筋トレ一年生腕トレ頑張ってるのに全然太くならないんだけど？
筋トレをしている人の多くが鍛えているであろう上腕二頭筋。
しかし、二頭筋が他の部位に比べて筋肥大を感じられない人や筋肉の成長が遅く感じる人も多いのではないでしょうか？
そんな方に真っ先にオススメしたい種目がインクラインダンベルカールです。
僕自身も扱う重量は増えているのに腕がなかなか太くならない！という時期があり、この種目によってその悩みを見事解消できました。
ここでは、上腕二頭筋の筋肥大において絶大な効果をもたらしてくれるインクラインダンベルカールについて解説していきます。
- 上半身が固定されるので腕だけに集中できる
- 反動が使えないので低重量でも効かせられる
- 30～45度に傾けたベンチで肘は後ろに固定
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インクラインダンベルカールは
筋トレ一年生いつも立った状態でダンベルカールやってるけど？
上腕二頭筋を鍛える上で最も有名な種目は恐らく立った状態で行うダンベルカールでしょう。
僕自身も日々行っています。
しかし、それよりもインクラインダンベルカールをオススメしたい理由があります。
ここではインクラインダンベルカールを行うメリットを紹介します。
二頭筋をストレッチ（伸縮）させ切ることができる
筋肥大させるためには筋肉のストレッチ（収縮）がとても重要になってきますが、
立った状態で行う通常のダンベルカールの場合、実は二頭筋が100%ストレッチし切っていないことが多いです。
この理由として上腕二頭筋は肩甲骨から始まっていることにあり、最大限までストレッチさせるためには肩が体幹よりも後ろの位置で動作を行う必要があります。
筋トレ一年生普通のダンベルカールじゃ伸ばし切れてないってことか。
斜めに傾けたインクラインベンチに座ることで自然に肩が後ろに下がり、ストレッチが最大限かかる体勢を作ることができるので非常にオススメです。
kth6ダンベルを持っていなくても、二頭筋が伸び切っている感覚がわかるはずです！
反動を使いにくく負荷が抜けない
立った状態でダンベルカールを行う場合、
腕の筋肉に効かせるためには上半身が動かないようにしっかりと体幹を固める必要があり、筋トレ初心者にとっては意外と難易度が高い種目となっています。
また左右交互に行うダンベルカールでは肩を左右に上げ下げしながら行う人が多いかと思います。
こちらは筋肉を収縮させる運動という意味では間違いではないのですが、
実は負荷がそれほどかかっていない場合が多く、目的次第では若干勿体ない筋トレになっている可能性があります。
kth6高重量を上げているのに筋肥大しないのは負荷が抜けているのかも。
インクラインベンチに体を預けることにより上腕二頭筋だけに集中してダンベルカールを行うことができ、さらに反動がほぼ使えなくなるので低重量でも無駄なく二頭筋へ負荷をかけられます。
インクラインダンベルカールの効果を100%出し切るポイント
筋トレ一年生意外とインクラインダンベルカールも難しいんじゃないの？
先述の通りインクラインベンチを使ってダンベルカールを行えば理想の体勢を作りやすく低重量でも負荷を与えられますが、より効果を発揮するために押さえておきたいポイントがいくつかあります。
ここでは、インクラインダンベルカールの効果を100%出し切るためのポイントを紹介します。
インクラインダンベルカールの手順
まずは1～2kg程度のダンベルで動作のチェックを行いましょう。
何も持たない状態でもOKです。
- 深めに傾けたインクラインベンチに座り、ダンベルを持った状態で二頭筋を脱力させ下に伸ばす。
- 肘の位置を後ろで固定しつつダンベルを上へ上げる。
- 1の位置までゆっくりとダンベルを下ろす。
手順を確認できたら10回上がる重量で2～3セット行います。
kth6僕は8kg～10kgくらいでじっくりやる派です！
次にインクラインダンベルカールの効果を高めるためのポイントを紹介します。
ベンチの角度は30～45度の深めがおすすめ
インクラインベンチの傾ける角度を調整する際、30～45度の深めに設定するようにしましょう。
ベンチを深めに傾ける事で肩が自然に後ろに下がり、この種目の効果を発揮できます。
kth6肩関節が硬めの人は45度で試してみてください！
肘は後ろに下がった状態で固定
ダンベルの位置が下に来る時は二頭筋を脱力させ、腕が地面に対し垂直になるように伸ばします。
そしてダンベルを上げる時も肘の位置を固定したまま動作するようにしましょう。
kth6肘の位置は固定して前方へカール！
常に手のひらが上を向いた状態でカールさせる
インクラインダンベルカールでダンベルが下に来る時、
手を回内させ親指が前方を向いている形にする方法と、常に回外させ手のひらが上を向いている形にする方法があります。
僕の場合は常に回外させた状態でカールさせる方がストレッチを強く感じられるので、個人的には後者の方法がオススメです。
kth6低重量でどちらも試してみて、よりストレッチを感じられる方法を選んでください！
肩は脱力、腕だけに集中
インクラインダンベルカールに限らずすべての腕トレ種目に言えることですが、
ダンベルをカールさせる時に肩や僧帽筋に力が入らないように気をつけてください。
胸を張って肩は脱力、そして腕だけを意識することで負荷が抜けにくくなります。
kth6扱う重量は下がるかも知れないけど、バチバチに入りますよ！
まとめ「インクラインダンベルカールは筋肥大の伸び悩みを解消してくれる最強種目」
上腕三頭筋は順調に筋肥大しているのに上腕二頭筋の方はなかなか大きくならない…と悩んでいた時期が続き、
低重量高回数のダンベルカールを試してみたり、逆に高重量低回数でやってみたり、トレーニングの頻度を増やしたりと色々試行錯誤してきました。
その結果、上腕二頭筋のトレーニングにおいて自分に一番合っていたのはインクラインダンベルカールで、低重量なのに驚くほど刺激が入るしパンプ感も段違いでした！
もちろん二頭筋小さい筋肉になるので筋肥大を感じる度合いは変わってきますが、
ケガのリスクも比較的少なく安全に追い込めるので、僕と同じように伸び悩んでいる方・さらに追い込みたい方にはぜひ試してみてほしい種目です！
