筋トレ一年生ビッグ3以外にこれやっとけって筋トレ種目ある？
筋トレにおいて優先すべき種目はBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）と言われていますが、僕はそれらと同じくらいオーバーヘッドプレスを強くオススメします。
オーバーヘッドプレスはベンチプレスなど押す運動の強化にもつながる筋トレ種目のため、重量が伸び悩んでいる人やバーベルでのトレーニングに興味のある初心者の人のお役に立てれば幸いです。
ここではオーバーヘッドプレスを行うメリットと手順、ケガしないためのフォームについて解説していきます。
- 体全身で押し上げる筋トレ種目
- スポーツにも活かせる実用的トレーニング
- ベンチプレスの3～4割の重量でOK
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オーバーヘッドプレスは体全体を連動させて行う種目
筋トレ一年生オーバーヘッドプレスってどんな種目？
オーバーヘッドプレスはバーベルで行うトレーニングの中でも最も古い種目と言われていますが、バーベルが生まれて100年以上経った今日でも上半身を鍛えるには効果抜群です。
また、立った状態で行うこの種目は腕の力だけではなく体全体でバーベルを持ち上げる運動になるため、筋肥大だけでなくスポーツにおける押す力や投げる力の強化にもつながる非常に実用的な筋トレ種目です。
kth6ベンチプレスの強化にもオススメ！
オーバーヘッドプレスは高重量が扱えない？
オーバーヘッドプレスは他のバーベル種目に比べて高重量を扱うのが難しい種目で、その理由は筋肉を連動させる範囲にあります。
例えば仰向けで行うベンチプレスの連動範囲は背中から腕まで。
加えて背中を反りブリッジした状態になることで範囲を更に狭めて力の漏れを最小限に抑えられます。
kth6下半身を使わないわけではないけど、あくまでバーベルの負荷がかかるのは肩と肘。
それに対し、立った状態で行うオーバーヘッドプレスは地面に着いた脚から腕まで負荷が乗り、連動させる範囲が広いため力が分散しやすい傾向にあり必然的に扱える重量が少し軽くなります。
筋トレ一年生具体的に何キロぐらいでやるのが良いの？
重量設定については他のバーベル種目の30～40％の重量を目安に行うのがオススメです。
例えばベンチプレスで100kgを5～6回上げられる人の場合は30～40kgの重量で5～6回。という形で試してみてください。
kth6続けて行けば腕・背中・肩まわりがゴツくなっていきますよ！
オーバーヘッドプレスの方法
筋トレ一年生オーバーヘッドプレスのやり方は？
オーバーヘッドプレスはバーベルを真上に持ち上げるという一見シンプルな筋トレ種目ですが、しっかり効かせるために押さえておくべきポイントがいくつかあります。
ここではオーバーヘッドプレスの手順とケガしないための注意点について解説します。
オーバーヘッドプレスのトレーニング手順
バーベルを使って行います。
最初はプレートの付いていないバーのみの重さで、筋肉の動作を確認してみましょう。
肩と同じ高さでバーを持ち、バーと肘を垂直に
まずはラックの高さを胸の上部に設定してバーを置き、肩幅から拳１個分ほど空けてバーを持ちます。
バーは手のひらの生命線とバーが重なる角度で握ります。
手のひらの上部（指付近）を支点になると手首を痛めるリスクが高くなるため要注意です。
バーを握ったら胸を張って肩と同じ高さでバーを持ち、前から見ても横から見ても肘がバーの真下に来るようにしましょう。
kth6肘とバーを一直線に持ち、腕全体でバーを支えます！
バーを持ったら、ラックから1歩離れます。
お尻に力を入れて腹圧をかけ上半身を固める
足を肩幅の広さに開き、つま先を少し外側に向けた状態で立ちます。
kth6つま先を外側に向けると体が安定します！
そしてお尻をグッと締め、大きく息を吸って腹圧をかけて上半身を固定します。
腹筋に力を入れるだけでなく、体内に空気を取り込んだ上で上半身に力を込めることで腹圧がかかり体が安定します。より腹圧を高めるためトレーニングベルトを使うのも有効です。
バーを真上に持ち上げて頭を前に出す
上半身を固定できたらバーを頭の上に持ち上げて行きます。
この時、バーが頭上に真っすぐ上がるよう、顔のスレスレを通るのが正解になります。
kth6顔から離れすぎると体勢が崩れやすくなるので注意！
肘を伸ばし、頭をバーより少し前に出しながらシュラッグの要領で肩甲骨を上げ切ってください。
これにより頭上のバー～足首が一直線になり、体全体で重量を支えることができます。
kth6体の“真上”に上げることを意識するのが重要！
バーを上げる際に上半身が少し後ろに反る形になりますが、
この時は股関節を前後して対応するようにし、背中や上半身は動かさず固めた状態を維持してください。
バーを上げる時に脚や腰を曲げると姿勢が安定せずケガにつながるため、この種目に関しては反動をつけてないように気をつけましょう。
まとめ「バーベル使うならオーバーヘッドプレスを取り入れよう」
僕自身、最初は自宅でダンベルを使った筋トレしかしておらず特に不満を感じてはいなかったのですが、不定期で公営のジムに行くようになってバーベルでの筋トレもするようになってからオーバーヘッドプレスにハマりました。
オーバーヘッドプレスにおいて最も重要な腹圧・上半身を固めることがイメージしづらくて難しいかも知れません。（自分も最初は腹筋に力を入れることだと思っていました）
しかし他の種目でも重要な部分にあたるため、ぜひオーバーヘッドプレスで習得してケガのない筋トレ生活を送っていただきたいですし、なんなら筋トレ初心者の人がオーバーヘッドプレスをマスターして数ヶ月続けるだけでも、肩を中心に上半身が目に見えてガッシリしてくると思います。
バーベルを使える環境にあるけどオーバーヘッドプレスをやっていない筋トレ民の皆さん、ぜひ一ヶ月でも取り入れてみてください！
