筋トレ一年生プロテイン飲んで筋トレも続けてるのに、体が大きくならないなぁ…。
いつもプロテインを飲みながら筋トレを頑張っているのに、なかなか理想の体型に近づけない──そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
特に、ガリガリ体型から脱却して「筋肉をつけて太りたい」と考える初心者トレーニーにこそ知ってほしいのが、炭水化物（糖質）の重要性です。
炭水化物（糖質）は筋肉の主要なエネルギー源となり、パフォーマンスを高めるだけでなくトレーニング後の回復もサポートしてくれます。
そのため、筋肥大を目指すならタンパク質と同じくらい欠かせない栄養素なのです。
そして、そんな糖質を手軽に補給できるのがマルトデキストリン（粉飴）。
体重や筋量を増やしたい人の間で人気も高まっており、手軽に摂取できてコスパも良好です。
ここでは、マルトデキストリンの効果やおすすめの飲み方についてわかりやすく解説していきます。
マルトデキストリンの導入を検討中の方はぜひ参考にしてみてください。
※マルトデキストリンは血糖値を急上昇させる性質があるため、糖尿病や血糖コントロールに不安のある方は医師に相談のうえ使用を検討しましょう。
- マルトデキストリンの特徴と効果
- マルトデキストリンの効果的な飲み方とタイミング
- マルトデキストリンを摂る際の注意点
この記事を書いている人
マルトデキストリンの特徴と効果
筋トレ一年生そもそもマルトデキストリンって、どういうものなの？
マルトデキストリンという名前は聞いたことがあっても、具体的にどんなものなのか？プロテインとは何が違うのか？よくわからないという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、マルトデキストリンの特徴や、摂取することで期待できる効果についてわかりやすく解説していきます。
マルトデキストリンの特徴
マルトデキストリンは、トウモロコシやイモ類などのでんぷんを原料に作られる水溶性の炭水化物（糖質）です。
でんぷんが製造の過程で小さな糖のかたまり（オリゴ糖やマルトースなど）に分解されるため、一般的な炭水化物よりも体にすばやく吸収されやすいのが大きな特徴です。
この吸収の早さにより、摂取後すぐにエネルギーとして使われ、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられるため、運動中の持久力アップや、トレーニング後の素早い回復に役立ちます。
さらに、味や匂いにクセが少なく、水やプロテインにも溶けやすいので、日常的に取り入れやすいのもメリットです。
kth6この“吸収の速さ”と“使いやすさ”が、特にオススメできる理由です！
マルトデキストリンの効果
マルトデキストリンは筋トレの成果を最大化するため、以下の3つの重要な役割を果たします。
エネルギー補給によるパフォーマンス向上
筋肥大を目指すトレーニングでは、筋肉に十分な負荷をかけ続けることが重要です。
しかし、筋トレ中にエネルギーが不足してしまうと、力が出なくなったり集中力が切れてしまったりして思うように追い込めなくなります。
そこで役立つのが、すばやくエネルギーを補給できるマルトデキストリンです。
マルトデキストリンは消化吸収が非常に早く、摂取後すぐにエネルギー源として利用されるため、トレーニング中のエネルギー切れを防ぎ、パフォーマンスを維持するのに効果的。
特に、ベンチプレスやスクワットなどの高強度な種目では一瞬で多くのエネルギーを消耗しますが、マルトデキストリンをトレーニング中に摂ることでエネルギーをこまめに補給でき、次のセットにも力を出しやすくなります。
さらに、エネルギー不足による疲労感や集中力の低下が抑えられることでトレーニングの質が高まり、結果的に筋肥大の効率アップにもつながるのです。
kth6もう1セット粘れるという感覚が、確実に成長につながります！
筋肉の回復と筋肥大促進
筋トレ後に最も重要なのは、ダメージを受けた筋肉の回復と十分な栄養補給です。
この回復プロセスが適切に行えるかどうかが筋肥大に直結すると言っても過言ではありません。
kth6筋トレ直後の筋肉は、エネルギー源である“筋グリコーゲン”が大きく消耗しています！
マルトデキストリンは吸収が非常に速いため、トレーニングで減った筋グリコーゲンを素早く補給できるのが大きな強みです。
これにより筋肉のエネルギーがいち早く回復し、次のトレーニングへの備えも整いやすくなります。
さらに、マルトデキストリンはGI値（グリセミック・インデックス）が高く、インスリンの分泌を促進します。
インスリンは筋肉細胞に糖やアミノ酸を効率よく取り込ませる働きを持つホルモンで、筋肉の修復と合成を加速させる重要な役割を果たします。
特に、プロテインと一緒にマルトデキストリンを摂取することでインスリンの働きが高まり、筋タンパクの合成がより活発に。
結果として筋肥大の効率を最大限に引き上げることができます。
カロリー補充によるバルクアップ
筋肉量を増やし体を大きくする、いわゆるバルクアップを目指すには、ハードなトレーニングだけでなく十分なカロリー摂取が欠かせません。
kth6いくら筋トレを積み重ねても、摂取カロリーが不足していては筋肉は思うように成長しません。
そこで頼りになるのがマルトデキストリンです。
マルトデキストリンは1回の摂取で効率よくエネルギー（カロリー）を補給できるため、筋肥大のために摂取カロリーを上乗せしたい時に最適です。
さらに、マルトデキストリンは食物繊維を含まず、液体として摂取できるため、胃腸への負担が非常に少ないのも大きなメリット。
そのため、大量の固形物を食べるのが苦手な方や食が細い方でも手軽にカロリーを増やすことが可能になります。
kth6消化への負担が少ないので、少食な方には特にオススメ！
このように、マルトデキストリンはバルクアップ期に必要なカロリーを手軽かつ効率的に補給できるサプリメントです。
クラスターデキストリンとの違いについて
マルトデキストリンとよく比較される糖質に「クラスターデキストリン」があります。
どちらもトレーニング中や運動後のエネルギー補給に役立つサプリメントですが、それぞれに異なる特性があります。
まず、マルトデキストリンは吸収が非常に速いのが最大の特徴で、摂取後すぐに血糖値を上昇させ、短時間でエネルギー源として働くため、一気にパワーを出す高強度トレーニングや筋トレ直後の回復促進には非常に効果的。
一方、クラスターデキストリンはより緩やかに消化吸収されるのが特徴で、血糖値の上昇も穏やか。
その結果、長時間にわたって安定したエネルギー供給が可能になります。
また、胃への滞留時間が短く、消化器官への負担が少ないという利点もあります。
kth6急激な血糖値の変動を避けたい方や、長時間の運動を行う人にはクラスターデキストリンがオススメ！
つまり、瞬発力と素早い補給が必要ならマルトデキストリン、持続力と胃腸の快適さを重視するならクラスターデキストリンといった使い分けが効果的です。
マルトデキストリンの吸収の速さが合わないと感じる方やトレーニング中に胃の重さを感じやすい方は、クラスターデキストリンも一度試してみてください。
マルトデキストリンのおすすめの飲み方とタイミング
筋トレ一年生マルトデキストリンって、いつ・どれくらい飲めばいいの？
バルクアップを目指すうえで、効率よくエネルギーを補給し、筋肉の回復をサポートするマルトデキストリンは非常に頼りになる存在です。
とはいえ、その効果を最大限に引き出すためには、摂取量やタイミングが重要なカギになります。
ここでは、バルクアップを目指す方に向けて、マルトデキストリンの効果的な飲み方とおすすめの摂取タイミングについてわかりやすく解説します。
マルトデキストリンの効果的な摂取量
マルトデキストリンの適切な摂取量は体重・運動強度・目的（バルクアップ or 持久力向上）によって変わりますが、一般的な目安としては体重1kgあたり0.5〜1.0gを目安に摂取するのが効果的とされています。
例えば、体重70kgの方であれば35g〜70g程度のマルトデキストリンをトレーニング前後に分けて摂取するのが理想的です。
また、マルトデキストリンは水に非常に溶けやすくほぼ無味無臭なので、以下のような飲み方にも適しています。
- プロテインにて一緒に摂取する
- BCAAやEAAと組み合わせてトレーニング中に摂取する
- 味のついたスポーツドリンクに加えても違和感が少ない
これにより、エネルギー補給だけでなく筋タンパク合成や回復促進の効果も最大限に引き出すことができます。
溶かす水分量に要注意
マルトデキストリンを摂取する際は、溶かす水分量にも十分な注意が必要です。
水分が少なすぎると、マルトデキストリンが胃の中で高濃度になりすぎてしまい、消化・吸収がスムーズに行われにくくなります。
その結果、以下のような不快な症状を引き起こす可能性があります。
- お腹の張り（膨満感）
- 下痢や軟便
- 胃もたれやむかつき
特に、食事直後やトレーニング後など胃腸が敏感になっているタイミングで摂取する際には、十分な水分量で溶かすようにしましょう。
目安としてはマルトデキストリン10gあたり150〜200ml程度の水分で溶かすと、消化に優しく吸収効率も良好です。
「マルトデキストリンを摂るとお腹がゆるくなる」という人の多くは水分不足が原因であることも。
そう感じた場合は、まず水分量を増やして再調整してみましょう。
常用など過度な依存は避けること
マルトデキストリンは、増量やエネルギー補給を目的とする場面で非常に便利なサプリメントですが、日常的に過度に頼りすぎるのは避けるべきです。
kth6なぜなら、自然な食品にはマルトデキストリンに含まれていない栄養素が豊富に含まれているから！
例えば、白米・さつまいも・オートミール・全粒粉パンといった自然な炭水化物源には筋肉の合成や代謝をサポートするビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
中でも特に重要なのが「食物繊維」。
食物繊維には以下のような健康効果があります。
- 消化の促進
- 腸内環境の改善
- 血糖値の急上昇の抑制
一方、純粋な糖質であるマルトデキストリンにはこうした栄養素が含まれていないため、常用すると栄養バランスが偏るリスクがあります。
だからこそ、普段の食事では野菜・果物・豆類などの自然食品からもしっかり栄養素を補うことがとても大切です。
kth6過度に頼りすぎず、あくまで“補助的”に活用するのがポイント！
マルトデキストリンの摂取タイミング
マルトデキストリンは素早くエネルギー源として働くという特性があるため、筋トレ中の摂取がベストタイミングです。
特に、セットの合間にこまめに飲むことでトレーニングの後半にエネルギー切れを起こしにくくなり、パフォーマンスを安定して維持することができます。
kth6トレーニングが終わる頃に飲み切るように意識しましょう！
さらに、マルトデキストリンはタンパク質と一緒に摂取することで筋肉への栄養供給をより効率化できることから、筋トレ後にプロテインと一緒に摂取するのも非常に効果的です。
筋トレ一年生筋トレ後って具体的に何分後くらいのこと？
筋トレを終えた直後はまだ血液が筋肉に集中していて、胃腸の消化吸収機能が一時的に低下していることがあります。
そのため、僕の場合は筋トレ終了から20〜30分ほど経って、心拍数や呼吸が落ち着いてきたタイミングでプロテイン＋マルトデキストリンを水に溶かして摂取しています。
筋トレ前のマルトデキストリン摂取はオススメしない
マルトデキストリンは吸収が非常に早く、血糖値を急上昇させやすい性質があるため、筋トレ前の摂取はあまりオススメできません。
なぜなら、血糖値が急激に上昇するとそれに対応してインスリンが多く分泌され、その後に血糖値が急低下（いわゆる“血糖値スパイク”）する可能性があるからです。
その反動によりだるさ・眠気・集中力の低下などが起こり、トレーニングのパフォーマンスがかえって落ちてしまうおそれがあります。
kth6一時的には元気になった気がしても、途中でガス欠になりやすいんです。
もし筋トレ前にエネルギー補給をしたいなら、おにぎり・さつまいも・バナナ・オートミールといった消化吸収がゆるやかで血糖値が安定しやすい炭水化物を筋トレの1時間前を目安に摂るのがおすすめです。
筋トレに向けてコンディションを整えるには、「安定した血糖値」と「胃腸の快適さ」がカギ。
マルトデキストリンはトレーニング中や直後にこそ効果を発揮する“即効性アイテム”として使いましょう。
マルトデキストリンは血糖値を急上昇させる性質があるため、糖尿病や血糖コントロールに不安のある方は医師に相談のうえ使用を検討しましょう。
筆者が長年愛用している「H＋Bライフサイエンス 粉飴 粉末 1kg」
僕が愛用しているマルトデキストリンは「H＋Bライフサイエンス 粉飴 粉末 1kg」。
2018年頃から定期的に購入していて、今でも他の商品に浮気せず、ずっとこの粉飴一択です。
品質の安定感とコスパの良さ
国内製造（原産地・加工地）で、メーカーの公式サイトでも原材料や栄養成分などの情報が丁寧に公開されており、安心感があります。
さらに、価格も非常に手頃で大きな値動きも少なく継続して使いやすいコスパの高さも魅力のひとつです。
ほぼ無味無臭でどんなドリンクにも合わせやすい
「粉飴」という名前から甘い味を想像するかもしれませんが、実際にはほとんど無味無臭。
水やプロテイン、アミノ酸ドリンクに混ぜても味を邪魔することがなく自然に摂取できます。
ごくたまに「少し甘みがあるかも？」と感じることもありますが気になるほどではなく、むしろ飲みやすさがほんのり増す程度です。
溶けやすく使い勝手も抜群
この粉飴は水に溶けやすくダマになりにくいのも大きなポイント。
トレーニング中のアミノ酸ドリンクや、運動後のプロテインにサッと混ぜて使えるので、時間がないときでもストレスなく摂取できます。
また、袋がチャック式になっているため、別の容器に移し替える必要もなく手軽に管理できるのも嬉しいところ。
保管時は湿気に注意！
一点だけ注意するとすれば、吸湿しやすく空気中の水分を吸うとベタつきやすい性質があること。
開封後はしっかりチャックを閉め、高温多湿を避けた場所で保管することをおすすめします。
以上のように、「H＋Bライフサイエンス 粉飴」は手軽・高品質・低価格の三拍子がそろった、まさに鉄板のマルトデキストリンです。
kth6初めて試してみたい方にも、自信を持っておすすめします！
また、「H＋Bライフサイエンス 粉飴」には持ち運びに便利な分包タイプも用意されています。
ジムなどでプロテインをその場で作って飲む方や、遠征・出張先でもマルトデキストリンを手軽に摂取したい方にぴったり。
1回分ずつの個包装なので湿気によるベタつきの心配がなく、衛生的に使えるのも大きなメリットです。
kth6自宅では1kgタイプ、外出先では分包タイプ…シーンに応じて使い分けるのがおすすめです！
まとめ「筋トレ中・後にマルトデキストリンを摂取して筋肥大を加速」
僕がマルトデキストリン（粉飴）を初めて手に取ったのは、「とにかく体重を増やしたい！」という一心からでした。
当時はガリガリ体型で、何をどうすれば体重が増えるのかもよくわからないまま、とりあえず“カロリーを増やす手段”として導入したのがきっかけです。
しかし最初は摂取量やタイミングが適切でなかったため、うまく活用できませんでした。
少しだけでは効果を実感できず、逆に多く摂りすぎるとお腹が張ったり体調を崩してしまったりすることもありました。
その結果「自分には合わないのかも…」と思い、一度は摂取をやめたこともあります。
それでも、その後ネット通販などで多くのマルトデキストリン製品が目に留まるようになり、「もう一度うまく使えないか？」と再チャレンジすることにしました。
そして試行錯誤の末、筋トレ中に少しずつ飲む・トレーニング後にプロテインと一緒に摂取するなど、自分の体調や目的に合った活用法を見つけることができました。
今回ご紹介した内容は、そんな実体験をもとにした“効果的な摂取タイミング”や“避けるべき使い方”をまとめたものです。
もちろん、バルクアップを目指す上で最も大切なのは、日々の食事量と栄養バランスです。
ただし、毎食しっかり食べていてもなかなか体重が増えないという方や、トレーニング中のエネルギー補給が課題になっている方には、マルトデキストリンは非常に心強い“補助ツール”になります。
「なんとなく使ってみる」のではなく適切なタイミングと量で活用すれば、パフォーマンス維持や効率的な増量に確かな効果が期待できます。
筋トレ初心者の方も、停滞を感じている中級者の方も、ぜひ一度マルトデキストリンの導入を検討してみてください。
僕自身がそうだったように、正しく使えばバルクアップの強力な味方になるはずです！
