する必要があります。

負荷が「自分の体重」しかないのが最大の壁

懸垂はマシントレーニングと違い、負荷を軽く調整することができません。

このため、

• 0回 → 1回
• 1回 → 2回

のハードルが非常に高くなります。

特に0回の状態では「少しずつ軽くする」という逃げ道がないため、最初の1回が異常にきつく感じるのです。

だから「できない＝向いていない」ではない

ここまで見てきたように、順手懸垂がきついのは才能や根性の問題ではありません。

• 背中主体の構造
• 日常で使わない筋肉
• 調整できない体重負荷

これらが重なり、最初の1回だけが突出して難しくなっているだけです。

実際、1回できるようになると、そこから先は意外とスムーズに回数が伸びていくケースも多くあります。

順手の懸垂が1回もできない人に共通する原因

懸垂（チンニング）は、背中・腕・肩・体幹など、上半身の筋肉をほぼ総動員して行う自重トレーニングです。

その分トレーニング効果は非常に高い一方で、やり方を間違えると“1回もできない”状態に陥りやすい種目でもあります。

特に順手懸垂ができない人には、いくつか共通する原因があります。

ここでは、順手の懸垂がきつく感じる代表的な理由を整理して見ていきましょう。

ぶら下がること自体に慣れていない

懸垂では、引き上げる前の時点で「ぶら下がった状態」を安定してキープする力が必要です。

この姿勢では、

• 握力
• 前腕
• 体幹

といった部位が常に使われています。

この段階が安定していないと、引き上げる前に力が抜けてしまい懸垂は成立しません。

腕だけで引き上げようとしている

「腕の力には自信があるから、懸垂もいけるはず」
そう思って挑戦して、まったく上がらなかった…これは懸垂初心者あるあるです。

本来は、

• 背中（広背筋）
• 肩まわり
• 体幹

を連動させて体を引き上げます。

腕だけで無理に引こうとすると、力のロスが大きくなり1回すらできない原因になります。

順手懸垂が特にきつく感じるのは、この「背中を使えない状態」に陥っているケースがほとんどです。

握り方でパワーロスしている

意外と見落としがちなのが、バーを握るときの手の角度です。

バーを握るとき、手のひらが上を向くような角度で握ってしまうと、懸垂の「引く動作」で力が伝わりにくくなります。

特に、

• 逆手だとできる
• 順手だとまったくできない

という人は、この影響を受けていることが少なくありません。

順手・逆手に関わらず、手のひらが下を向く形でバーを包み込むように握ることで力をロスしにくくなります。

単純に筋力・握力がまだ足りていない

懸垂は、自分の体重をそのまま持ち上げる種目です。

そのため、

• 背中の筋力
• 腕の筋力
• 握力

のすべてが一定以上必要になります。

ただし、ここで重要なのは「体が細い＝懸垂ができない」ではないという点です。

また、筋力は足りていても先に握力が限界になることで回数が止まることもあります。

この場合、パワーグリップを使うことで懸垂そのものに集中しやすくなり、初心者でも練習効率を上げることができます。

【レベル別】0回→1回→3回までの練習ステップ

懸垂ができるようになるために重要なのは、今の自分のレベルに合った練習を選ぶことです。

僕自身も、1回できるようになるまでが一番キツかったと思っています。

ここでは、0回 → 1回 → 3回と段階的に伸びていくように、順手懸垂の練習ステップをレベル別に整理します。

レベル0：1回もできない人

順手懸垂が1回もできない段階では「引き上げる力」以前に、体を支える土台がまだできていないケースがほとんどです。

このレベルでやるべきことは、無理に懸垂を繰り返すことではありません。

まずは「ぶら下がれる体」を作る

順手懸垂のスタート地点は、安定してぶら下がれることです。

まずは懸垂バーに順手でぶら下がり、

• 15〜30秒 × 2〜3セット
• 週2〜3回

を目安に行いましょう。

背中を使う感覚を先に覚える

この段階では、「体を上げる」よりも背中を使う感覚を作ることが最優先です。

懸垂バーに順手でぶら下がった状態で、

• 肩をすくめずに
• 肩甲骨を軽く下げる・寄せる

といった小さな動きを行ってみましょう。

レベル1：1回できる人

1回できるようになった時点で、順手懸垂の最大の壁はすでに超えています。

このレベルで必要なのは、筋力よりも再現性と安定感です。

1回を「確実に」できるフォームを固める

この段階では、毎回ギリギリの1回を狙う必要はありません。

• 反動を使わない
• 毎回同じフォームで引く

ことを意識しながら、成功率の高い1回を積み重ねます。

ネガティブ動作で回数の土台を作る

1回できる人にとって最も効率が良いのが、ネガティブ動作での懸垂（ゆっくり下ろす）です。

• ジャンプしてバーの上へ
• 負荷に耐えながら3〜5秒かけてゆっくり下ろす

これを2〜3回行うだけでも背中と腕に十分な刺激が入ります。

このレベルでは週2〜3回を目安に、無理のない頻度で続けましょう。

1回できるようになったら意識したい懸垂フォーム

1回でも順手懸垂ができるようになったら、次に意識したいのが 「背中に効かせるフォーム」 です。

1回を丁寧に行い、背中にしっかり効かせられるかどうかがその後の伸び方を大きく左右します。

• 肩幅より少し広めに順手でバーを握る
• 肩甲骨を軽く寄せ、胸を張る
• 肘を「下に引く」のではなく、腰に近づける意識で体を引き上げる

まずは「背中に効いているか？」を基準にフォームを組み立てるようにしてみてください。

レベル2：2〜3回で止まる人

2〜3回できるようになると、懸垂は「できない種目」から「伸ばす種目」へ変わります。

ここで止まる原因は、筋力不足よりも疲労管理や出力配分にあることが多いです。

毎回限界までやらない

このレベルでやりがちなのが、毎回限界まで追い込んでしまうことです。

懸垂は神経系の負荷が高いため、失敗を繰り返すと回復が追いつかなくなります。

• 最大3回できるなら2回で止める
• 余力を残してセットを組む

これだけで、伸び方が安定します。

補助種目で「回数が伸びる背中」を作る

2〜3回で止まる人は、背中の筋力そのものを底上げするのが効果的です。

• 斜め懸垂
• チューブ懸垂
• ベントオーバーロウ

などの種目を行い「引く回数」を増やす練習を行いましょう。

このレベルでは週1〜2回（補助種目を含めて）を目安に、回復を優先しながら続けるのがおすすめです。

順手ができない人は逆手で練習していい？

順手懸垂ができないと、「逆手ならできるし、そっちで練習した方がいいのでは？」と考える人は多いはずです。

結論から言うと、逆手での練習は“やり方次第でアリ”です。

ただし、目的を間違えると順手懸垂の上達につながらないケースもあります。

逆手懸垂にもメリットあり

逆手懸垂は順手に比べて、

• 腕の力（上腕二頭筋）を使いやすい
• 動作が安定しやすい

という特徴があります。

そのため、

• 懸垂の動きに慣れる
• 「体を引き上げる感覚」を掴む

といった目的であれば十分に有効です。

特に、順手0回の人が“引く動作そのもの”に慣れるという点では、良い入り口になります。

ただし逆手だけでは順手は伸びにくい

一方で、逆手懸垂だけを続けていても順手懸垂が自然にできるようになるとは限りません。

逆手では腕の割合が高くなるため、背中を主役にした動作が身につきにくいケースがあります。

その結果、逆手懸垂だけでは

• 逆手は回数が伸びる
• 順手はいつまでたっても0回

という状態に陥る可能性もあります。

順手につなげるための逆手の使い方

順手懸垂を目標にするなら、逆手懸垂は「補助的な練習」として使うのが正解です。

例えば、

• 逆手で回数を稼ぐ
• そのあとに順手でぶら下がり・肩甲骨を寄せる練習
• 背中の疲労を感じた状態で順手に触れる

といった形で組み合わせると、順手への感覚がつながりやすくなります。

どうしても順手が怖い人へ

「順手だと怖くて力が出せない」
「握力が先に限界になる」

そんな場合は、無理に順手だけにこだわる必要はありません。

• 逆手で練習量を確保する
• 補助種目で背中を鍛える
• 順手は短時間でも毎回触れる

このように、完全に避けないことを意識するだけでも十分です。

懸垂はどれくらいでできるようになる？

順手懸垂に挑戦していると、多くの人が一度は 「いつになったらできるんだろう？」 と不安になります。

ただ、懸垂は「◯週間でできる」と言い切れる種目ではありません。

体格や運動歴、生活習慣によって差が大きく、同じ練習をしていても進み方は人それぞれです。

そこでここでは、期間の数字ではなく「できるようになるまでに起きやすい変化」を軸に成長の目安を解説します。

最初は「できない期間」が長く感じやすい

順手懸垂は、最初の1回までが最もハードルの高い種目です。

• 体重がそのまま負荷になる
• 日常で使わない背中の筋肉が主役
• 神経の慣れが必要

こうした要素が重なり、しばらくの間は 「何も変わっていないように感じる」 ことも珍しくありません。

できるようになる前には段階的な変化が起きる

多くの場合、いきなり「1回できる」わけではなく、次のような変化が先に現れます。

• ぶら下がるのが以前より楽になる
• 肩や背中に力が入る感覚が出てくる
• 体が一瞬だけ浮くようになる

回数で測れなくても、こうした感覚の変化が出ていれば方向は間違っていません。

「ある日突然できる」ケースも多い

順手懸垂の特徴として、ある日いきなり1回できるようになることがあります。

それまでまったく上がらなかったのに、

• 気づいたら体が浮いた
• 思ったより軽く引けた

と感じる瞬間が来ることも少なくありません。

これは、筋力だけでなく体の使い方や神経の連動が噛み合った結果です。

焦らなくていい理由

順手懸垂は、できるようになるスピードよりも続けられているかどうかが重要です。

• できない期間が長くても正常
• 他人と比べる必要はない
• 感覚の変化が出ていれば前進している

このことを知っておくだけでも、途中で諦めにくくなります。

懸垂の回数が伸びない原因と対処法

順手懸垂が2〜3回できるようになると、「できない段階」はすでに脱しています。

それでも回数が伸びない場合、原因はフォームや筋力不足ではなくやり方・疲労・環境の問題であることがほとんどです。

ここでは、回数が止まりやすい代表的な原因・すぐに見直せる対処法について解説します。

毎回限界までやってしまっている

回数が伸び悩んでいる人に最も多いのが、毎回限界まで追い込んでしまうことです。

懸垂は、筋肉だけでなく神経系への負荷も高い種目です。

毎回限界が来るまで行うと、

• 疲労が抜けない
• 出力が安定しない
• 次のトレーニングに影響する

といった状態に陥りやすくなります。

• 最大回数の1回手前で止める
• フォームを崩さずに行える回数でセットを積み重ねる

これだけで、伸び方が安定します。

頻度や休養が合っていない

回数が伸びない原因は、やりすぎ・やらなさすぎのどちらかであることも多いです。

特に懸垂は回復に時間がかかるため、

• 毎日やる → 回復不足
• 間隔を空けすぎる → 神経が鈍る

といった問題が起こりがちです。

• 懸垂は週1〜2回を目安にする
• 補助種目を含めて負荷を分散する

体重やコンディションの影響を受けている

懸垂は自分の体重がそのまま負荷になります。

そのため、

• 体重が少し増えた
• 睡眠不足が続いている
• 疲労が溜まっている

といった要因だけでも回数が落ちたり伸び悩んだりします。

• 数字だけでなく体調も見る
• 「今日は重い日もある」と割り切る

伸びない時はいったん「やり方」をリセットする

どうしても回数が停滞する場合、一度やり方をシンプルに戻すのも有効です。

例えば、

• セット数を減らす
• 回数を固定する
• 補助種目の比重を上げる

といった調整を行うことで再び伸び始めるケースは少なくありません。

まとめ「1回できるまでが一番大変、そこを越えれば伸びる」

「懸垂をすれば上半身が一気に鍛えられる」

そんな話を聞いて、期待に胸を膨らませながら懸垂台（チンニングバー）を購入しました。

ところが実際にやってみると1回も上がらないどころかぶら下がり続けることすら難しく、「買わなきゃよかった…」と感じたのを覚えています。

当時の僕は、逆上がりもできず、登り棒も登れないような運動音痴でした。

だからこそ、懸垂ができないのは「自分に向いていないから」だとつい思ってしまいそうになりました。

それでも、この記事で紹介してきたような練習を焦らず地道に続けていくうちに、少しずつ体の感覚が変わっていきました。

そして気づけば、1回・2回とできるようになり、今では荷重懸垂を楽しめるレベルまで上達しています。

懸垂が1回もできないと、「自分には無理なんじゃないか」と感じてしまうかもしれません。

でも、懸垂は才能や運動神経よりも、慣れと積み重ねがものを言う種目です。

1回できるまでが、いちばん大変。
そこを越えられれば、その後の成長は思っているよりずっと早くなります。

焦らず、今の自分の段階に合った練習を続けてみてください。

最初の1回ができたときの達成感は、本当に格別です。