ぎっくり腰・腰痛からの回復方法と再発予防マニュアル【急性期・回復期・ストレッチ】

ふとした瞬間に突然襲ってくるぎっくり腰、本当に厄介ですよね…。

僕自身も数年前に初めてぎっくり腰を経験して以来再発を繰り返すようになってしまい、症状の度合いは異なるものの毎年何度か悩まされています。

そして今まさにこの記事を書いている最中も、絶賛ぎっくり腰に苦しんでいるところです（笑）。

そこで今回は自分への覚え書きも兼ねて、ぎっくり腰・腰痛が辛い時の治し方や予防方法について詳しく解説していきます。
同じ悩みを抱える方々の参考になれば幸いです。

ぎっくり腰発症から2～3日(急性期)の対処

ぎっくり腰が発症から2～3日は「急性期」と呼ばれ、特に重症の場合は身動きが取れないほどの激しい痛みを感じることもあります。

ここでは、痛みのつらい急性期にとるべき行動・対処方法を紹介します。

患部を冷やす

ぎっくり腰の急性期には患部を冷やすことで炎症が抑えられ、痛みが軽減されるため非常に効果的です。

アイスノンなどの氷まくらや保冷剤をタオルで包み、痛みのある部分に15～20分程度当てましょう。
これを1日数回、3～4時間おきに行うと効果的です。

冷却剤を長時間当て続けると筋肉が硬直してしまい、逆に痛みが増すことがあります。
そのため冷却は一定の間隔を空けて行うのがおすすめです。

湯舟には浸からないこと

熱いお湯に長時間浸かると血行が良くなりすぎて痛みが悪化することがあるため、ぎっくり腰の急性期にはシャワーで済ませるか、浴槽に浸かる場合は温度をぬるめに保つようにしましょう。

アルコール摂取は控えること

アルコールは筋肉の緊張をほぐしやすいとされていますが、ぎっくり腰の急性期には痛みの増加や回復の遅延を引き起こす可能性があります。アルコールの摂取は控え、水分補給には水や清涼飲料を選ぶようにしましょう。

仰向け・横向きに寝て安静に

痛みが強い急性期には、無理に体を動かさずに安静にしておきましょう。

ベッドや布団の上で寝る際には、仰向けで膝を軽く曲げると腰に負担がかかりにくくなります。
さらに、膝の下に枕やクッションを入れて挟むことでより楽な姿勢を保つことができ、腰への負担が一層軽減されます。

もし仰向けがつらい場合は、横向きに寝るのも効果的です。
横向きに寝る際には膝を曲げて少し背中を丸めると、腰にかかる負担が軽減されます。
この場合はクッションを股に挟むことで腰や背骨の自然なカーブを維持し、体全体のリラックスが促されます。

必要に応じてコルセットや腰痛バンド・湿布などの痛み止めを使用

痛みが激しいけど安静にしていられない場合は、コルセットや腰痛バンドを使って腰をサポートしましょう。

コルセットや腰痛バンドを使用すると自然に腹圧がかかり、腰への負担が軽減されます。
フィット感や材質に注意し、自分に合ったものを選び有効活用してみてください。

また、市販の鎮痛剤を服用することで痛みの管理がしやすくなります。
ロキソニンやカロナールなどの鎮痛剤は、痛みを和らげるだけでなく、炎症を抑える効果もあります。

これらの薬は短期間の使用に適しており、常用・過度な使用を避けることが重要です。
具体的な使用方法や副作用については薬の説明書をよく読み、守るようにしましょう。

この情報はあくまで個人的な体験に基づいています。
薬の使用については、必ず医師や薬剤師に相談してください。

ぎっくり腰のピークを過ぎた回復期の処置

ぎっくり腰の急性期を過ぎて少しずつ動けるようになってきたら、回復を促し再発を防ぐための処置が重要になります。

ここでは、ぎっくり腰の痛みが少しずつ和らいできた回復期で行うべき処置と日常生活での注意点について解説します。

腸腰筋やハムストリングス（太もも裏）を中心にストレッチ

痛みが和らいできたら、腸腰筋やハムストリングス（太もも裏）のストレッチを始めましょう。

ハムストリングスは腰に大きな影響を与える筋肉であり、柔軟性を保つことで腰痛の回復・予防に繋がります。
腸腰筋は腰椎から大腿骨にかけて繋がる筋肉群で、この部分のストレッチを行うことで腰の柔軟性が高まります。

以下のストレッチを無理のない範囲で試してみてください。

ステップ1（膝をお腹に向かって引くストレッチ）

1. 仰向けに寝て、片方の膝を立てて軽く曲げてます。
2. 曲げている方の膝を両手で抱えるように持ち、ぐーっとお腹に引きつけます。
3. 股関節・お尻～太もも裏の辺りが伸びたところで3秒静止し、ゆっくりと元の位置に戻します。

この動作を片側10回ずつを目安に行ってください。

ステップ2（伸ばした足をお腹に向かって引くストレッチ）

1. 仰向けに寝て、片方の足を上に上げます。
2. 上げている方の膝裏を両手で持ち、お腹の方向にゆっくり引きます。
3. 太もも裏が伸びていることを感じられたら10秒静止し、ゆっくりと元の位置に戻します。

この動作を片側3回ずつを目安に行ってください。

ステップ3（体を左右に揺らすストレッチ）

1. 仰向けに寝て、両足の膝を軽く曲げて立てます。
2. 左右の膝を同じ方向にゆっくり傾け、それに合わせて上半身も同じ方向に傾けます。

この動作を片側10回ずつ行ってください。

ステップ1～3を通しで行っても2～3分程度で終わりますので、1日に数セット、無理のない範囲で行ってみてください。
ステップ2が行えない場合は1と3だけでもOKです。

また、いずれのストレッチも動作中は息を止めず、深呼吸しながら行うとより伸びを感じられます。

腰への負担を軽減する座り方

椅子に座る時は硬めがオススメ

普段クッション性の高い柔らかめの椅子を使っていて、ぎっくり腰や腰痛の影響でそれに座るのが難しいという場合は、一度硬めの椅子を試してみてください。

柔らかい椅子に座るとお尻への負担が分散される一方で、腰への負担が増してしまうことがあります。
これにより、腰痛が悪化したり治りが遅くなる可能性があります。

硬めの椅子に座るとお尻で重力を受け止める形になり、腰への負担を軽減できます。
特にぎっくり腰の影響で腰が痛い場合には硬めの椅子を選ぶことをおすすめします。

椅子の高さは膝が直角に曲がるくらい

さらに、腰への負担を減らすためには椅子の高さや座り方も重要です。

椅子の高さが調整できる場合は、膝が直角に曲がり足の裏がしっかりと床につく高さに合わせましょう。
これにより、足全体で体重を支えることができ、腰への負担が軽減されます。

深く腰をかけて背筋をまっすぐ伸ばすように座る

また、深く腰をかけて背筋をまっすぐ伸ばすように座ると、体重がしっかりお尻で支えられ腰への負担が減ります。
適切な高さと正しい姿勢で座ることで、ぎっくり腰の再発を防ぐのにも役立ちますので、ぜひ一度見直してみてください。

座りっぱなしを避け定期的に立ち上がる

ぎっくり腰の痛みが残っている回復期には、長時間椅子に座っていることが辛いことがあります。

その際は定期的に立ち上がって腰を伸ばすようにしましょう。

背筋を伸ばして正しい姿勢で座っていても、完全に腰への負担をなくすことはできません。
数分おきに立ち上がり、軽くストレッチをするなどして腰への負担を分散させることが大切です。

腰の筋肉が凝り固まってしまい椅子から立てない際には、左右の太ももの付け根を親指で強く押さえ、おじぎをするように上半身をゆっくり前後に揺らしてみてください。

この動作により少しずつ腰の筋肉がほぐれ、上半身の可動域が広がっていきます。
その後、真上を向いてゆっくりと立ち上がりましょう。

回復期にはコルセットや腰痛バンドの使用はなるべく控える

ぎっくり腰の急性期にコルセットや腰痛バンドは痛みを和らげるために有効ですが、回復期にはその使用を控えることが望ましいです。

コルセットや腰痛バンドに頼りすぎると筋肉が怠けてしまい、体幹や腰の筋力が低下する可能性があります。
ぎっくり腰や腰痛の緩和・再発を防ぐためには腰の自然な動きを促し、筋肉を強化することが大切です。

ぎっくり腰・腰痛の再発を防ぐ予防方法

一度ぎっくり腰になると癖がついて繰り返してしまう人も少なくありません。
そのため、腰に負担がかからないように常日頃から意識する必要があります。

ここでは、ぎっくり腰・腰痛の再発を防ぐ方法や日常生活での注意点について紹介します。

腰を曲げた状態で絶対に重い物を持たない！

ぎっくり腰の予防には、正しい姿勢で重い物を持つことが基本です。

特に気をつけたいのが荷物を持ち上げる時。
腰を曲げて腕だけで荷物を持ち上げるのは最も避けるべき持ち上げ方です。

地面から持ち上げる際はその場にしゃがんで背筋をまっすぐ伸ばし、足の力を使って持ち上げるようにしましょう。

体幹・下半身の筋トレを取り入れる

ぎっくり腰・腰痛の予防には体幹や下半身の筋力を強化することが不可欠で、その中でも主要な筋肉は以下の通りです。

1. 腹筋：腹直筋、腹斜筋、腹横筋など。これらの筋肉は体幹の安定性を保つために重要です。
2. 背筋：脊柱起立筋、広背筋など。これらの筋肉は背骨を支え、正しい姿勢を維持するために必要です。
3. 骨盤底筋群：骨盤底の筋肉は骨盤と腰の安定性に寄与します。
4. 臀筋：大臀筋、中臀筋、小臀筋。これらの筋肉は骨盤と股関節を支え、腰への負担を軽減します。
5. 大腿四頭筋とハムストリングス：これらの太ももの筋肉は体幹と下肢のバランスを取るのに役立ちます。
6. 腸腰筋：腰椎と骨盤をつなぐ筋肉で、姿勢の安定性に寄与します。

数ある筋トレ種目の中でも特に効果を感じ、僕が普段から行っているのはレッグランジです。

レッグランジは主に下半身の筋肉を鍛える種目ですが同時に体幹も併せて鍛えられるため、とても効率が良くオススメです。

バックランジ

後ろに足を引いて写真のような体勢になる種目です。

1. 直立状態から片足を後ろへ引き、かかとが真上を向くようにします。
2. 引いた足を戻すようにして元の体勢へ戻ります。

後ろに下がる時、上半身が垂直状態を保てるように意識します。

レッグランジの詳しい手順やバリエーションについては、ぜひ以下の記事を読んでみてください。

体を冷やさないように気をつける

ぎっくり腰の予防には体を冷やさないことも重要です。

患部を冷やすことは急性期の痛みを和らげるために有効ですが、お腹や腰を冷やすことでぎっくり腰を引き起こすリスクがあるとされています。

寒い場所や急激な冷房に注意

寒い環境や冷房が効きすぎた場所では、筋肉が収縮しやすくなり血流も低下します。
これが筋肉の硬直を引き起こし、ぎっくり腰のリスクを高めます。

1. 防寒対策を徹底する： 寒い季節や冷房が強い場所では、腹巻きや厚手の衣服を着用し、腰やお腹を冷やさないようにしましょう。
2. 適度な運動を取り入れる： 血流を促進するために、軽いストレッチやウォーキングなどを日常的に行い、体を温めることが大切です。
3. 暖房器具の活用： 冬場や寒い日には、暖房器具を適切に使用して室温を保ち、体温を一定に保ちましょう。

冷たい食べ物や飲み物に注意

冷たい飲食物を摂り過ぎると、内臓が冷え血流が悪くなります。
内臓の冷えは腰の筋肉にも影響を与え、ぎっくり腰を引き起こす可能性があります。

1. 温かい飲み物を選ぶ： 冷たい飲み物よりも、温かいお茶やスープを選び、体を内側から温めるようにしましょう。
2. 温かい食事を心がける： 冷たいサラダやアイスクリームではなく温かい料理を中心に摂取するようにし、内臓を冷やさないように気をつけましょう。
3. 適度な水分補給： 水分補給は大切ですが、体を冷やさないという意味では冷たい水よりも常温の水やぬるま湯の方がオススメです。

これらの対策を実践することで体を冷やさず、ぎっくり腰の予防に役立てることができます。
体を冷やさない習慣を取り入れ、腰の健康を維持しましょう。

まとめ「ぎっくり腰はすぐには治らないけど、予防はできる。」

ぎっくり腰や腰痛になるきっかけは人それぞれですが、僕の場合は筋トレでデッドリフトをしていた時に腰を痛めてしまったのが始まりでした。

それ以来、お風呂上がりに歯を磨いている最中だったり、何気なくクシャミをしただけでもぎっくり腰になってしまうほど癖がついてしまっています…。

そして腰を痛めるたびに「ぎっくり腰 治し方 最速」のようなワードで検索をしていましたが、自分の経験をもとに未来の自分へ向けてマニュアルを残しておこうという意味も込めて、このたびブログ記事として書きました（笑）

この記事が少しでも自分以外の腰痛持ちの方・ぎっくり腰になってしまった方のお役に立てれば幸いです。

無理のない範囲で、お互い頑張っていきましょうね。