背中へ効かせ方はダンベルローイングでマスターしよう【僧帽筋・広背筋・筋肥大】

【僧帽筋・広背筋・筋肥大】背中へ効かせ方はダンベルローイングでマスターしよう
筋トレ一年生

背中に効いてる感じしないんだけど俺だけ?

鬼の形相のような背筋、あこがれますよね。

しかし背中トレをしていても思うように刺激が入らず、背中が思うように筋肥大しない初心者の人も多いのではないでしょうか?

私も懸垂やラットプルダウン、ベントオーバーローイングなどあらゆる種目を試してきましたが、最も筋肥大につながったと思える種目がダンベルローイングでした。

ここでは背中トレが下手だった筆者が、むしろ背中トレを得意だと思えるようになった種目「ダンベルローイング」について解説します。

この記事の内容
  • 背中への効かせ方を覚えるには最適な種目
  • まずは常に負荷がかかっているフォームを覚える
  • 引き上げる角度によって効く部位が変わる

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目次

ダンベルローイングがオススメな理由

筋トレ一年生

背中と言えば懸垂とかデッドリフトが良いのでは?

ダンベルローイングは背中への効かせ方を覚えるのに最適

ダンベルローイングはその名の通りダンベルを下から引き上げるトレーニング種目で、僧帽筋、広背筋、菱形筋、大円筋へ刺激を与えられます。

バーベルではなくダンベルで行うことでバーベルよりも広い可動域でストレッチをかけることができ、また左右片方ずつ行えるのでフォームも習得しやすく、背中へ効かせる感覚を掴むには最適な種目と言えます。

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ダンベルローイングは
筋トレ初心者を卒業しても
長い付き合いになる種目です!

他の背中トレ種目でも正しく刺激が入るように

ダンベルローイングで背中への効かせ方・背中の使い方をマスターできれば、懸垂(チンニング)やラットプルダウンなど動作の異なる背中の種目でも効かせ方を覚えやすくなります。

ですので、背中を鍛えているはずなのに肩や腕ばかり疲れてしまったり、背中の使い方がわからず懸垂が1回もできない初心者の方には特にダンベールローイングから始めることをオススメします。

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効かせ方を覚えた上で多種目を行うことで、
筋肥大スピードが加速します!

ダンベルローイングの方法とポイント

筋トレ一年生

ダンベルローイングで効かせる方法は?

ダンベルローイングは背中トレの入門として最適な種目と紹介していますが、正しく行わなければケガのリスクが上がるという点においては他の種目と同様です。

ここではダンベルローイングで背中に効かせるためのフォーム、セット数、重量設定などポイントを解説していきます。

常に負荷がかかっている状態をキープ

ダンベルローイングの方法とポイント
提供:pixabay

上記の写真のようにフラットベンチを使うと体勢を作りやすいですが、
無い場合は椅子で代用したり、少しフォームを取るのが難しくなりますが壁や柱に手を付いて前傾姿勢を作るのでも大丈夫です。

この時に注意したいことは常に背中へ負荷をかけている状態を保つこと。
つまりダンベルを引き上げている時だけでなく、下げた時も負荷が抜けないように気をつけてください。

負荷が抜けないフォームのポイント

常に背中へ負荷をかけるには以下のポイントを意識します。

  1. 両足・ダンベルを持っていない手の3点に体重が均等に乗るよう意識
  2. 腹筋に力を入れて背筋は丸めないように真っすぐ伸ばす
  3. 上半身は地面に対し少し上向きの角度
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手足の幅はそれぞれ肩幅程度、
線でつないだら長方形になるイメージで!

負荷が抜けない状態を保つことでトレーニング効率が上がり、それだけ筋肥大に貢献します。

まずは軽い重量を使って、背中に対し常にダンベルの負荷がかかっている感覚を掴んでみてください。

ダンベルを引き上げる角度によって効く部位が変わる

背中の厚みと広がりのバランスがいまいち良くない場合、ターゲットの部位を上手く狙えていない可能性があります。

そこでダンベルローイングで覚えておきたいのがダンベルを引き上げる角度によって効く部位が変わるということ。

kth6

部位ごとへの効かせ方を覚えて、
苦手を克服しましょう!

効かせたい部位は僧帽筋?広背筋?

僧帽筋周辺を鍛えたい場合は左右の肩甲骨を寄せてダンベルを垂直方向に引き上げます。(胸・脇に寄せるイメージ)
そして引き上げる際に前腕を回内(手のひらが見える状態)することでより刺激が入りやすくなります。

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手のひらの向きは
実際に試して効果を実感してほしい!

広背筋を狙っている場合は肩を下げた状態でダンベルを後方(脚の方向)に引きます。
そして前腕は回外(手の甲が見える状態)すると効き具合が大きく変わります。

またどちらも共通してダンベルを下ろす際はゆっくりと、負荷が抜けないように気をつけながら下ろしましょう。

ダンベルを上げるのは腕先ではなく肘で

背中に効きにくい原因として、腕先だけでダンベルを引き上げているせいで背中を上手く使えていないことが考えられます。

背中に効かせるためには腕先は脱力して肘で引き上げるイメージで行いましょう。
そうすれば背中を意識しやすくなり、もうワンランク上の重量も扱えるようになるはずです。

腕先で上げていると背中に刺激が入る前に腕や肩が先に疲労してしまうだけでなく、背中トレを想定した重量設定に耐えられずケガをしてしまうリスクも非常に高くなります。

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ダンベルローイングに限らず、
あらゆる背中トレに同じことが言えます。

もしダンベルを強く握ることで腕先に力が入り過ぎてしまう場合は、リストラップを装着して行うことで解消できるのでオススメです。

ダンベルローイングの重量設定と追い込み方

背中へ効かせる感覚がイマイチ掴めていない場合、10kg程度のダンベルで負荷が抜けないフォームを習得するところから始めてみてください。
そしてフォームが安定するようになれば重量を増やしてダンベルローイングを行ってみましょう。

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ここからは僕が取り入れている方法を解説します!

高重量メイン→低重量で追い込み

僕はできるだけ少ない種目で完結させたいので、ダンベルローイングのみで背中を追い込む日もあります。

まず最初の2セットはギリギリ6~8回できる程度の重量で行い、1セット目終わりの休憩は1分程度取ります。

そして2セット目の後は休憩を取らず、すぐさま20回程度できる重量に持ち変え、フォームが崩れる限界まで行います。
これを1~2分の休憩を挟みつつ5回以上できなくなる程度まで続けています。

kth6

これを部位ごとに行えば
めちゃくちゃ効いて疲労感も凄いです!

また1回のトレーニングで背中全体をまとめて鍛えないといけないというルールはなく、
例えば「背中トレの日は広背筋だけに集中して、僧帽筋は肩トレと同じ日にやる」など、それぞれ効率の良い組み合わせを考えてみるのもオススメです。

まとめ「ダンベルローイングで効かせ方を知れば筋肥大スピードが加速する」

背中トレに限らず、効かせ方を知っているのと知らないのとでは筋肥大スピードが全然違います。

今回特にお伝えしたかったのが「腕先ではなく肘で上げる意識をする」という部分で、
これを徹底することによりケガのリスクも抑えられ、背中の使い方が何となくでも掴めるはずです。

そしてバーベルで行うベントオーバーローイングはもちろんのこと、懸垂(チンニング)でも同様の意識で行ってみてください。
特に筋トレはある程度続けているのに懸垂(チンニング)が1~2回しかできないという人はすぐに回数が増える可能性があります。

苦手な背中トレが得意だと思えるように応援しています!

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