自重でも効果抜群！腕立て伏せの効果を最大限引き出すコツ【筋トレ・筋肥大・初心者向け】

自重トレーニングの定番種目とも言える腕立て伏せ（プッシュアップ）。

これまで実際にやったことのある人は多いと思いますが、
「ウェイトトレーニングの方が遥かに効率が良い」「自重では筋肥大できないんじゃないか？」という思いから自重トレーニングを避けている人も多いのではないでしょうか？

実は、筋トレを始めたばかりの僕自身もそうした考え方でした。
しかし、経験を積む中で筋肉の効かせ方を学んでいくうちに、自重トレーニングの素晴らしさに気付きました。
今となっては、「もっと早く自重トレーニングの効果を知っていれば良かった」とさえ思っています。

ここでは、腕立て伏せ（プッシュアップ）を正しく効果的に行うためのフォームとポイントについて、わかりやすく解説していきます。

腕立て伏せの正しいフォームと効果的な方法

腕立て伏せで鍛えられるメインの部位は大胸筋ですが、それ以外にも自重の負荷を支える三角筋前部・押し上げる力の上腕三頭筋・姿勢を安定させるための体幹など多くの筋肉が使われています。

そして腕立て伏せで筋肉への効かせ方が把握できればベンチプレスなどのウェイト種目にも応用が利くため、特に筋トレ初心者さんの入口として腕立て伏せはオススメです。

ここでは、腕立て伏せで正しく聞かせるためのフォーム・注意するべきポイントをわかりやすく解説します。

頭から足までが一直線になるように

腕立て伏せを正しいフォームで行う際に最も重要なのは頭から足まで一直線になるように保つこと。

胸が地面に近い時・遠い時のどちらも例外なく、腕立て伏せをしている最中は常に意識しておく必要があります。

お尻が上がっている場合、腕を曲げた際に胸より頭の方が地面に近くなり大胸筋への負荷が少なくなっているため少し勿体ない腕立て伏せになっています。
お腹にグッと力を入れて姿勢を意識すると腕立て伏せの効き目が増します。

また、背中が反る場合はターゲットの部位に上手く負荷がかかっていない可能性が高いことに加え腰への負担も大きいため、ケガ予防のためにも体が一直線になるようにフォームを見直してみましょう。

脇を閉めて肘を後ろに曲げる

次に腕立て伏せの体勢をとった際の手をつく位置と肘の角度についてです。

ここで一度何も考えずに腕立て伏せをやってみてほしいのですが、その際に肘が横に開いていた人は注意が必要です、

手をつく位置が胸より上・肘が横に開いている状態だと自重の負荷が肩の前部にかかってしまい、続けていく内に関節を痛めてしまうリスクがあるため手は胸と並行になる位置まで下げ、脇を閉めて肘を後ろに曲げるようにしてみてください。
そうすると関節への負担が軽くなり大胸筋のストレッチも感じやすくなります。

腕立て伏せの効果を最大限引き出すポイントとバリエーション

正しいフォームで行うだけでも意外とハードな腕立て伏せですが、自重だけでも工夫次第で筋力アップ・筋肥大は可能です。

ここでは腕立て伏せの効果を上げるバリエーション・ポイントについて紹介します。

EMOMトレーニングで1セット1分の腕立て伏せを繰り返す

まず、腕立て伏せをはじめ自重トレーニングと相性の良いEMOMトレーニングをオススメします。

EMOMは1分間で一定回数の筋トレ種目・休憩の両方を完了させ、それ1セットとして繰り返し行うトレーニング方法です。

例えば1セットで行う回数を5回と設定し10秒かけて行った場合、残りの50秒は休憩に充てる。
これを繰り返すのがEMOMトレーニングです。

これだけ聞くとかなり楽なトレーニングだと思ってしまいそうですが、セット数をこなすにつれ”1分”という制限時間が効いてくるため想像以上にハードです。

まずは最低10セットから初めてみて、回数・セット数を能力に合わせてカスタマイズしてみましょう。

また、以下の記事でEMOMトレーニングについてより詳しく説明していますので、ぜひご覧ください↓

腕立て伏せの正しいフォームが難しい場合は膝をついた状態で

頭から足まで一直線の体勢を保つのが難しい人は膝をついた状態から初めてみましょう。

膝をつくことで腕で支える負担が減る分フォームを作りやすく、
しっかりと大胸筋をストレッチさせられるため、初心者の方だけでなく中級者以上の方の追い込みにもオススメです。

プッシュアップバーを1つ持っておくと便利

腕立て伏せの効果を高める器具としてプッシュアップバーというものがあります。

プッシュアップバーを手で握って腕立て伏せをすると、その高さ分床に手をついて行うよりも可動域が広がり大胸筋への負荷が増えます。

また、床に手をついて腕立て伏せをしていると手首に痛みを感じることもあると思いますが、プッシュアップバーを使うと手首が拳と同じ方向になるためケガのリスクが格段に減ります。

現在は剛性の高いタイプや多機能なタイプなど様々なプッシュアップバーが販売されていますが、
1,000円くらいで買ったものが10年以上問題なく使えていることから、軽量でシンプル設計なもので良いので1つ持っておくと便利です。

まとめ「腕立て伏せは正しいフォームで行うことで効果を最大限に引き出せる」

冒頭で述べた通り、私も筋トレを始めたばかりの頃は、ウェイトトレーニングが筋肥大の唯一の方法だと信じていました。

しかし経験を重ねるうちに、自重トレーニングが筋トレの基礎を備えていることに気付きました。今では、自重トレーニングを徹底的に行うことで、引き締まった細マッチョ体型を手に入れることができるのではないか？とさえ考えています。

運動が得意ではない方や、最近まで筋トレに興味がなかった方にとって、腕立て伏せの正しいフォームを知らない人は多いと思います。僕もその一人でした。

でも正しいフォームを身につけることで、人によって成長スピードは違うかもしれませんが、確実に効果はあります。年齢や体型は関係ありません。ぜひ今からでも、2～3回でも構いませんのでやってみましょう！