筋トレ一年生大胸筋の内側だけ筋肉つかないんだけど？
胸板を厚くするため、胸トレに励んでいる人も多いと思います。
しかし、その中で「大胸筋の内側だけ筋肉があまりつかない」と感じている人も多いのではないでしょうか？
僕自身もその一人で、筋トレの方法が間違っているのか、あるいは生まれつきの体質が原因なのかと考えていました。
そこで自分なりに調べて試行錯誤してきた結果、いくつかの解決策を見つけることができました。
ここでは、大胸筋の内側に筋肉がつきにくい理由と効果的な鍛え方について解説していきます。
- 大胸筋の内側より外側の方が筋繊維が密集している
- 大胸筋の内側は外側に比べて可動域が狭い
- 大胸筋の内側までしっかり収縮できる種目選びがカギ
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大胸筋の内側に筋肉がつきにくい理由
筋トレ一年生何で大胸筋の外側ばっかり筋肉がつくの？
大胸筋を鍛えるなら全体をバランスよく鍛えたいところですが、意識して胸トレをしていても外側ばかり筋肥大して内側がの成長が遅いと感じる人も多いと思います。
では、なぜそのような現象が起こるのでしょうか？
ここでは大胸筋の構造を解説しながら、内側に筋肉がつきにくい理由について解説していきます。
大胸筋は外側から内側へ向けて広がっている
大胸筋は筋肉の中でも大きな部類で、上部、中部、下部の3つに分けられます。
形状としては上腕骨から胸骨へ向かって扇形に広がるようにできており、筋繊維は外側から内側へと走っています。
この構造により大胸筋の外側部分は筋繊維が密集しているため、外側の筋肉がより目立ちやすく発達しやすい傾向があります。
大胸筋の内側は外側よりもストレッチ（収縮）しにくい
筋トレ一年生1本の筋繊維が内まで繋がってるんじゃないの？
筋肉は多数の筋繊維の束で構成されていますが、これらの筋繊維は細かな節に分かれています。
そのため、筋肉全体が均等にストレッチ（収縮）するとは限らず、節ごとにストレッチや収縮の度合いが異なるため部分的に筋肥大しやすい箇所と筋肥大しにくい箇所が生じます。
kth6角度や可動域を変えながら満遍なく鍛えて行きましょう！
この構造的な違いを理解した上で、大胸筋の内側を鍛えるためには角度や可動域を変える筋トレ種目を取り入れる必要があります。
例えば、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーなど、胸の内側までしっかりストレッチできる種目を選び、幅広い動作範囲でトレーニングを行うと良いでしょう。
可動域の多様な種目を組み合わせることで、大胸筋全体をバランスよく鍛えることができます。
大胸筋の内側にしっかり効かせる種目とポイント
筋トレ一年生大胸筋の内側に効かせる方法は？
大胸筋の内側を鍛えるには、筋肉全体をストレッチ（収縮）させる種目とそのポイントを正しく理解することが重要です。
ここでは、大胸筋の内側を効果的に鍛えるための種目とポイントを紹介します。
フロントレイズ（アンダーハンドグリップ）
一般的なフロントレイズは三角筋前部に焦点を当てる種目ですが、アンダーハンドグリップを用いることで大胸筋の上部と内側に効果的な刺激を与えることができます。
ダンベルを使って左右片方ずつ行います。
- 片手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立つ。
- 手の親指を外側に向け、ダンベルを持った手をもう一方の肩に向かって上げる。
- 大胸筋の内側の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
片手ずつ行うことで体の中央にダンベルを寄せられるため、内側の大胸筋を効果的に刺激できます。
軽めの重量で動作に慣れながら内側の収縮を感じることがポイントです。
kth6ゆっくり下ろして素早く上げる！
重量設定と回数
まずは12～15回程度の回数をこなせる重量で2～3セット行います。
セットごとに重量を少しずつ減らしながら、筋肉の限界まで追い込むと効果的です。
スベンドプレス
スベンドプレスは、大胸筋の内側を集中的に鍛えるのに効果的な種目です。
ダンベルやプレートを胸の前で構え、前方に押し出すことで内側へのストレッチと収縮を得られます。
ダンベルで行う場合は両手で1つのダンベルを持ち、プレートで行う場合は１～2枚を両手で挟んで持ちます。
- ダンベルやプレートを持ち、胸の中央で構える。
- 大胸筋に力を入れながら、前方に向かって押し出す。
- 腕を伸ばし切ったら、脱力せずにゆっくりと戻す。
重量設定と回数
2～5kg程度の重さで限界が来るまで動作を繰り返しましょう。
重要なのは、軽めの重量を使用し動作を正確かつ集中して行うことです。
重すぎると腕に負荷が集中してしまい、大胸筋への刺激が薄れる可能性があります。
kth6他の胸トレ種目の後の最終追い込みとしても◎！
まとめ「大胸筋の内側をしっかり収縮できる種目選びがカギ」
筋トレを始めた頃の僕の胸板は本当にペラペラで、特に内側はペラペラどころか陥没しているような状態でした。
そこからダンベルプレスや腕立て伏せなどの基本的なトレーニングで鍛え始めましたが、内側の筋肉はなかなか成長しませんでした。
筋トレの本やネット、YouTubeで情報を探しても僕と同じように大胸筋の内側に悩む人はあまり見つかりませんでしたが、そんな中で試行錯誤を繰り返し、最終的に効果を感じたのが今回紹介したフロントレイズ（アンダーハンドグリップ）とスベンドプレスの2つの種目です。
通常のダンベルプレスやダンベルフライだけでも胸板の薄さはある程度改善できましたが、大胸筋の内側に筋肉がつき、バランスが良くなったのはこの2つの種目の効果が大きかったと感じています。
大胸筋の形やバランスで悩んでいる人には、ぜひこの2種目を試してみてください。
もちろん、筋肉の成長には時間がかかりますのですぐに劇的な変化は期待できないかもしれません。
しかし、根気強く続けていけば確実に成果が出てくるはずです。
一緒に頑張って、大胸筋の内側もバランスよく鍛えていきましょう！
