筋トレ一年生ビッグ3以外にこれやっとけって筋トレ種目ある？
筋トレにおいて一般的に「ビッグ3」と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットが基本種目とされています。
僕は効率良く筋肥大させるためには、ビッグ3に加えてオーバーヘッドプレスも同じくらい重要だと考えます。
オーバーヘッドプレスは、ベンチプレスのような押す動作を強化するのに効果的な種目です。
そのため、筋トレをする際に扱う重量が停滞している方や、バーベルでのトレーニングに興味を持っている初心者の方には特にオススメします。
ここでは、オーバーヘッドプレスのメリットや正しい実施方法、ケガを防ぐためのフォームについて詳しく解説します。ぜひ参考にしてください。
- 続けることで腕・背中・肩まわりが発達する
- ベンチプレスの強化にも有効
- ベンチプレスの3～4割の重量から少しずつ増やしていこう
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オーバーヘッドプレスとは
筋トレ一年生オーバーヘッドプレスってどんな種目？
オーバーヘッドプレスはバーベルを頭上に持ち上げるトレーニングで、バーベルを使う筋力トレーニングの中でも最も古い種目の一つです。
バーベルが発明されてから100年以上経つ今日でも、上半身を鍛えるには非常に効果的な種目として広く実施されています。
ベンチプレスの強化にも効果あり
オーバーヘッドプレスはベンチプレスをはじめとする押す動作の強化にもつながります。
これはオーバーヘッドプレスが肩や腕の筋肉だけでなく、立った状態で行うことで体幹の安定性も要求されるからです。
そのため、上半身全体の筋力を高めることに加え、全身のバランスを向上させる効果も期待できます。
特に、体幹の安定性を向上させることはベンチプレスのパフォーマンスにも直結します。
ベンチプレスではブリッジを作って体幹を安定させることが重要ですが、オーバーヘッドプレスで全身のバランス感覚を鍛えることで、より効率的に押す動作をサポートできるようになります。
オーバーヘッドプレスで高重量は扱いにくい？
オーバーヘッドプレスは、他のバーベル種目と比べて高重量を扱うのが難しいことがよくあります。
その理由は、筋肉の連動範囲の違いによります。
たとえば、仰向けで行うベンチプレスは背中から腕までの筋肉を主に使います。
背中を反らせてブリッジを作ることで力の伝達を最適化し、高重量を扱うことができます。
kth6下半身を使わないわけではないけど、あくまでバーベルの負荷がかかるのは肩と肘。
一方、立った状態で行うオーバーヘッドプレスは地面に着いている脚から肩、腕まで負荷が分散するため、連動範囲が広くなります。
この影響で扱える重量が軽くなる傾向にあります。
オーバーヘッドプレスの適切な重量設定
筋トレ一年生具体的に何キロぐらいでやれば良いの？
オーバーヘッドプレスを行う際の重量設定は、他のバーベル種目の30〜40％を目安にすると良いでしょう。
例えばベンチプレスで100kgを5～6回上げられる人は、30～40kg程度から初めて少しずつ重量を増やしていくと効率が良いかと思います。
kth6続けて行けば腕・背中・肩まわりがゴツくなっていきますよ！
オーバーヘッドプレスの方法
筋トレ一年生オーバーヘッドプレスのやり方は？
オーバーヘッドプレスは、バーベルを真上に持ち上げるトレーニングです。
一見シンプルに見えますが、効果的かつ安全に行うためには正しいフォームと手順を理解することが重要です。
ここでは、オーバーヘッドプレスの手順とケガを防ぐための注意点を説明します。
オーバーヘッドプレスのトレーニング手順
バーベルを握る位置とラックの設定
まず、ラックの高さを胸の上部に設定します。
バーを肩幅から拳一個分ほど広めに持ち、手のひらの生命線とバーが重なる角度で握ります。
手のひらの上部（指の付け根付近）を支点にすると手首を痛める可能性があるため、バーは手のひら全体でしっかりと握るようにしましょう。
バーをラックから外す
バーを握ったら胸を張って肩と同じ高さで持ち、肘がバーの真下に来るようにセットします。
そしてラックから1歩離れます。
足の位置と腹圧のかけ方
足は肩幅の広さに開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
お尻を締め、大きく息を吸って腹圧をかけて上半身を固定します。
腹圧をかけるときは、腹筋だけでなく、体内に空気を取り込むことで上半身を安定させます。
kth6必要に応じてトレーニングベルトを使用すると腹圧を強化できます！
バーを持ち上げる
上半身を固定した状態で、バーを頭上に持ち上げます。
このとき、バーが顔のスレスレを通り、頭上にまっすぐ上げてください。
バーが顔から離れすぎるとバランスを崩しやすくなるため注意しましょう。
バーを持ち上げたら肘を伸ばし、頭をバーより少し前に出します。
そしてシュラッグの要領で肩甲骨を上げ切ることで、頭上のバーから足首までが一直線になり、体全体で重量を支える形になります。
ケガを防ぐための注意点
バーを上げる際に上半身が少し後ろに反ることがありますが、これは股関節を前後に動かして対応します。
背中や腰を曲げるとケガの原因になるため、反動をつけず上半身はしっかりと固定しておきましょう。
まとめ「バーベルを使うならオーバーヘッドプレスを取り入れよう」
僕自身、最初は自宅でダンベルを使った筋トレだけをしていて特に不満を感じることはありませんでした。
しかし、公営のジムに時々通うようになり、バーベルでのトレーニングを始めたときにオーバーヘッドプレスの魅力に気づきました。
オーバーヘッドプレスで最も重要なのは、腹圧をかけて上半身を固めることです。
最初はこれがイメージしづらく難しいかもしれません（僕も最初は腹圧＝腹筋に力を入れることだと思っていました）。
オーバーヘッドプレスを正しく行えば、数か月経つ頃には肩を中心に上半身全体が目に見えてガッシリしてくるはずです。
筋トレ初心者の方も、バーベルを使える環境でしたらぜひ取り入れてみてください。
