筋トレ初心者ファーマーズウォークって、重いダンベルを持って歩くだけだよね？それで本当に筋トレになるの？
筋トレをしていると、
「できるだけ効率よく全身を鍛えたい」
「懸垂をすると背中より先に握力が疲れてしまう」
「筋肥大のために、まずは基礎的な筋力をつけたい」
と感じることはありませんか？
そんな人におすすめしたいトレーニングの一つが、ファーマーズウォークです。
両手にダンベルやケトルベルなどの重りを持って歩くというシンプルなトレーニングですが、実は握力・背中・体幹・脚など、全身の筋肉をまとめて鍛えられるのが特徴です。
また、握力や体幹など、あらゆる運動に使われる基礎的な力を鍛えられるため、筋肥大を目指す人にとってもメリットの大きいトレーニングです。
この記事では、
- ファーマーズウォークで鍛えられる筋肉・効果
- 筋肥大や筋トレ初心者にもおすすめな理由
- 正しいやり方・フォーム
- 初心者におすすめの重量・時間・距離・セット数
- 効果を高めるポイントや注意点
について、分かりやすく詳しく解説していきます。
- ファーマーズウォークとは？
- ファーマーズウォークで鍛えられる筋肉・効果
- ファーマーズウォークが筋肥大・筋トレ初心者にもおすすめな理由
- ファーマーズウォークの基本的なやり方・フォーム
- ファーマーズウォークの効果を高めるポイントと注意点
この記事を書いている人
ファーマーズウォークとは？
筋トレ初心者そもそもどんなトレーニングなの？
ファーマーズウォーク（Farmer’s Walk）は、両手にダンベルやケトルベルなどの重りを持ち、一定の距離や時間を歩くトレーニングです。
もともとストロングマン競技でも行われている種目ですが、特別な器具がなくても実践できるため、一般的な筋力トレーニングとしても取り入れられています。
まずは、その特徴について詳しく見ていきましょう。
重いものを持って歩くシンプルな全身トレーニング
ファーマーズウォークは普段の歩行とは異なり、両手に持った重りを支えながら歩くのが特徴です。
例えば、重い買い物袋を両手に持って歩いている場面を想像してみてください。
kth6荷物を落とさないようにしっかり握り、重さに負けず姿勢を保ちながら歩く必要がありますよね。
ファーマーズウォークも基本的には同じ動作で、重りを持つことによって普段の歩行ではあまり意識しない握力や背中、体幹などにも負荷がかかります。
このように、重いものを支えながら歩くという日常的な動作を、そのまま全身のトレーニングに応用した種目です。
複雑な動作を覚える必要が少なく、重量によって負荷を調整できるため、筋トレ初心者でも取り入れやすいのが魅力です。
ファーマーズウォークの名前の意味・由来
「ファーマーズウォーク（Farmer’s Walk）」を直訳すると、「農夫の歩行」という意味になります。
農作業などで重い荷物を両手に持って運ぶ動作に似ていることから、この名前で呼ばれています。
ストロングマン競技では、専用の重い器具を両手に持ち、決められた距離を運ぶ種目として行われています。
kth6ただし、一般的な筋トレでは競技のような超高重量を扱う必要はありません。
自分の筋力に合ったダンベルやケトルベルを使用すれば、自宅やジムでも手軽に取り入れることができます。
ファーマーズウォークで鍛えられる筋肉・効果
筋トレ初心者全身を使うっていうけど、具体的にどこが鍛えられるの？
ファーマーズウォークでは、重りを「握る」「支える」「姿勢を保つ」「歩く」という動作が同時に行われるため、上半身から下半身までさまざまな筋肉が使われます。
特に、握力や前腕、僧帽筋・背中、腹筋などの体幹、お尻や脚といった筋肉が重要な役割を果たしています。
ここからは、それぞれの筋肉がどのように働き、どんな力を鍛えられるのかを詳しく見ていきましょう。
握力・前腕｜重い重量を握り続ける力を鍛える
ファーマーズウォークで特に負荷を感じやすいのが、握力や前腕の筋肉です。
重いダンベルを瞬間的に持ち上げることはできても、それを30秒間握り続けるとなると想像以上に大変です。
ファーマーズウォークでは、歩いている間ずっと重りを握り続ける必要があるため、主に指を曲げる筋肉が働きます。
これによって鍛えられるのが、重いものを一定時間握り続ける力（握力の持久力）です。
握力にはものを強く握る力だけでなく握った状態を維持するための力も含まれていて、ファーマーズウォークは特に後者を鍛えたい人に適したトレーニングです。
僧帽筋・肩・背中｜重量を支えて上半身を安定させる
重いダンベルを両手に持つと、腕が下方向に引っ張られ、肩や背中にも負担がかかります。
そこで働くのが、首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋や、肩まわりを支える筋肉です。
これらの筋肉は、重りに引っ張られて肩や上半身の姿勢が崩れないように働きます。
また、背中の筋肉も上半身を支えるために使われるため、単に腕の力だけで重りを持っているわけではありません。
ファーマーズウォークでは、こうした筋肉を使いながら、重い重量を持った状態でも上半身を安定させる力を鍛えられます。
腹筋・体幹｜歩きながら姿勢を維持する
重いダンベルを両手に持った状態で歩くと、一歩踏み出すたびに体の重心が移動します。
その際、上半身が前後左右に大きく揺れないように働くのが腹筋や背中などの体幹の筋肉です。
kth6例えば重い荷物を持って歩いているとき、無意識にお腹に力を入れていた経験はありませんか？
ファーマーズウォークでも同じように、歩いている間は体幹の筋肉が常に働き続けます。
通常の腹筋運動のように上半身を曲げ伸ばしするのではなく、重いものを持った状態で姿勢を崩さないようにするのが特徴です。
こうした、負荷がかかっても姿勢を安定させる力を鍛えられることも、ファーマーズウォークのメリットです。
お尻・脚｜重い重量を支えながら歩く
ファーマーズウォークでは、お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉も使われます。
普段の歩行と違うのは、自分の体重に加えて、両手に持った重りの重量も支えなければならないことです。
その状態で歩くため、太ももやふくらはぎなどの筋肉には、通常の歩行よりも大きな負荷がかかります。
また、一歩踏み出すたびに片脚で体を支える場面があるため、お尻や股関節まわりの筋肉もバランスを保つために働きます。
kth6ただし、スクワットのように脚の筋肉を大きく動かして鍛える種目とは負荷のかかり方が異なります。
ファーマーズウォークは、重い重量を支えながら下半身を動かし、全身のバランスを保つ力を鍛えるトレーニングとして取り入れるのがおすすめです。
ファーマーズウォークが筋肥大・筋トレ初心者にもおすすめな理由
筋トレ初心者全身を鍛えられるのは分かったけど、筋肥大させたい場合もやる意味はあるの？
筋肥大を目指すなら、鍛えたい筋肉に十分な負荷をかけることが大切です。
しかし、筋トレを続けていると背中の筋肉より先に握力が限界になったり、重量が増えるにつれて姿勢を維持するのが難しくなったりすることもありますよね。
そんなときに役立つのが、ほかの筋トレを支える基礎的な力を鍛えられるファーマーズウォークです。
ここでは、筋肥大を目指す人や筋トレ初心者にファーマーズウォークおすすめする理由を、具体的な例とともに紹介します。
一度に多くの筋肉へ負荷をかけられる
筋トレを始めたばかりの頃は部位によって筋力に差があったり、得意な種目と苦手な種目があったりするものです。
kth6例えば、スクワットは得意でも、懸垂で背中より先に手首に限界が来るという人もいるでしょう。
ファーマーズウォークは、重りを持って歩くという一つの動作で全身を使うため、特定の部位に偏らず、基礎的な筋力を幅広く鍛えたい人にも適しています。
また、筋トレでは個々の筋肉の強さだけでなく、複数の筋肉を同時に使う場面も少なくありません。
ファーマーズウォークを取り入れることで、重いものを支えながら全身を連動させる経験を積めるのもメリットです。
ただし、これだけで全身の筋肉を均等に鍛えられるわけではなく、普段の筋トレに追加して基礎的な力を幅広く補う種目として活用しましょう。
握力を鍛えることで他の筋トレにも活かせる
背中のトレーニングをしているとき、背中にはまだ余裕があるのに握力が限界になってしまった経験はありませんか？
懸垂やデッドリフトなどの引く動作の種目では、鍛えたい筋肉よりも先に握力が限界を迎えてしまうことが少なくありません。
kth6せっかく背中に余力が残っていても、バーを握り続けられなければ十分に追い込むことができません。
そんなときに役立つのが、重いものを握り続ける力を鍛えられるファーマーズウォークです。
握力が原因でトレーニングを続けられない場合は、補助種目として取り入れることで、鍛えたい筋肉に十分な負荷をかけられるようになる可能性があります。
もちろん、懸垂やデッドリフト自体の練習も必要ですが、握力に課題を感じている人は、ファーマーズウォークで弱点を補ってみましょう。
kth6以下の記事では、懸垂が1回もできない状態から、順手で10回を目指すためのトレーニング方法を紹介しています。
体幹を鍛えることで高重量を扱う土台を作れる
スクワットやデッドリフトなどでは、扱う重量が増えるほど正しいフォームを維持することが重要になります。
例えば、スクワット中に上半身が前に倒れてしまうと、狙った筋肉に適切な負荷をかけることが難しくなるばかりか、ケガをしてしまう可能性もあります。
こうした場面では脚の筋力だけでなく、重い重量に負けず上半身を安定させる力も必要です。
ファーマーズウォークでは、重りを持ったまま姿勢を保って歩くため、体幹を安定させるトレーニングとしても活用できます。
kth6そもそも体幹とはどこの筋肉を指すのか、筋肥大との関係について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
動作がシンプルで初心者でも取り入れやすい
トレーニング種目ごとに複雑なフォームを覚えたり複数の器具を使い分けたりすることは、筋トレ初心者にとって意外と大きな負担になります。
その点、ファーマーズウォークはダンベルやケトルベルを両手に持って歩くという、日常生活に近い動作で行えるのが魅力です。
また、重量だけでなく歩く時間や距離でも負荷を調整できます。
例えば、最初は軽いダンベルで20秒間歩き、余裕が出てきたら30秒に延ばすといった方法なら、初心者でも自分のペースで取り組めます。
さらに、普段の筋トレの最後に2〜3セット追加するなど、特別なメニューを組まなくても取り入れやすい種目です。
kth6無理なく始められて成長に合わせて負荷を調整しやすいことも、初心者におすすめな理由です。
ファーマーズウォークの基本的なやり方・フォーム
筋トレ初心者やってみたいけど、ダンベルは何kgくらいで、どのくらい歩けばいいの？
ファーマーズウォークは動作がシンプルですが、重量の選び方や歩く時間、姿勢によって負荷が大きく変わるトレーニングです。
特に初心者の場合、最初から重い重量を扱うよりも、正しいフォームを身につけることが大切です。
ここでは、基本的なやり方から初心者におすすめの重量、時間・距離・セット数、自宅での実践方法まで詳しく解説します。
ファーマーズウォークの基本的なやり方とフォーム
ファーマーズウォークは、ダンベルやケトルベルを両手に持ち、姿勢を保ちながら歩くトレーニングです。
基本的な手順は以下の通りです。
- 左右同じ重量のダンベルを用意し、足を腰幅程度に開く
- 背中を丸めず、股関節と膝を曲げてダンベルを持ち上げる
- 視線を正面に向け、背筋を自然に伸ばして立つ
- お腹に軽く力を入れ、上半身を安定させながら歩く
- 決めた時間や距離を歩いたら、安全な場所でダンベルを下ろす
ポイントは、お腹に力を入れ、体幹を安定させた状態で歩くことです。
kth6体幹が安定していないと、上半身が左右に揺れて余計な力を使ってしまいます。
お腹に力を入れて姿勢を安定させることで、余計な動きを抑え、全身を使って効率よく重量を運ぶことができます。
歩幅を無理に広げたり急いで歩いたりする必要はなく、最初は普段よりやや小さめの歩幅でゆっくり歩いてみましょう。
また、肩を無理にすくめたり胸を過度に張ったりせず、自然な姿勢を維持することも大切です。
初心者におすすめの重量・重さの目安
ファーマーズウォークの重量は、正しいフォームを維持したまま、20〜30秒程度歩ける重さを基準に選びましょう。
初めて挑戦する場合は、まずは「少し軽いかな？」と感じる重量から始め、実際に歩いて確認してみましょう。
kth6例えば片手5kg程度のダンベルを目安に、筋力や体格によって適切な重量を選んでみてください。
重量が適切かどうかは、次のポイントで判断できます。
- 最後まで背中を丸めずに歩ける
- 重りの反動で体が大きく左右に揺れない
- 20〜30秒歩いたあとも、少し余力が残っている
反対に、途中で姿勢が崩れたり重りを落としそうになったりする場合は、重量が重すぎる可能性があります。
大切なのは何kg持てるかではなく、正しいフォームで最後まで歩き切れるかどうかです。
まずは自分に合った重量を見つけることから始めましょう。
時間・距離・セット数の目安
ファーマーズウォークは、1セット中に歩く時間または距離を決めて行うのが一般的です。
まずは以下をスタート時の目安にしてみましょう。
| 項目 | 初心者向けの目安 |
|---|---|
| 時間 | 20〜30秒 |
| 距離 | 10〜20m |
| セット数 | 2〜3セット |
| セット間の休憩 | 60〜120秒 |
※時間と距離はどちらか一方を基準に設定します。上記は初心者向けの実践例であり、筋力や使用する重量によって調整してください。
例えば、自宅など歩ける距離が限られている場合は20〜30秒を目標にし、ジムなどで十分なスペースが確保できる場合は、10〜20mを目標にするのがおすすめです。
kth6最初は各セットで同じ時間や距離を目指し、疲労によってフォームが崩れそうな場合は無理せず終了してください。
自宅で行うならその場で足踏みでもOK？
自宅でファーマーズウォークを取り入れたくても、十分な歩行スペースを確保できない場合があります。
そんなときは、ダンベルを両手に持った状態で、その場で足踏みをする方法もあります。
通常のファーマーズウォークと同じように姿勢を保ち、左右の脚を交互にゆっくり持ち上げましょう。
kth6ただし、その場での足踏みは前方への移動を伴わないため、通常のファーマーズウォークとまったく同じ刺激が入るわけではありません。
また、歩くスペースがほとんどない場合は、重りを持って立った状態を維持する「ファーマーズホールド」という方法もあります。
こちらは歩く動作こそありませんが、重りを握り続ける力や、姿勢を維持する力を鍛えるのに役立ちます。
歩くスペースが確保できない場合でも、目的に合わせてトレーニング方法を工夫できるのが魅力です。
ダンベル以外の器具でも代用できる？
ファーマーズウォークは、ダンベル以外にもケトルベルなど、両手で安全に保持できる器具を使って行えます。
ダンベルやケトルベルを持っていない場合は、水を入れたポリタンクなどで代用する方法もあります。
ただし、家庭用品を使用する場合は、左右の重量をそろえ、持ち手が十分な重さに耐えられることを必ず確認してください。
kth6持ち手が滑りやすいものや、歩いている途中で破損する恐れのあるものも避けましょう。
特に初心者の場合は、重量を調整しやすく、しっかり握れるダンベルやケトルベルを使用するのがおすすめです。
ファーマーズウォークの効果を高めるポイントと注意点
筋トレ初心者ただ重いダンベルを持って歩けばいいの？毎日やった方がいい？
ファーマーズウォークは、重量や取り入れ方を工夫することで、自分の目的に合ったトレーニングができます。
一方で、無理に重い重量を扱ったり疲労が残った状態で続けたりすると、フォームが崩れる原因にもなります。
ここでは、ファーマーズウォークの効果を高めながら、安全に継続するためのポイントを紹介します。
正しいフォームを維持しながら徐々に負荷を上げる
ファーマーズウォークに慣れてきたら、少しずつ負荷を高めていきましょう。
例えば、最初は20秒しか歩けなかった重量でも、トレーニングを続けるうちに30秒、40秒と歩けるようになることがあります。
その場合は時間や距離を延ばすだけでなく、使用するダンベルを少し重くして負荷を高めるのも一つの方法です。
kth6ただし、正しいフォームで行えることが前提です。
まずは決めた時間や距離を安定して歩けるようになることを目標にし、正しいフォームを維持できる範囲で段階的に負荷を上げることが大切です。
握力を鍛えたいならパワーグリップに頼りすぎない
普段の筋トレでパワーグリップを使っている人も、ファーマーズウォークでは目的に応じて使い分けましょう。
パワーグリップは、ダンベルやバーを握る負担を軽減できる便利な補助器具ですが、握力を鍛えたい場合には、その効果が目的と合わないこともあります。
特に、懸垂やデッドリフトで握力が先に限界を迎えてしまう人は、補助器具を使わず自分の握力で重りを保持するトレーニングも取り入れてみましょう。
一方、握力よりも姿勢を維持する練習が十分にできない場合には、補助器具の使用を検討しても構いません。
kth6握力や前腕をさらに鍛えたい方は、ダンベルのグリップを太くする「ファットグリップ」を使ったトレーニングもおすすめです。
他の筋トレと組み合わせて取り入れる
筋肥大を目指している場合は、ファーマーズウォークを普段の筋トレに追加する方法がおすすめです。
例えば、背中を鍛える日であれば、懸垂やローイングなどのメイン種目を終えてから、ファーマーズウォークを2〜3セット追加するといった組み方がおすすめです。
kth6ファーマーズウォークを先に行うと握力や体幹が疲れてしまい、その後のトレーニングで十分に力を発揮できなくなる可能性があるためです。
また、背中のトレーニングで握力を使い切っている場合は、無理に同じ日に追加する必要はありません。
鍛えたい筋肉を狙った種目を優先し、疲労の状態に合わせてファーマーズウォークを組み込むことがポイントです。
毎日ではなく疲労に合わせて頻度を調整する
ファーマーズウォークはシンプルな動作ですが、重い重量を扱うと握力や前腕だけでなく全身にも疲労が残ります。
kth6そのため毎日行う必要はありません。
初心者の場合は、まず週1〜2回程度から始め、疲労の残り方を確認しながら頻度を調整するとよいでしょう。
例えば、翌日の懸垂で普段より早く握力が限界になったり、前腕に強い疲労が残っていたりする場合は、トレーニングの間隔を空けるか重量やセット数を減らしてみてください。
筋トレでは負荷をかけることだけでなく、十分に回復させることも大切です。
腰や肩への負担に注意して安全に行う
ファーマーズウォークでは、重いダンベルを持ち上げるときや歩いている最中に腰や肩へ負担がかかることがあります。
特に疲れてくると姿勢が崩れやすくなるため、設定した時間や距離に達していなくても、フォームを維持できなくなったら終了することが大切です。
また、トレーニングを始める前に周囲に十分なスペースがあるか確認しましょう。
歩く場所に障害物がないことはもちろん、途中で握力が限界になった場合でも、安全にダンベルを下ろせる場所を確保しておくと安心です。
腰や肩などに痛みを感じた場合は、無理に続けずトレーニングを中止してください。
kth6痛みが続く場合は、我慢せず医療機関に相談しましょう。
まとめ「ファーマーズウォークで全身を鍛えて筋肥大の土台を作ろう」
筋トレを始めた頃は、自分の得意な部位や弱点もよく分からず、とにかく胸・背中・脚といった大きな筋肉を鍛えることばかり考えていました。
当時は「とにかく重い重量を扱いたい」という意識が強く、握力を鍛えることなど考えずにパワーグリップも当たり前のように使っていました。
しかし、トレーニングを続けるうちに扱える重量がなかなか伸びなくなり、次第に苦手な種目を避けるようになってしまったんです。
そこで、特定の筋肉を鍛えるだけでなく、握力や体幹を含めた全身のバランスも大切なのではないかと考え、取り入れたのがファーマーズウォークでした。
最初は「ダンベルを持って歩くだけで本当に効くの？」と半信半疑でしたが、実際にやってみると、これがまぁキツイ。
トレーニング直後はそれほどでもなかったのに、翌日には僧帽筋や三角筋、腹筋、前腕など、さまざまな部位に強烈な筋肉痛が。
筋肉痛があるからといって筋肥大につながるとは限りませんが、普段あまり意識していなかった筋肉まで使っていることに驚きました。
もし、普段の筋トレで握力が先に限界を迎えてしまう方や、特定の部位ばかり鍛えている方は、一度ファーマーズウォークを試してみてはいかがでしょうか。
自分でも気づいていなかった弱点を発見するきっかけになるかもしれません。
