大胸筋の内側に筋肉がつきにくいのはナゼか？について【胸トレ・筋肥大・初心者向け】

胸板を厚くするためベンチプレスなどの胸トレに励んでいる人も多いと思います。

そんな中、大胸筋の内側だけ筋肉があまりつかないと感じている人も居るのではないでしょうか？

僕自身もその一人で、鍛え方が悪いのか？それとも体質的なものなのか？と悩み、自分なりに調べて試行錯誤してきました。

ここでは、大胸筋の内側に筋肉がつきにくい理由と効果的な鍛え方について解説していきます。

大胸筋の内側に筋肉がつきにくい理由

大胸筋を鍛えるならバランスよく鍛えたいところですが、しっかり胸トレをしていても外側ばかり筋肥大してしまうという人も多いと思います。

ここでは大胸筋の構造を解説しながら、内側に筋肉がつきにくい理由について解説していきます。

大胸筋は外側から内側へ向けて広がっている

大胸筋は筋肉の中でも大きな部類につき上部・中部・下部の3種類に分けられるのですが、その全てが上腕骨から胸の内側へ向けて扇形に広がるように形成されています。

それに伴い上腕骨に近くなるほど筋繊維が密集しているため、大胸筋の内側よりも外側の方が発達しやすい仕組みとなっています。

筋肉は束になった筋繊維で形成されていますが、
筋繊維自体はたくさんの節を繋げて1本の線を作り上げている状態となるため、実は筋肉全体が均等にストレッチ（収縮）しているとは限らないのです。

大胸筋の内側は外側よりもストレッチ（収縮）しにくい

大胸筋の内側は外側に比べて可動域が狭い分ストレッチ（収縮）もさせにくく、それが筋肥大のスピードの違いに影響しています。

例えばダンベルフライだと大胸筋の外側・内側の両方にストレッチ（収縮）がかかりますが、
ベンチプレスのように前方へプッシュする種目になると大胸筋の内側へのストレッチ量は少なくなり、外側との差が出てきます。

大胸筋の内側にしっかり効かせる種目とポイント

大胸筋の内側を効率良く鍛えるためには、大胸筋全体をしっかりストレッチ（収縮）させる種目選びが重要になってきます。

ここでは大胸筋の内側にしっかり効かせられる筋トレ種目と、そのポイントを紹介します。

フロントレイズ（アンダーハンドグリップ）

通常のフロントレイズは三角筋前部に負荷がかかる種目になりますが、
少しやり方を変えて行うことにより大胸筋上部の内側をしっかりストレッチ（収縮）させることができます。

ダンベルを使って左右片方ずつ行います。

• 背筋を伸ばして立ち、片手にダンベルを持つ。
• 親指を外側にし、ダンベルを持っていない方の肩へ向かって上げる。
• 大胸筋内側が収縮し切ったところで、元の軌道でダンベルを下ろす。

両手で行うと体の中央でダンベル同士がぶつかってしまいますが、片方ずつ行うことにより反対側の肩付近まで可動域が延びるため最大限まで筋肉をストレッチ（収縮）させられます。

まずは12～15回上がる重量で2～3セット行い、少しずつ重量を下げながら追い込んでいくのがオススメです。

スベンドプレス

スベンドプレスはダンベルやプレートを胸の前で構えた状態から前方へ腕を伸ばす運動で、大胸筋の内側をピンポイントで狙いやすい種目になります。

ダンベルで行う場合は1つのダンベルを両手で持ち、
プレートで行う場合は１～2個を両手で挟んで持ちます。

• ダンベルまたはプレートを胸の中央付近で構え、大胸筋に力を入れた状態で前方に押し出す。
• 腕を延ばし切ったら脱力せずにそのまま元の位置に戻る。

2～5kg程度の重さで限界が来るまで動作を行いましょう。
他の胸トレ種目をした際の最終追い込みとして行うのもオススメです。

まとめ「大胸筋の内側をしっかり収縮させるのがカギ」

筋トレをしていなかったガリガリ時代は胸板が本当にペラペラで、特に内側はペラペラどころか陥没しているような状態でした。

そこからダンベルプレスや腕立て伏せで鍛えるものの内側の筋肉はなかなか成長を見せず、筋トレに関する本を読んだりネットやYouTubeで調べても僕と同じような人はなかなか居ない状況…。

通常のダンベルプレスやダンベルフライだけでも陥没状態を脱することはできましたが、大胸筋のバランスが良くなったのは今回紹介した2種目の影響がかなり大きいと思っています。

当時の僕のように大胸筋の形のバランスが悪く悩んでいる人にはとてもオススメです。

もちろんすぐに変わるわけではありませんが、根気強く続ければ確実に成果が出てくるはずです。
一緒に頑張りましょう！