ピーナッツバターが筋肉にもたらすメリット・健康効果を徹底解説【筋トレ・良質な脂質・高たんぱく質】

筋トレをしていると、食事でどうやってたんぱく質や良質な脂質を効率よく摂るか悩むことがあります。

そんな中、

• 食事だけではカロリーや栄養が足りない
• 何をどのタイミングで食べれば筋肉がつきやすいのかわからない
• 肉や魚を食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる

そんな疑問や悩みを感じたことがある人も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめしたいのが、ピーナッツバターです。

この記事では、ピーナッツバターが筋トレや健康にもたらすメリット、おすすめの選び方や摂取量・食べるタイミング・注意点まで解説していきます。

ピーナッツバターの栄養効果やメリット、バターピーナッツとの違いについて気になっている方の参考になれば嬉しいです。

ピーナッツバターで得られる筋肉・健康への効果

筋肥大を目指す人や健康を意識している人にとって、どんな食品を選ぶかはトレーニングと同じくらい重要です。

その中でもピーナッツバターは良質なたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが詰まった栄養食で、うまく取り入れることで筋肉の成長をサポートし、体調管理にも役立ってくれます。

ここでは、ピーナッツバターに含まれる主要な栄養素が筋肉づくりや健康にどのように働くのかを具体的にわかりやすく解説していきます。

高タンパク質で筋肉の材料を補える

ピーナッツバターはたんぱく質がしっかり含まれた食品で、大さじ2杯（約30g）で約6～7gのたんぱく質が摂れます。

筋トレで筋肉を増やすためには、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復・合成するためのアミノ酸が欠かせませんが、ピーナッツバターはその筋肉の材料を手軽に補給できるのが大きな強みです。

特に筋肥大を目指す人の多くが、

• 食事量が足りない
• 固形食でカロリーを稼ぐのが苦手
• 胃腸が弱くて肉や魚を大量に食べにくい

といった悩みを抱えがちです。

その点、ピーナッツバターはパンに塗る・ヨーグルトに混ぜる・普段の料理に加えるなど、負担なく簡単に栄養をプラスできます。

良質な脂質（不飽和脂肪酸）がホルモンをサポート

ピーナッツバターの主成分はオレイン酸を中心とした良質な脂質（不飽和脂肪酸）。

不飽和脂肪酸は筋トレや健康に役立つ脂質として注目されていて、次のような働きがあります。

• 男性ホルモン（テストステロン）の合成をサポート
• 筋肉の合成効率を高める
• 血流を改善し、栄養を筋肉へ届けやすくする
• 飽和脂肪酸に比べて体脂肪として蓄積されにくい

特にテストステロンは筋肥大に直結するホルモンですが、脂質が極端に不足すると分泌量が低下し、筋トレの成果も出にくくなります。

「脂質＝悪」というイメージで脂を避けてしまう人もいますが、筋トレにおいては摂るべき脂質が存在し、その代表格がピーナッツバターに含まれる不飽和脂肪酸です。

豊富なビタミン・ミネラルで体の調子を整える

ピーナッツバターにはたんぱく質・脂質以外にも筋トレや健康に役立つビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

特に注目したい栄養素は以下の通りです。

• ビタミンE：抗酸化作用があり、運動による疲労や酸化ストレスの対策に
• マグネシウム：筋収縮や回復に必須のミネラル
• カリウム：むくみ防止や血圧の安定に役立つ
• ナイアシン：エネルギー代謝をサポート

特にビタミンEはハードなトレーニングによる酸化ストレスを抑え、回復を助けてくれます。

また、マグネシウムやカリウム、ナイアシンも日常の健康維持に役立ちます。

マグネシウムは疲労回復をサポートし、カリウムはむくみや血圧の安定に、ナイアシンはエネルギー代謝をサポートして活動的な毎日を支えてくれます。

低GIで腹持ちが良く、脂肪を増やしすぎにくい

ピーナッツバターは糖質が少なく、GI値も低い食品です。

GI値（グリセミック指数）が低い食品は血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンの急上昇を防ぐ効果があります。

その結果、以下のようなメリットがあります。

• 血糖値の急上昇を抑える：食後の眠気やだるさを防ぐ
• 食欲の暴走を抑える：腹持ちが良いため間食や過食の予防に
• 脂肪として蓄積されにくい：体脂肪としてエネルギーが蓄積されるリスクを減らす

高カロリーではありますが、糖質が少なく脂肪になりにくいため、筋肉を増やしたい人にとって理想的な食品と言えます。

おすすめのピーナッツバターの選び方

販売されているピーナッツバターは種類や原材料、加工方法によってさまざまです。

筋トレや健康への効果を期待するなら、栄養面や添加物の有無をチェックすることが大切です。

ここでは、筋トレ民や健康志向の方におすすめのピーナッツバターの選び方について、ポイントをわかりやすく解説していきます。

原材料「ピーナッツ100％」のものを選ぶ

ピーナッツバターを選ぶ時にまず最も重視したいポイントは原材料がピーナッツだけ（またはピーナッツ＋塩）で作られていることです。

多くの栄養士や専門家も「シンプルな原材料こそピーナッツバター本来の健康価値を保つ鍵」と指摘しています。

A Dietitian’s 4 Simple Tips for Choosing the Healthiest Peanut Butter

この条件を満たす製品のメリットは以下の通りです。

• 加糖されていない：不要なカロリーを抑えられる
• 栄養素をしっかり摂れる：不飽和脂肪酸やたんぱく質などピーナッツ本来の栄養を効率よく補給
• 無添加：保存料や安定剤が入っていないため健康面でも安心

ピーナッツバターとピーナッツクリームの違い

市販されている「ピーナッツバター」と「ピーナッツクリーム」は名前が似ていますが、原材料や栄養面に明確な違いがあります。

ピーナッツバター

• 原材料はピーナッツのみ（またはピーナッツ＋塩）が基本
• 不飽和脂肪酸やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどピーナッツ本来の栄養を効率よく摂取できる
• 加工が少なく筋トレや健康目的に最適

ピーナッツクリーム

• 砂糖や植物油、乳製品などが加えられている製品が多い
• 甘味やクリーミーさを重視しており、カロリーや脂質が高め
• 栄養バランスはピーナッツバターに比べて劣る場合が多い

筋トレや健康目的で摂取するなら、添加物が少なく栄養価の高いピーナッツバターを選ぶのが基本です。

クランチ・スムースの2種類がある

ピーナッツバターには主にクランチ（粒あり）タイプとスムース（なめらか）タイプの2種類があります。

クランチタイプはペーストの中にピーナッツの粒が混ざっているのが特徴で、ピーナッツの風味や香ばしさをより感じられます。

スムースタイプに比べて噛む回数が増えるため満腹感も得やすく、トーストに塗るのはもちろん、サラダや和え物など料理のトッピングとしても楽しめます。

一方、スムースタイプは非常になめらかで伸びが良く、パンなどに塗りやすいのがメリットです。

ピーナッツバターのおすすめ摂取量とタイミング

ピーナッツバターは、筋トレ民や健康志向の人にとって非常に頼れる食品ですが、適量を守れば最高の味方ですが、食べすぎるとただの高カロリー食品になってしまいます。

ここでは、僕自身が意識しているピーナッツバターの摂取量やタイミング、そして注意すべき点をまとめて解説します。

1日の適切な摂取量の目安

ピーナッツバターは筋トレ民にとって非常に頼れる食品ですが、適量を守れば“最高の味方”、過剰なら“ただの高カロリー食品”になります。

一般的な目安としては、 1日 大さじ1〜2（約15〜30g）がちょうど良い量です。

ピーナッツバターの栄養の目安

砂糖不使用タイプを想定すると、カロリー・たんぱく質量は以下のようになります。

• 大さじ1（約15g）…約 90〜100kcal
• 大さじ2（約30g）…約 180〜200kcal
• たんぱく質：大さじ1で約3.5〜4g

ピーナッツバターは“健康的なイメージ”がありますが、実はかなりカロリーが高い食品です。

ピーナッツバターの魅力は、良質な脂質・ビタミンE・たんぱく質などが“少量でしっかり摂れる”こと。

「たくさん食べる」より「うまく使う」というイメージで摂るのがおすすめです。

ピーナッツバターを食べるおすすめのタイミング

ピーナッツバターは朝食と間食のタイミングで摂るのが特におすすめです。

朝食時のエネルギー補給に◎

朝に少量の脂質を摂ることで、

• 良質な脂質のおかげで エネルギーが長く持続
• 朝に脂質を摂ることで 血糖値の急上昇が抑えられ、食欲が安定
• 炭水化物（パン・オートミール）と組み合わせると腹持ちアップ
• 仕事やトレーニングに向けた 集中力の維持に役立つ

空腹感を抑えたい間食に◎

満腹感を得やすいピーナッツバターは、間食にも最適です。

• ナッツ特有の低GIで血糖値が急に上がらない
• 良質な脂質で満腹感が持続しやすい
• 少量でもしっかりエネルギー補給

ピーナッツバター摂取の注意点

ピーナッツバターは栄養価が高く、筋トレ民にも健康志向の人にもおすすめの食品ですが、いくつか気をつけておきたいポイントもあります。

特にカロリーの高さやアレルギー、商品の種類によっては健康的に見えて太りやすいものもあるため、正しい知識を持っておくと安心です。

ここでは、ピーナッツバターを食事に取り入れる際の注意点を解説します。

筋トレの直前はなるべく避ける

ピーナッツバターは栄養価が高く万能に見えますが、筋トレの直前は避けるのが正解です。

理由は明確で、

• 脂質が多く、消化に時間がかかる
• 胃に食べ物が残った状態だとパフォーマンスが落ちやすい
• ハードな筋トレでは消化不良を起こしやすい

つまり、ピーナッツバターはエネルギー源として優秀である一方で、吸収スピードが遅いという弱点があるわけです。

落花生のアレルギーがある方はNG

これは大前提ですが、落花生アレルギーがある方はピーナッツバターを絶対に避けてください。

• アナフィラキシーなど重篤な症状を引き起こす可能性がある
• 家族や友人へのシェアも控えるべき
• 調理器具や保存容器を共有すると、微量でも反応する場合がある

アレルギーがある場合は、アーモンドバターやカシューナッツバターなど別のナッツ系代替品で調整しましょう。

保存方法と酸化への注意

ピーナッツバターは油分が多いため酸化しやすい食品でもあります。

酸化を防ぎ、美味しさを保つためには、以下のポイントに注意しましょう。

開封後はできるだけ早く食べ切る

空気に触れると酸化が進むため、開封後は目安として1ヶ月以内に消費するのがおすすめです。

保存場所に注意する

酸化を促進する直射日光や高温多湿の場所は避け、涼しい場所で保管しましょう。

冷蔵庫で保存するとさらに安心

冷蔵庫での保存は酸化を防ぎ風味を長く保てますが、固くなって塗りにくくなる点には注意です。

密閉して保管する

容器の蓋をしっかり閉め、空気との接触を最小限にすることで酸化を遅らせられます。

筆者おすすめ「アリサン 有機ピーナッツバター」

ここまで、ピーナッツバターのメリットや選び方についてお伝えしてきましたが、「結局どれを買えばいいの？」と気になっている人も多いと思います。

そこで最後に、僕自身がずっとリピートしている「アリサン 有機ピーナッツバター」を紹介します。

砂糖・塩・乳化剤・安定剤が一切使用されていない

アリサン ピーナッツバターの最大の魅力は、原材料が有機ピーナッツのみというシンプルさです。

市販のピーナッツバターの多くは、

• 砂糖
• 植物油
• 乳化剤
• 安定剤

などが加えられていることが多く、口当たりはなめらかになりますが余計なカロリー・脂質・添加物 が増えてしまいます。

一方、アリサンのピーナッツバターは有機ピーナッツ100％。

砂糖を使っていないため血糖値の急上昇を防ぎやすく、乳化剤を入れていないので自然に油が分離しますが、それこそ“本物”の証拠です。

ピーナッツ本来の栄養をしっかり摂れる高い栄養価

アリサンのピーナッツバターは砂糖や植物油などを一切加えない製法だからこそ、素材そのものの栄養価が非常に高いのが特徴です。

100gあたりの成分を見ても、筋トレ民や健康志向の人が求める栄養素がしっかり詰まっています。

• たんぱく質：25.6g
  植物性としてはトップクラス。間食で効率よくタンパク質を補える。
• 脂質：46.7g（主に不飽和脂肪酸）
  心血管に良いとされるオレイン酸が豊富で、エネルギー源として優秀。
• 炭水化物：24.8g（糖質はかなり低め）
  → 低GIのため血糖値が上がりにくく、トレーニング前のエネルギー補給にも最適。
• 食塩相当量：0g
  塩分を気にする人でも安心。

甘味を加えないストレートなピーナッツ味なので最初は物足りないと感じるかもしれませんが、慣れてくると香ばしさとナッツ本来のコクがクセになります。

もしトーストに塗って「少し甘さが欲しい」と感じた場合は、はちみつやメープルシロップ、バナナなどを少量プラスすると食べやすくなるのでおすすめです。

安心安全の有機JAS認定品・30年以上愛されるロングセラーブランド

アリサン ピーナッツバターは有機JAS認証（OTCO）を取得しているピーナッツバターです。

有機JAS認証は以下の厳しい基準をクリアした食品にのみ付与されます。

• 農薬の使用制限
• 化学肥料の不使用
• 遺伝子組換え不使用

この認証を取得していることで「安全性」と「持続可能な栽培環境」の両方が保証されているのが大きな特徴です。

ピーナッツは土壌の影響を受けやすい作物ですが、アリサンではアメリカ産の有機ピーナッツを使用。

毎日安心して摂れるピーナッツバターとして、健康志向の人々から長く支持されている理由の一つです。

さらに、30年以上の信頼を誇るロングセラーブランドとして、安心感と品質の高さも折り紙付きです。

Alishan | Natural, organic food since 1988

まとめ「ピーナッツバターは筋トレ民のタンパク質摂取の強い味方」

僕自身、もともとは朝起きてすぐに食事をとる習慣がなく朝食は抜きがち。
さらに胃腸がそこまで強くない上に、肉や魚を毎日しっかり食べるのも経済的に厳しい生活を送っていました。（経済的に厳しいのは今も変わらず）

そんな中、筋トレで体を大きくするには、運動だけでなく食事量も増やす必要があり、朝食を抜くことは論外。
そこで、食べやすく効率よく栄養が摂れる食品を探した結果、たどり着いたのがピーナッツバターでした。

いくつか種類を試した結果、今ではアリサン 有機ピーナッツバターに落ち着き、何度もリピートしています。

最初は甘みがなく食べにくかったためハチミツを少し加えていましたが、今では単体でも問題なく食べられるようになり、生活には欠かせない食品になっています。

価格は1個あたり決して安くはありませんが、意外と長持ちするのでコスパも悪くありません。

筋トレ民や健康的に栄養補給したい方はもちろん、朝食を抜きがちな方・胃腸が弱くて肉や魚をたくさん食べるのが辛い方には、ぜひ一度試してみてください。