筋トレ一年生脚トレ嫌いだからやってないんだよね。
脚トレって他の部位より辛いから逃げたくなりますよね。
フォームが難しくて膝や腰を痛めてしまったり、筋肉痛で歩きにくくなったりするので下半身を鍛えない人も多いのではないでしょうか？
ここでは、脚トレ嫌いだった筆者が効率よく下半身を鍛えられた種目「ランジ」について解説します。
- レッグランジは下半身の筋肉を効率よく鍛えられる種目
- スクワットより簡単でちゃんと効かせられる
- ランジで押さえておきたいポイント
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レッグランジは5つの部位を一気に鍛えられる
筋トレ一年生脚トレ=スクワットのイメージだけどランジって？
スクワットは脚を左右に開いた状態で行うのに対し、レッグランジは脚を前後に開いて行うトレーニングです。
またレッグランジでは主に大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大臀筋（お尻）が鍛えられ、さらに姿勢を安定させるのに体幹も使われます。
複数の大きな筋肉が一気に使われるため、それだけエネルギーも多く消費され脂肪燃焼効果も狙えます。
kth6筋肥大 + 太りにくい引き締まった体に！
ケガしにくく初心者でも効かせやすい
脚を鍛えるトレーニングはかなりの数の種目がありますが、過剰な重量設定になったり誤ったフォームで続けたりすると腰や膝をケガしやすくなります。
レッグランジは自重でも効かせやすく、比較的簡単にフォームのコツを掴めるため初心者の方には特にオススメです。
kth6僕はブルガリアンスクワットで膝を痛めてからレッグランジに切り替え、ちゃんと鍛えられています！
レッグランジの方法とポイント
前述のとおりレッグランジは他の種目に比べ簡単ですが、ケガをせずしっかり効かせるために押さえておくポイントを交えながらトレーニング方法を解説していきます。
フロントランジ
前に足を出して写真の体勢になる種目です。
- 直立状態から片足を大きく前へ出し、膝が大体90度になるところまでしっかり曲げる。
- 太もも、お尻のストレッチを十分に感じながら、前へ出した足を踏み込み元の体勢へ戻る。
kth6普段なかなか行わない動作なので、ストレッチを感じやすいはず！
下半身のストレッチを十分に感じるため、かなり大股で歩くイメージで行います。
その時、膝と爪先の向きを必ず揃えるようにしましょう。
上半身は写真のように垂直を保つか、少し前傾姿勢で行います。
kth6前傾の場合は猫背にならないように注意！
まずは自重から始め、物足りなくなってきてから徐々に重量を増やしていくのがおススメです。
バックランジ
後ろに足を弾いて写真の体勢になる種目です。
- 直立状態から片足を後ろへ引き、かかとが真上を向くようにする。
- 引いた足を戻すようにして元の体勢へ戻る。
kth6フロントランジは前に体重をかけていたけど、
バックランジは後ろ7割、前3割ぐらいでバランスを保とう！
バックランジは体重をかける方向が見えないためフロントランジよりもバランスを保つのが少し難しくなり、体幹トレーニングや脂肪燃焼を目的としている際にオススメの種目です。
後ろに下がる時、上半身が垂直状態を保てるように意識します。
kth6フロントランジと同様、膝と爪先の向きは必ず揃えよう！
自重～低重量のダンベルで、高回数行うのがオススメです。
まとめ「自重＆短時間でしっかり効くので初心者にもオススメ」
脚トレは筋トレを始めてから数年は本当に嫌いだったし、むしろ逃げてしまってました（笑）
脚トレ嫌いにトドメを刺されたのがブルガリアンスクワットで膝をケガしてしまった時。今でも上手にできる自信がなく、ブルガリアンスクワットは行っていません。
しかし上半身ばかり鍛えてもバランスの悪い体型になるし、何より筋トレをしてご飯を大量に摂ると腹に贅肉が付くようになってきたんですよね。
そこで脂肪燃焼も兼ねて始めたのがスピンバイク・スクワット・ランジでした。
スクワットは調子に乗って重量上げると腰痛になってしまう事が今でもありますが、ランジについては自重でも大量に汗をかけるし、太りにくい体を作りたい人にはとてもオススメです！
レッグランジ、あまり馴染みのない種目かも知れませんがぜひ週1回から試してみてください。
