時短かつ集中して筋トレに取り組めるEMOMトレーニングについて【筋肥大・持久力アップ】

【筋肥大・持久力アップ】時短かつ集中して筋トレに取り組める EMOMトレーニングについて

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筋トレ一年生

筋トレの途中で集中力が切れちゃうんだよね。

筋トレを継続していると、時々気分が乗らないことや途中で集中力が切れてしまい普段よりもパフォーマンスが低下することってありますよね。

また、筋トレが長続きしない人忙しくて筋トレにあまり時間を割けられない方も多いのではないでしょうか?

そんな皆さんにぜひ一度試してほしいのがEMOMトレーニングです。

EMOMトレーニングは一定の時間をベースに内容を組み立てる方法で、特に時短で集中して鍛えたい方にはオススメです。

ここではEMOMトレーニングを取り入れるメリット・内容の組み立て方について紹介していきます。

この記事の内容
  • 1分間で一定回数の運動・休憩を行うトレーニング
  • 1種目あたり10分(10セット)以上を目標に行う
  • 筋トレ習慣化・苦手種目の訓練にもオススメ

この記事を書いている人

目次

EMOMは1分間で一定回数の運動・休憩を行うトレーニング方法

筋トレ一年生

EMOMトレーニングって何?

EMOMとは「Every Minute On The Minute」の略称で、
1分間で一定回数の筋トレ種目・休憩の両方を完了させ、それを繰り返し行うトレーニング方法です。

例えば「種目は懸垂・回数は5回」に設定し、そのために10秒を使った場合、残りの50秒を休憩に充てます。このセットを10回以上繰り返すのがEMOMトレーニングの方法です。

EMOMは1分間で一定回数の運動・休憩を行うトレーニング方法
提供:pixabay

フォームを崩さず筋トレの質をキープできる

筋肥大を狙って「各セットごとに限界まで追い込む」というスタイルで鍛えている人も多いかと思います。
しかし、扱う重量や回数がよりハードになると、途中でバテてフォームを崩してしまうことも結構ありますよね。


EMOMトレーニングでは、あらかじめ決めた回数を最後まで変えずに行うことで、余力を残した状態でセットを終えられます。
そのため、筋トレの質を最後まで落とすことなく、集中して取り組めるメリットがあります。

kth6

強度はそこそこでもセット数をこなすことで筋トレにボリュームを出すスタイル!

筋肥大とあわせて持久力もアップ

「低回数の後に休憩」と聞くとEMOMが楽だと捉える人も居るかも知れませんが、“1分”という時間制限が徐々に効いてくるため想像以上にハードです。


セットをこなすにつれて乳酸が溜まり、疲労感も増していきます。
心拍数が上がり、呼吸も乱れ始めるため、休憩時間がどんどん足りなくなっていきます。

しかし、そのような状況下でEMOMトレーニングを継続することで、体が徐々に短い休憩に慣れていきます。これにより、筋力だけでなく持久力の向上にもつながるというわけです。

kth6

持久力が上がることでセット数をこなせるようになります!

1セットあたり1分で終わる

1セットにつき1分で必ず完了するEMOMトレーニングは、10セットを行っても10分で終わります。

そのため、筋トレにあまり時間を割けない方や、これから筋トレを習慣化していきたい初心者の方にも気軽に始められると思います。

ただし、時間をベースに行うトレーニングなので、順番待ちが発生しやすいジムのマシンで行うのは相性が悪いかもしれません。

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自重・自宅派の人はぜひ一度EMOMトレーニングをチャレンジしてみてください!

EMOMトレーニングの効果的な取り入れ方と始め方

筋トレ一年生

時間以外にルールとかあるの?

EMOMトレーニングは、1セット1分という時間制限を守ることで、種目や回数は自由に設定できます。
その上で、筋肥大を目指すための回数の決め方や種目の組み合わせを紹介します。

EMOMトレーニングの取り入れ方
提供:pixabay

最大回数の半分を10分以上

はじめに回数の決め方ですが、連続で行える最大回数の半分程度で設定することがオススメです。例えば、懸垂を連続で10回できる人は5回で懸垂のEMOMトレーニングを行ってみましょう。

そしてセット数は1種目あたり10分(10セット)以上が目安です。
もし途中で限界が来てフォームが崩れてしまう場合は回数を減らすこともOKです。

自分の能力や状況を見ながら回数やセット数を試してみてください。

kth6

成長に合わせて、トレーニングの内容やセット数、回数を徐々にアップデートしていきましょう!

トレーニング内容を記録しよう

EMOMに限った話ではありませんが、その日に行った種目や回数を記録していくことを強くオススメします。

トレーニングを継続していくにつれて筋力や持久力が上がり、回数やセット数などもどんどん増えていきます。
内容を記録することで自身の変化を把握しやすくなり、万が一あまり変化が見られない場合でも内容の見直しに役立ちます。

kth6

モチベーション維持に最適!

オススメのEMOMトレーニングメニュー

EMOMトレーニングはセットごとに種目を変えることも可能で、自重トレーニングだけでなくダンベルやケトルベルなどを自由に組み合わせることができます。

個人的に効果を感じる方法として、上半身の日と下半身の日で分けて大きな筋肉を集中的に鍛えるEMOMトレーニングを行うことが挙げられます。特に上半身の日では、スーパーセットの要領で拮抗筋を交互に鍛えることで筋肥大効果を高めることができると感じました。

kth6

個人的には種目を増やし過ぎない方が合ってました(^^)

以下は筋トレ初心者の方にオススメの種目と回数です。
ぜひセットごとに時間を計測しながら、10分を目安に試してみてください。

上半身(胸・背中)を狙ったEMOMトレーニング

  • 懸垂1~3回 + 休憩
  • ワイドプッシュアップ(手幅の広い腕立て伏せ)8~10回 + 休憩

懸垂が1度もできない場合はネガティブ懸垂に置き換えたり、プッシュアップが苦手な場合は膝をついて行ったりして調整してみてください。

下半身を狙ったEMOMトレーニング

  • ゴブレットスクワット5~7回 + 休憩
  • レッグランジ左右6~8回ずつ + 休憩
  • ワイドスクワット5~7回 + 休憩

初心者の方は自重のみで行い、慣れてきたらダンベルやケトルベルで加重し、強度を調節してみましょう。

懸垂回数を増やすためのEMOMトレーニング

  • 懸垂1~3回 + 休憩

1回ずつ丁寧に行うことで懸垂に必要な筋力が身に付き、広背筋の使い方などのコツを早く掴むことができます。

まとめ「EMOMトレーニングは手軽だがしっかりと効果があり、かつ挑戦的なトレーニング方法」

もう何年も「限界まで追い込んでナンボ」なスタイルで鍛えてきましたが、YouTubeで海外のトレーニーがEMOMトレーニングをやっているのを見て出会いました。

動画では、プッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワット、ダンベルショルダープレスなど10種目以上を1セットずつ行っている様子が印象的でした。しかし、筋肥大を目指す場合は、種目を2~3個に絞り、10分~20分のトレーニングを行う方が効果的だと感じました。

初心者の方は筋トレの習慣化に、中級者以上の方は苦手な種目の訓練にEMOMトレーニングを取り入れることをオススメします。

もちろん、強度の高いEMOMトレーニングを習慣的に行えば、引き締まった体型を目指すことができます。


もう何年も「限界まで追い込んでナンボ」なスタイルで鍛えてきましたが、YouTubeで海外のトレーニーがEMOMトレーニングを行っているのを見て出会いました。

動画では、プッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワット、ダンベルショルダープレスなど10種目以上を1セットずつ行っている様子が印象的でした。しかし、筋肥大を目指す場合は、種目を2~3個に絞り、10分~20分のトレーニングを行う方が効果的だと感じました。

初心者の方は筋トレの習慣化に、中級者以上の方は苦手な種目の訓練にEMOMトレーニングを取り入れることをオススメします。

もちろん、強度の高いEMOMトレーニングを習慣的に行えば、引き締まった体型を目指すことができます。

種目や回数の組み合わせは自由です。
ぜひ自分に合ったEMOMトレーニングを見つけてみましょう!

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