2つの種目を交互に行うスーパーセットで筋肉を効率良く追い込もう【筋トレ・時短・筋肥大】

【筋トレ・時短・筋肥大】2つの種目を交互に行う スーパーセットで筋肉を効率良く追い込もう

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筋トレ一年生

普段とは違う筋トレ方法を試したいけど何かある?

筋トレに関する用語で「スーパーセット」という言葉を聞いた事はありませんか?

僕自身、最初は全く知らなくて「いつも以上にハードなトレーニングをすることなのかな?」と勝手に思い込んでいました(笑)

しかし内容を調べるととても効率的な筋トレ方法だということがわかり、今では頻繁に取り入れて筋トレを行うようになりました。

今回はスーパーセットを取り入れて効率良く鍛える方法を、筋トレ初心者の方にもわかりやすく解説して行きます。

この記事の内容
  • 拮抗筋で取り入れると効果的
  • 1種目ごとにインターバルを取ろう
  • 重量を落とさずに限界まで追い込もう

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目次

スーパーセットは2つの種目を交互に行う筋トレ方法

筋トレ一年生

スーパーセットって具体的にどういうこと?

スーパーセットとは2つの筋トレ種目を交互に行うトレーニングを指し、1つ目の種目を1セット行った後に次の種目の1セット目に入るという方法です。

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3種目だとトライセット、
4種目以上だとジャイアントセットという呼び方になります!

スーパーセットは2つの種目を交互に行う筋トレ方法
提供:pixabay

拮抗筋を対象にしたスーパーセットで筋トレ効率アップ

スーパーセットは筋トレ種目の組み合わせ方によって効果が変わりますが、最も効果的な取り入れ方は拮抗筋(きっこうきん)を対象にしたスーパーセットです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングのように互いに反対の動き(屈曲・伸展)をする筋肉のことを拮抗筋と言います。

例えば三角筋前部を狙ったショルダープレスとフロントレイズを交互に行う場合、
三角筋前部に強い刺激は入るものの同じ筋肉が酷使され続けるため重量や回数が落ちて行き、スーパーセットの恩恵を最大限受けられているとは言えません。

それに対し二頭筋を狙ったダンベールカールと三頭筋を狙ったトライセプスエクステンションを交互に行う場合、
ダンベルカールで二頭筋を鍛えている間は三頭筋を休めることができ、逆にトライセプスエクステンションで三頭筋を鍛えている間は二頭筋を休めることができます。

それに伴い筋トレの時間を短縮でき全体のトレーニング量をかせぐことができます。

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バチバチに追い込むには拮抗筋のスーパーセットがオススメ!

スーパーセットを行う際のポイント

筋トレ一年生

交互に鍛えるので良いの?

拮抗筋を効率的に鍛えられるスーパーセットですが、その効果をよりアップさせるためのコツもいくつかあります。

ここではスーパーセットを行う際のポイントと、僕自身が実際に取り入れている種目について紹介します。

スーパーセットの効果的な取り入れ方
提供:pixabay

1種目ごとに1~2分インターバルを取るのがオススメ

スーパーセットでは1種目目と2種目目の間でインターバルを取らないという方も多くいらっしゃいます。
もちろんそれも間違いではありません。

しかし2種目を間髪入れず行う場合、どうしても体力的に2種目目のパフォーマンスが下がってしまうため、できれば1種目ごとに1~2分のインターバルと取って息を整えてから2種目目に入るのがオススメです。

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僕の場合は1~2分ですが、
集中して次のセットに入れるように少し休憩を入れましょう!

なるべく重量を落とさずにセットをこなす

スーパーセットは2つの種目を交互に行うため「普段より重量を落とさないと耐えられない」と考える人もいるかも知れませんが、拮抗筋の一方が働いている時にもう一方は休んでいるいうメリットを活かし、ぜひ2~3セットをギリギリやり切れる重量設定で筋肥大を目指してみてください。

kth6

「もう上がらない」というところまで頑張ってください!

スーパーセットにオススメの筋トレ種目

スーパーセットで拮抗筋を交互に鍛える際に僕自身が頻繁に取り入れている2種目を部位ごとに紹介します。

  • 上腕二頭筋&上腕三頭筋
    →アームカール(EZバー)&トライセプスエクステンション(EZバー)
    →ダンベルアームカール&トライセプスキックバック
  • 大胸筋&広背筋
    →インクラインダンベルプレス&懸垂(チンニング)
    →ダンベルフライ&ダンベルベントオーバーローイング
  • 大腿四頭筋&ハムストリング
    →ゴブレットスクワット&ルーマニアンデッドリフト
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自分に合う組み合わせを見つけてみてください!

まとめ「スーパーセットでトレーニング量をかせぎ効率良く追い込もう」

筋トレにおける基準として「10回3セット」という回数が多く挙げられますが、調べれば調べるほど効率良く鍛えられる方法が出てくるもので、特に今回紹介したスーパーセットは僕としては目から鱗のトレーニング方法でした。

2つの種目を効率良く鍛えられるので時短といえば時短なのですが、その浮いた時間もしっかり使うことでバチバチに追い込めると言った方が正しいのかも知れません。

なのでしっかり追い込める分めちゃくちゃキツイです(笑)

しかし頑張った分はしっかり成果として返ってきますので、
効率重視の方や伸び悩んでいる方はぜひスーパーセットでガンガン追い込んでみてください!

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