脚トレが苦手なトレーニーにオススメ!ゴブレットスクワット・ワイドスクワット【脚トレ・代謝アップ・初心者向け】

【脚トレ・代謝アップ・初心者向け】脚トレが苦手なトレーニーにオススメ! ゴブレットスクワット・ワイドスクワット

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筋トレ一年生

脚トレほんと苦手でやってないんだよね。

脚トレって筋肉痛が長引くし、つらいんですよね。

膝や腰を痛めてしまったり、筋肉痛で歩きにくくなったりするのを避ける為脚トレをサボりがちな人も多いのではないでしょうか?

そんな人にオススメなのがダンベル1つで行えるゴブレットスクワットとワイドスクワット!
ケガのリスクも少なくフォームも比較的簡単なので筋トレ初心者の方でも安心な種目になります。

ここでは、筋トレ初心者にもオススメの脚トレ種目「ゴブレットスクワット・ワイドスクワット」を紹介します。

この記事の内容
  • 腰に負担が少ないフォームで効かせやすい
  • 省スペースで行えるので自宅派も安心
  • 低~中重量でも太もも・お尻にしっかり刺激

この記事を書いている人

目次

ダンベル1つで鍛えられるゴブレットスクワット・ワイドスクワット

筋トレ一年生

普通のスクワットと何が違うの?

スクワットはしゃがんだ状態から立ち上がる動作で下半身を満遍なく鍛えられる筋トレ種目ですが、バーベルやダンベルの持ち方によって負荷のかかり方やフォームに差が出てきます。

ここではダンベルを1つ使って行うゴブレットスクワット・ワイドスクワットが筋トレ初心者にオススメな理由とメリットを解説して行きます。

提供:pixabay

ケガのリスクが低くフォームも簡単

スクワットは高重量を扱える種目ですが「膝がつま先より前に来るように」「背中を丸めない」などフォームの取得が難しく初心者には少しハードルの高い筋トレ種目でもあります。

そんな中、ダンベル1つを体の前方で持つゴブレットスクワット・ワイドスクワットはバーベルで行うスクワットほどの高重量は扱えないものの、自然と腰への負担がかかりにくい姿勢を取ることができる上に太ももの外側・内側・おしりの筋肉にしっかり効かせることができます。

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高重量でなくても刺激は十分!

ダンベル1つで鍛えられるので省スペースでOK

ゴブレットスクワット・ワイドスクワットはダンベルさえ用意できればOKなので、パワーラックなどを必要とせず省スペースで行えるのも魅力です。

僕自身、自宅でのトレーニングがメインで環境を整えるには限界があるのでとてもお世話になっている種目になります。

ゴブレットスクワット・ワイドスクワットの方法とポイント

スクワット種目の中でも比較的簡単に行えるゴブレットスクワット・ワイドスクワットですが、ここではしっかり効かせるために押さえておくポイントを交えながらトレーニング方法を解説していきます。

提供:pixabay

ゴブレットスクワット

ダンベル1つ、またはケトルベルを使います。

  1. ダンベルの片側のプレートを掌で持ち、胸の前で構える。
  2. 脚を肩幅より少し広めに開き、2~3秒かけてゆっくりとしゃがみ込む。
  3. しゃがんだ状態で1秒止まり、1~2秒で立ち上がる。
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ダンベルは落とさないように前腕で挟むように持とう!

ダンベルを胸の前で構えることにより上半身が前傾せずほぼ真っ直ぐ(少し前傾するのはOK)になります。
しゃがむ時はつま先を外側斜めに向け、膝が外側に開くのが正解です。

また、ゆっくり動作することで太もも・お尻への負荷を意識しやすくなります。
そして脚の裏全体ですべての負荷を押し上げるイメージで立ち上がりましょう。

まずは10回3セットをこなせる重量から始めて、目的に合わせて重量を変更してみてください。

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筋肥大には高重量、ウォーミングアップやダイエット目的なら低重量高回数がおすすめです!

ワイドスクワット

ダンベル1つ、またはケトルベルを使います。

  1. 脚を肩幅よりも広く開き、つま先は斜め外側に向ける。
  2. ダンベルを両手で持ち、体の中心で構える。
  3. 胸を張り、お尻を後ろに下げるイメージで体を下ろす。
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膝もつま先と同じ方向に開く!

腕を下ろした状態で行うため、ゴブレットスクワットよりも前傾姿勢で行うことになります。

一般的なスクワットと同じく膝がつま先より前に出ないようにすることが重要で、その対策としてお尻を後ろに突き出すようなイメージで動作を行いましょう。

そして後ろに下げたお尻を前に戻すようにして立ち上がります。

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ゴリラのようなイメージで!

まずは10kg前後の重量で内もも・お尻に刺激が入る感覚を確かめてみてください。

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低~中重量でも刺激が入りやすいです!

まとめ「脚トレ苦手な人はゴブレットスクワット・ワイドスクワットをやってみよう」

脚トレは大きい筋肉を鍛えるということもあって筋肉痛は長引くし、ガッツリ鍛えるほど歩くのも苦痛なレベルになったりするので嫌いな人の気持ちも少しわかります(笑)

そして高重量を扱える筋トレ種目ではあるもののフォーム習得が難しく、腰や膝を痛めてしまうことも少なくありません。

しかし下半身の筋肉を鍛えることには筋肥大はもちろん、体幹強化や代謝アップなどメリットも多いため脚トレを取り入れないは勿体ない…。

そこで脚トレ嫌い・苦手な方にやってみてほしいのがゴブレットスクワット・ワイドスクワットです。

この2つの種目はケガのリスクが比較的少ない上に太ももの外側・内側・お尻の筋肉を効率良く鍛えることができるため、ダンベルやケトルベルを持っている方は週に1回からでもぜひ続けてみてください!

ゴブレットスクワット・ワイドスクワットでより健康的な体を手に入れましょう!

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