目指せ100kg!ベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えるコツ【胸トレ・筋肥大・初心者向け】

【胸トレ・筋肥大・初心者向け】目指せ100kg! ベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えるコツ
筋トレ一年生

ベンチプレス全然上がらないんだけど?

筋トレBIG3とも言われるほど有名な種目であるベンチプレス。

なかなか重量が伸びず苦手意識を持っていたり、ケガを恐れて避けている人も多いのではないでしょうか?

ここではベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えるコツと、ケガしないためのフォームについて解説していきます。

この記事の内容
  • ベンチプレスは腕だけで上げるとケガしやすい
  • ベンチプレスするならブリッジの習得を
  • セーフティーラックは首より上に設定

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目次

ベンチプレスはメジャーだけど難しい筋トレ種目

筋トレ一年生

筋トレ=ベンチプレスってとこあるよね。

ベンチプレスは高重量を扱えるということもあり、大胸筋をとても効率良く鍛えられるメジャーな筋トレ種目です。

しかし、それと同時にベンチプレスは複雑で難しい筋トレ種目でもあります。

ベンチプレスはメジャーだけど難しい筋トレ種目
提供:pixabay

複数の筋肉を連動させて行う種目であること

ベンチプレスは一見「バーベルを上げ下げする単純な運動」に見えるかも知れませんが、
実際は大胸筋をはじめ、三角筋や上腕三頭筋、体幹や下半身など複数の筋肉を連動させて高重量を上げています。

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100kgとかを軽々上げてる人たちは腕だけで上げていないよ!

軽量であればフォームを気にすることなく腕だけで上げられますが、
その方法では高重量では通用しなくなる上、肩や肘など関節を痛めるリスクが非常に高くなります。

そのためベンチプレスをする際は軽重量で必ず正しいフォームを習得してからステップアップしてください。

ベンチプレスで大胸筋に効かせるフォーム

筋トレ一年生

なんかベンチプレス怖くなってきた。

たとえベンチプレスが難しい種目でも、フォームさえ身に付けれてしまえば全く問題ありません。

まずは軽量のバーベルで以下のトレーニング手順に慣れてみましょう。

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まずはバーのみ!
慣れたら少しずつ重量を増やしましょう!

ベンチプレスのトレーニング手順

ベンチ台に仰向けになる

まずはベンチ台に仰向けになります。

この時、ラック上のバーベルが自分の顎の真上に来るように寝ます。

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バーベルを安全にスタートポジションまで移動させるために、寝る位置は大事です!

背中を反りブリッジを作る
提供:pixabay

背中を反りブリッジを作る

ベンチ台に寝るポジションが決まったら、ベンチプレスにおいて最も重要であるブリッジを作ります。

  1. 両足を地面につけ踏ん張る
  2. 胸を張り肩甲骨をしっかり寄せる
  3. 背中を沿ってベンチ台との間に空間を作る
  4. 頭とお尻はベンチ台から離さない

脚を後ろに引き過ぎるとお尻が浮いてしまい踏ん張る力が弱くなるため、
足の裏全体が地面につく位置を目安にしてみてください。

ブリッジを作ることで腕以外の筋肉を連動させやすくなり、より高重量を扱えるようになります。

それだけでなく肩や肘など関節のケガを防ぐこともできるので、ベンチプレスにおいて習得必須です。

手幅を決めてバーベルを握る

ブリッジが作れたらバーベルを握ります。

手幅の目安としては、腕を広げて前腕が地面と垂直になる位置でバーベルを握ってみてください。

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幅が広過ぎると肩を痛めやすくなるし、狭過ぎると胸に効きにくくなります!

そしてバーベルを手の平と親指の根本でしっかり支え、指全体で握りこみます

指先で支えてしまうとバーベルが安定しないだけでなく、手首に負担がかかり過ぎてしまい危険です。

バーを持ち上げてスタートポジションへ

バーを握る位置が決まれば、ブリッジの姿勢を再度確認してバーベルを持ち上げます。

そしてバーを胸の真上まで移動させます。

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この位置をスタートポジションと呼びます!

この時、肩甲骨をしっかりと寄せ肩を下げる(後ろへ引く)ように意識してください。

過度に持ち上げ過ぎると肩甲骨が開き、肩や背中へ負担がかかるので要注意です。

バーを胸までゆっくり下ろす

バーを下ろす時は脇を開き過ぎないように、胸の下部の位置へゆっくり下ろしましょう。

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位置が高過ぎると胸に効かないだけでなく肩を痛めるから本当に注意!

下ろす深さは大胸筋にストレッチを十分感じるところまで、バーが胸に当たっても大丈夫です。

バーを持ち上げる

ブリッジの姿勢が崩れないように気をつけながら、
脚の踏ん張りなど腕以外の力も十分に使って真上に向かってバーを持ち上げます。

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腕だけでは高重量は上がりません!

また、この時バーを下げ過ぎて肘が固定(ロック)した状態になると、筋肉ではなく関節で支える形になってしまうので、完全に下げ切る手前で切り返すようにしてください。

セーフティーラックは必須

ベンチプレスを行う際、バーベルが落下してケガするのを防ぐためセーフティーラックは欠かせません。

そしてセーフティーラックを正しく使用するために高さ設定が重要になります。

必ず首より上になる高さに設定

まず落下した際に首が挟まれる事故を防ぐため、必ず首より上になる高さに設定してください。

そしてブリッジをした時の胸の高さよりも下の位置になるようにしましょう。

そうすれば、持ち上げ切れず潰れてしまった時も安心です。

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プレートが付いていないバーの状態で高さを確認しましょう。

セーフティーラックからの脱出方法

もしバーベルを持ち上げ切れずセーフティーラックに落としてしまっても慌てる必要はありません。

まずはブリッジを解除しフラットな仰向け状態になります。

そこから手でバーを首元の方向へ回転させながら動かし、体を動かせるスペースができたらそのまま抜け出してください。

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特に高重量を扱う時はセーフティーラックが本当に大事です!

まとめ「ベンチプレスを頑張りたい人はまずブリッジを極めよう」

実は筋トレを始めた頃からベンチプレス、というか胸トレが得意ではなくて、
「腕と脚は太くなってきたけど、胸だけ全然デカくならない」という期間がかなり長いこと続きました。

そして「それなら胸の日を増やしてトレーニング頻度を上げてみよう」とがむしゃらに胸トレをしていたところで肩と肘を痛めてしまったのです。

そんな経験からフォームの重要性、ブリッジの大切さが伝わればと思っています。

例えば『ダンベルカールで腕が太くなってきてダンベルベンチプレスでは20kg程度が余裕で上がるようになってきたけど、バーベルのベンチプレスでは50kg上げるのもしんどい』という状況の方、恐らくフォームを見直せば余裕で60kgを上げられるポテンシャルを持っているはずです。

そしてフォームを見直さないまま重量を上げて行くと高確率で関節を痛めるので、今すぐブリッジでフォームを固めることをオススメします。

ベンチプレスは一度ケガをしてしまうと苦手意識が出てしまう人も多いですが、
正しく行えば扱える重量もどんどん増えて大胸筋が発達していくので、ハマる人が多いのも納得な筋トレ種目。

ぜひ正しいフォームを身に付けて、ベンチプレスが得意と言えるようになれますように。

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