マルトデキストリンでバルクアップ！効果とオススメの摂取方法【筋肥大・体重増量・初心者向け】

日頃からプロテインを飲みながら筋トレを頑張っているけど、なかなか理想の体型にならないとお悩みの方も多いのではないでしょうか？

特に、ガリガリ体型から筋肉をしっかりとつけてボリュームアップするためには、タンパク質の摂取だけでなく糖質の摂取も極めて重要な要素となります。

そこで、筋肉の成長をサポートし、効率的にバルクアップを目指すためにオススメしたいのがマルトデキストリンです。

ここではマルトデキストリンの効果やオススメの摂取方法について詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

マルトデキストリンの特徴と効果

マルトデキストリンという名前を耳にしたことがあっても、それが具体的にどのようなものなのか、またプロテインとは何が違うのか詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

ここでは、マルトデキストリンの摂取により期待できる効果についてわかりやすく解説していきます。

マルトデキストリンの特徴

マルトデキストリンはデンプンを原料にした水溶性の炭水化物で、主にトウモロコシやイモ類などの穀物から作られます。

製造過程では、デンプンが部分的に加水分解され、グルコース（ブドウ糖）の短鎖であるオリゴ糖に変わります。

この過程により、マルトデキストリンは通常の炭水化物よりも消化吸収が非常に早く、摂取後すぐにエネルギー源として体内で利用されやすい特性を持ちます。

マルトデキストリンの用途と効果

マルトデキストリンは筋トレの成果を最大化するため、以下の3つの重要な役割を果たします。

エネルギー補給によるパフォーマンス向上

筋肥大を目指すトレーニングでは、筋肉に十分な負荷をかけ続けることが不可欠ですが、そのためにはトレーニング中にエネルギーを切らさないことが極めて重要です。

そこで、エネルギー補給に役立つサプリメントがマルトデキストリンです。

マルトデキストリンは消化吸収が速いため、体内で素早くエネルギー源として利用されます。

特にベンチプレスやスクワットといった高強度の筋トレ種目では瞬間的に大量のエネルギーが消費されますが、トレーニング中にマルトデキストリンを摂取することで消耗したエネルギーを迅速に補充し、次のセットに向けて回復させることができます。

さらに、エネルギー不足によるパフォーマンス低下や疲労感を抑えることでトレーニング中も高い集中力を持続でき、効率的なトレーニングをサポートします。

筋肉の回復と筋肥大促進

筋トレ後に特に重要なのが筋肉の回復と栄養の供給です。

必要な栄養素をいかに素早く筋肉に供給するかが筋肉の成長とトレーニングの成果を左右するといっても過言ではなく、マルトデキストリンは高い吸収速度によって筋グリコーゲンの回復を迅速にサポートします。

さらにマルトデキストリンはその高GI（グリセミック・インデックス）の特性から、インスリンの分泌を促進します。

インスリンは筋細胞への栄養素の取り込みを高める役割を果たし、これにより筋肉の修復と成長が加速されます。
特にタンパク質と一緒に摂取することでその効果はさらに増し、筋肥大を強力にサポートします。

カロリー補充によるバルクアップ

バルクアップを目指すためには筋トレだけでなく、十分なカロリー摂取が欠かせません。
特に食事だけで必要なカロリーを満たすことが難しい場合にはマルトデキストリンが強力なサポートとなります。

筋肥大を含め体を大きく成長させるには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要がありますが、マルトデキストリンは手軽に高カロリーを補給できるため、食事量が足りないと感じる時やトレーニング後のエネルギー補給として理想的です。

また、マルトデキストリンは消化への負担が少ないため、胃腸に負担をかけず効率的にカロリーを増やすことができ、大量の食事を摂るのが難しい少食な方にもオススメです。

マルトデキストリンは食物繊維を含まないため短時間で消化でき、胃腸にかかる負担が軽くなります。

また、マルトデキストリンは水溶性であるため、水分と一緒に摂取することで消化吸収がさらに促進され、体内での利用効率が向上します。

クラスターデキストリンとの違いについて

マルトデキストリンとよく比較されるのがクラスターデキストリンです。
両者とも筋トレ中や運動後のエネルギー補給に役立ちますが、いくつかの違いがあります。

まず、マルトデキストリンは消化吸収が早く、短時間でエネルギーを素早く補給したい場合に非常に効果的です。
特に瞬発的に大量のエネルギーを消費する高強度のトレーニングや、筋肉の回復を素早く促進したい状況に最適です。

一方、クラスターデキストリンは分子構造が整っているため、より緩やかに消化吸収され長時間にわたって安定したエネルギー供給が期待できます。
そのため、持久力を必要とするトレーニングや長時間の運動で胃腸に負担をかけずに持続的なエネルギー補給を行いたい場合に適しています。

マルトデキストリンが合わないと感じる人や消化の速さが負担に感じる人は、一度クラスターデキストリンを試してみる価値はあると思います。

マルトデキストリンの効果的な飲み方とタイミング

効率的にエネルギーを補給し、筋肉の回復をサポートするマルトデキストリンはバルクアップを目指す際に非常に有用です。

しかし、その効果を最大限に引き出すためには適切な摂取量やタイミングがカギとなります。

ここでは、バルクアップを目指す方にオススメのマルトデキストリンの効果的な飲み方や摂取タイミングについて詳しく紹介します。

マルトデキストリンの摂取量と注意点

マルトデキストリンの摂取量は個々の目標やトレーニング内容に応じて調整する必要がありますが、体重1kgあたり約0.5〜1.0gを目安に摂取するのが効果的です。

例えば体重70kgの方であれば、35〜70g程度のマルトデキストリンを水やスポーツドリンクに混ぜて飲むと良いでしょう。

また、マルトデキストリンは水に溶けやすくほぼ無味無臭で、他のサプリメントや飲料と一緒に摂取しても味に影響を与えにくいためプロテインなどに加えて摂取するのもオススメです。

水分量に要注意

マルトデキストリンを溶かす水分量には注意が必要です。

水分が少なすぎると、マルトデキストリンが胃の中で濃縮されて消化が不完全になり、腹部の不快感を引き起こすことがあります。

特に、お腹がゆるくなったり張ったりする場合は水分量が少なすぎる可能性があるため、水分量を増やした状態での摂取を試してみてください。

常用など過度な依存を避けること

マルトデキストリンは増量を目的とする際に便利なサプリメントですが、過度に依存せず、筋トレ中・後以外のタイミングでは白米などの自然な食材から炭水化物を摂取することが大切です。

食物繊維には、消化器官の健康を維持し血糖値の急上昇を抑える効果があります。

マルトデキストリンには食物繊維が含まれていないため、摂取する際は日常的な食事から食物繊維を補うことが重要です。

野菜や果物、豆類など、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に取り入れることで、消化の促進や腸内環境の改善を図り、全体的な健康をサポートできます。

マルトデキストリンの摂取タイミング

マルトデキストリンはその素早いエネルギー補給能力から、筋トレの最中に少しずつ飲むのが理想的です。

セットの合間にこまめに摂取しトレーニングが終わるまでに飲み切るよう心がけると、持続的にエネルギーを供給できパフォーマンスを維持しやすくなります。

さらに、マルトデキストリンはタンパク質と一緒に摂取することで吸収率が向上することから、筋トレ後にプロテインと一緒に摂取するのも非常に効果的です。

筋トレを終えた直後だと血液がまだ筋肉に集中している状態で、消化吸収がスムーズに進まない場合があります。

そのため、僕の場合は少し時間を置いて体がリカバリーし始めた30分後くらいに摂取するようにしています。

筋トレ前のマルトデキストリン摂取はオススメしない

筋トレをする前にマルトデキストリンを摂取するのは、エネルギーの急激な上昇と血糖値の乱高下を招く可能性があるためあまりオススメしません。

血糖値が急激に上がることで一時的にエネルギーが高まるものの、その反動でパフォーマンスが低下する恐れがあります。

もし筋トレ前にエネルギーを補給しておく場合は、1時間くらい前に消化吸収が比較的ゆるやかな白米やおにぎりなどの自然な炭水化物源を食べるのがオススメです。

これにより、持続的なエネルギー供給を期待でき、トレーニング中のパフォーマンス維持に繋がります。

まとめ「筋トレ中・後にマルトデキストリンを摂取してパフォーマンス向上」

マルトデキストリンを初めて知った時、僕はまだガリガリで「とにかく体重を増やしたい！」という気持ちから粉飴を購入しました。

しかし、当時は適切な摂取量やタイミングがわからず、少量では効果を感じられず、逆に多く摂るとお腹が張って体調を崩すこともありました。

その結果、「自分には合わないのかも」と感じてしばらく摂取をやめていましたが、ネット通販で様々なマルトデキストリン商品を見かけるようになったことがきっかけで再チャレンジすることにしました。

試行錯誤を重ねた結果ようやく自分に合った摂取方法を見つけることができ、その体験を基に今回は効果的な飲み方や避けるべきタイミングについて紹介しています。

もちろん、増量を目指す際には食事量や食事回数を増やすことが最優先ですが、バルクアップをさらに効率的に進めたい方にはぜひマルトデキストリンを試してみることをオススメします。