筋肉を限界まで追い込むドロップセット・レストポーズについて【筋トレ・セット法・筋肥大】

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筋トレ一年生

筋肥大にオススメの追い込み方はある?

筋肥大には筋肉を限界まで追い込むことが重要になってきますが、
その追い込み方としてドロップセットやレストセットポーズといった方法があります。

決して楽ではなくハードなトレーニング方法ですが、筋肉を追い込むには知っておいて損はない方法になります。

今回は限界のその先まで追い込み切れるドロップセット・レストポーズセットについて紹介して行きます。

この記事の内容
  • ドロップセットは重量落とす前に限界を出し切っておくこと
  • レストポーズセットは1セットでは行えない重量・回数を設定
  • フォームの徹底、オーバーワークに注意が必要

この記事を書いている人

目次

限界まで追い込んだ後に重量を落とすドロップセット

筋トレ一年生

ドロップってどういう意味?

ドロップセットとは、高重量で限界まで追い込んだ後に重量を落とし(ドロップ)休憩を入れずさらに追い込む方法です。

提供:pixabay

重量を落とす度に限界まで追い込み続ける

一般的な筋トレの方法では1RMの80%程度の重量で3セット、その間に2~3分の休憩を入れる場合が多いかと思います。

それに対しドロップセットは1RMの80%でもう挙げられない限界まで追い込んだ後60%→50%→40%と重量を落として行きます

kth6

重量を変える間以外は休憩を設けません!

ドロップセットはすべての重量で限界まで追い込むため、余力をあまることなく完全燃焼でき、休憩を挟まないので短時間で行えるメリットがあります。

1RMとは自分のMAX重量のことを言い、
例えばベンチプレスで100kgのバーベルを1回挙げられる人の1RMは100kg。
その人の1RMの80%の重量は80kgということになります。

重量を落とす前に限界を出し切っておくのが大前提

ドロップセットにおいて最も重要なのは重量を落とす前の時点で限界を出し切っておくこと

例えば1種目を3セット行うと決めたうえで取り組むと、
3セットというノルマを基準に力を配分するため、1セットごとに全力を出し切らず次のセットに余力を残してしまいがちです。

筋トレ一年生

頭ではわかってるんだけど難しい。

余力を残して重量を落とすだけではトレーニング強度が下がるだけになってしまうため、特にドロップセットで追い込む際はセット数で考えるのをやめて1セット目からもう挙がらない限界までやり切ることを必ず意識するようにしましょう。

終盤でフォームを崩しやすい筋トレ初心者にもオススメ

筋肥大・ケガの予防の観点からもフォームは筋トレをするうえで最重要ですが、
どうしてもフォームを崩しやすい方の場合は制御し切れなくなったタイミングで重量を落とし、正しいフォームで追い込むのも有効です。

kth6

ただし、早めのフォームキープ習得をオススメします!

短時間の休憩を入れて重量は変えないレストポーズセット

筋トレ一年生

レスト?休むってこと?

レストポーズセットも限界まで追い込むという意味では前述のドロップセットと共通していますが、
こちらは最後まで重量を一切変えず、限界が来たところで短時間の休憩を入れる方法になります。

提供:pixabay

挙げる回数を設定して休憩を挟みながら追い込み切る

ドロップセットは回数を決めずとにかく限界まで追い込むようにしますが、
レストポーズセットでは回数を決めて、そのゴールに向かって休憩を挟みながら追い込みます

例えば30kgの重量で15回挙げることをゴールにし、1セット目は9回まで挙げられたとします。
その後20秒休み、2セット目で5回で限界を迎え、再度20秒の休憩を入れ3セット目でラスト1回挙げて終了という形になります。

kth6

1セットでは行えない重量・回数を設定します!

セット間の休憩時間は10秒~30秒と短い時間にし、短ければ短いほどハードになります。

この休憩の時間の短さもポイントで、筋肉が回復し切らない内にトレーニングを再開することで筋肉が焼けつくような刺激を得られます。

非常に激しいトレーニングのためケガ・オーバーワークに注意

レストポーズセットは通常のトレーニングよりも高重量で追い込むため、一般的なトレーニングに比べ疲労度が大きくなります。

それを踏まえて、毎回のトレーニングに取り入れるのではなく翌日に十分な休息を取れるタイミングで行うなど工夫してみてください。

kth6

もちろんフォームを徹底してケガしないように注意!

まとめ「ここぞという時に取り入れて効率良く筋肥大を」

ドロップセット・レストポーズセットは古くから存在するトレーニング方法のため、
記事にするまでもないほど沢山紹介されていますが、ジムに行くと時々間違った方法をされている方を見かけてしまうため、自分への再認識の意味も込めて今回書かせていただきました。

特にドロップセットをしている方に多く見られるのですが、、
重量を落とす前に十分追い込み切れてないため、重量を落としてもガンガン挙がってるんですよね。

筋肥大させるには楽な方法を選ばず、敢えてハードな道に進んで余力を一切残さないつもりで全部出し切る習慣をつけましょう!そうすれば必ず筋肉に反映されるはずです!

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