1回も懸垂（チンニング）できない人が10回以上できるようになる練習方法【筋トレ・フォーム・初心者向け】

懸垂（チンニング）は自重トレーニングの中でも特に効果が高い種目で、背中・腕・肩など、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

とはいえ、最初の1回がとにかく難しく「1回もできなくて心が折れた…」という人も多いのではないでしょうか？

ここでは、1回も懸垂ができなかった筆者が背中に効く懸垂を10回以上できるようになった練習方法を紹介します。

この方法を通じて、懸垂ができない人でも徐々に力をつけ、目標を達成できるようになるはずです。

懸垂（チンニング）ができない理由

懸垂（チンニング）は、背中・腕・肩など上半身の筋肉を総動員して行う自重トレーニングです。

その効果は非常に高い一方で、難易度も高く「できない…」と挫折する人が多いのも事実。

ここでは、懸垂ができない3つの主な理由を、筆者の体験を交えて紹介します。

ぶら下がることに慣れていない

懸垂では、常に「ぶら下がった状態」で上体をコントロールする必要があります。

この姿勢自体が意外とキツく、ぶら下がるだけでも握力・体幹がかなり必要なんです。

まずは「懸垂バーにぶら下がる」練習から始めましょう。

1日15〜30秒から始めてみて徐々に時間を伸ばすことで、懸垂に必要な握力・前腕・体幹の基礎力が自然と鍛えられます。

腕だけで引き上げようとしている

「腕に自信あるから懸垂いけるでしょ！」と思って挑戦してみたら、びくとも動かない…。

これは懸垂初心者あるあるです。

懸垂は腕だけでなく背中（広背筋）・肩・腹筋などを連動させて引き上げる動作です。

腕力だけでやろうとすると力のロスが大きくなり、1回すらできないということも。

懸垂に限らず複数の筋肉を連動させて行う筋トレ種目では、どのポジション・動作でどの筋肉に負荷がかかるかを意識することが非常に重要です。

誤った握り方でパワーロスしている

意外と見落としがちなのが、バーを握るときの手の角度です。

画像左側のように手のひらを上に向けるような角度で握ってしまうと、プレス系の「押す」種目では力を出しやすい反面、懸垂のような「引く」動作では上手く力が入りづらくなります。

順手でも逆手でも、手のひらが下を向くようにバーを握り込むことで正しいフォームが作りやすく、引き上げる力が出しやすくなります。

筋力・握力がまだ足りていない

懸垂は、言い換えれば自分の体重を持ち上げる種目。
つまり、筋力（主に広背筋や上腕二頭筋）と握力の両方が求められます。

言い換えれば、体重が軽い人ほど、必要とされる筋力も少なくて済むということでもあり、体が細いからと言って懸垂ができないとは限りません。

握力が足りないと、筋力的には余裕があっても「先に握力が限界になる」なんてことも珍しくありません。

そこで役立つのがパワーグリップです。

パワーグリップは手首に巻いて使うことで、バーを握れ、握力の消耗を抑えられます。
そして懸垂に集中しやすくなり、初心者でも回数が伸びやすくなるメリットがあります。

懸垂（チンニング）ができるまでの練習方法

懸垂は最初の1回が本当に難しいですよね。
僕自身も、1回できるようになるまでが一番キツかったと思っています。

でも、1回できたあとは不思議と伸びが早く、2回、3回…と徐々に増えていきました。

ここでは、「懸垂1回目の壁」を越えるためのトレーニング方法を3ステップで解説します。

ステップ①「ぶら下がり」からスタート

懸垂の第一歩は「棒にぶら下がる」ことに慣れることから。
これだけでも、体を支えるための筋肉が鍛えられます。

ぶら下がりの基本フォーム

1. 肩幅より少し広めに順手でバーを握る（手のひらは前向き）
2. 足を浮かせ、体をまっすぐ保って静止する

ぶら下がりで得られる効果

• 握力の強化
• 広背筋のストレッチと感覚づくり
• 肩・腰周りの柔軟性アップ（肩こり対策にも◎）

肩の力を抜き、肩甲骨を少し寄せる意識を持つと広背筋がより働きます。

そして呼吸は止めず、深呼吸をしながらやると長くぶら下がれるようになります。

ステップ②「斜め懸垂」で引く動きを覚える

次のステップは地面に足をつけながら行う「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」です。
負荷が軽く、懸垂の動作を安全に身につけられます。

斜め懸垂の基本フォーム

1. 棒を肩幅より少し広く順手で握る
2. 背筋をまっすぐに保ったまま、上体を引き上げる
3. 胸を棒に近づけたところで1秒キープし、ゆっくり戻す

意識すべきポイント

• 体を一直線にキープ（腰が落ちないように注意）
• 肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張る
• 動作の可動域をしっかり確保（しっかり引き上げる）

斜め懸垂を繰り返すことで、腕の力だけに頼らず背中（広背筋）で引く感覚が身につきます。

ステップ③「ネガティブ懸垂」で筋力をつける

最後は「ネガティブ懸垂」。
これは、上まで上がった状態からゆっくり下ろす動作だけに集中するトレーニングです。

ネガティブ懸垂の基本フォーム

1. 順手でバーを握る（肩幅より少し広く）
2. 台に乗るかジャンプして、あごがバーの上にくる位置まで体を引き上げる
3. 胸を張った状態をキープしながら、3〜5秒かけてゆっくり下ろす

動作中のポイント

• 肩をすくめず、胸を張る
• 広背筋に効かせるように意識しながらゆっくり下ろす

このトレーニングは懸垂の“引き下げ動作”に必要な筋力を効率的に鍛えられるため、回数を増やす土台づくりに非常に効果的です。

練習ステップまとめ

懸垂ができるようになるには、以下のステップで段階的に体を慣らしていくのが効果的です。

• ぶら下がりで握力と安定感を鍛える
• 斜め懸垂で「引く」動作とフォームを身につける
• ネガティブ懸垂で広背筋を鍛えて筋力アップ

背中に効かせる懸垂（チンニング）フォーム

前項で紹介したトレーニングを継続すれば、少なくとも懸垂1回はできるようになっているはずです。おめでとうございます！

ここからは「懸垂が1回以上できるようになった方」向けに、背中にしっかり効かせるための正しいフォームを解説していきます。

正しいフォームを意識することで、より効率的に筋肉を鍛えられるようになります。

懸垂の基本フォーム

1. 肩幅より少し広めに順手（手のひらが前向き）でバーを握る
2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を腰の方向に引くように体を引き上げる
3. あごがバーの上にくる位置まで上がったら1秒停止
4. ゆっくりと元の位置に戻る（反動を使わずコントロール）

動作中に意識するポイント

• 垂直に動く
  • 体が前後に揺れたり反ったりせず、真下に下ろして真上に上げるように意識しましょう。
    ブレないフォームは背中に効かせるカギです。
• 可動域をフルに活用する
  • 浅い懸垂ではなく、しっかり引き上げて、しっかり下ろす。
    肩甲骨の動きも感じながら、背中全体を使っていきましょう。
• 手幅の調整
  • 肩幅より少し広めが基本ですが、自分の体格や狙いたい部位に合わせて調整を。
    広すぎると可動域が狭くなるので注意です。
• グリップの選択
  • 基本は順手がオススメ。
    でも逆手の方が効かせやすい人もいます。自分に合った握り方を試してみてください。

懸垂の効果を最大化するために

フォームが安定してくると、背中にしっかり効いている感覚がつかめるようになります。

最初は1回でもしっかり効かせることが大切。

無理に回数を増やすよりも1回1回を丁寧に行う意識を持ちましょう。

まとめ「1回できるまでが一番大変で、その後は自然に回数伸びていく」

「懸垂すれば上半身が一気に鍛えられる。綺麗な筋肉の付き方になる」

そんな話を聞いて、僕も筋トレを始めて間もない頃、期待に胸を膨らませながら懸垂台（チンニングバー）を購入しました。

しかし、実際にやってみると1回も上がらないどころかぶら下がり続けることすら難しいと感じ、正直懸垂台の購入を後悔したのを覚えています。
運動神経の良い人ならすぐに懸垂できるようになるのかもしれませんが、僕のように運動神経に自信がない人にとってはかなりのハードルでした。

それでも、諦めずに前述の練習方法を続けてみてください。
僕自身、逆上がりもできず登り棒も登れないような運動音痴でしたが、地道に練習を続けた結果、今では荷重懸垂を楽しむレベルまで上達しました。

懸垂が1回もできないと、もしかしたら「自分には向いていない」と感じてしまうかもしれません。
しかし、地道に練習を積み重ねることで必ず懸垂できるようになります。

焦らず、少しずつステップアップしていけば大丈夫です。
まずは、ぶら下がること、斜め懸垂、ネガティブ懸垂などの基本を押さえてから、1回の懸垂を目指してみてください。

懸垂ができるようになったら、その達成感は格別です。

そして、その後の成長は想像以上に早く楽しさも倍増します。
だから、ぜひ自分を信じて続けてください。絶対大丈夫です！