筋トレ一年生体幹って正直よくわかってないんだよね。
筋トレやダイエットに関する情報メディアで「体幹」「インナーマッスル」「コアマッスル」といった言葉を頻繁に聞くようになりました。
しかし、体幹とは一体どこのことなのか？筋肥大や体を大きくするために鍛えるべきなのか？認識が曖昧になってしまっている人も多いのではないでしょうか？
ここでは、筋肥大を目指している人にとって体幹トレーニングは有効か？について解説します。
- 体幹＝胴体の筋肉全体のこと
- 体幹トレーニング＝インナーマッスルを鍛える内容が多い
- 脚トレでインナーマッスル”も”一緒に鍛えよう
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体幹＝胴体部分全体を指した呼び方
筋トレ一年生体幹って腹筋辺りのことだっけ？
体幹とは腕・脚を除いた胴体部分（首の下～骨盤まで）のことを言い、腹筋周辺だけでなく胸や背中、腰やお尻の筋肉もすべて体幹ということになります。
ここでは体幹とインナーマッスル・コアマッスルの違いについてわかりやすく解説して行きます。
インナーマッスルは姿勢を安定させるために必要な深層筋
体幹と呼ばれる部分に位置する筋肉はインナーマッスル・アウターマッスルで区分されていて、
インナーマッスルは皮膚の下よりもさら深い場所にある深層筋と呼ばれる筋肉のことを指します。
主に脊柱起立筋や腸腰筋などがインナーマッスルに該当し、鍛えることで体がグラつきにくくなり姿勢が安定するメリットがあります。
そして皆さんが普段から鍛えているであろう大胸筋や僧帽筋・三角筋などの筋肉は表層筋・アウターマッスルに該当し、重い物を持ち上げたり瞬発的にパワーを発揮する筋肉にあたります。
コアマッスルは腹部を取り囲む4つのインナーマッスル
コアマッスルはインナーマッスルの中核である腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群のこと指し、
よく耳にする「体幹トレーニング」はこのコアマッスルを鍛える種目が多いです。
kth6コアマッスル＝インナーマッスルの中の4つの筋肉！
筋肥大を目的とした種目でインナーマッスル”も”鍛えるのがオススメ
筋トレ一年生結局インナーマッスルは鍛える意味ないってこと？
筋肥大を目的とした筋トレの場合は表層筋・アウターマッスルをメインで鍛えることがほとんどのため、プランクなどのインナーマッスル・コアマッスルをメインで鍛える種目は少し趣旨が異なってきます。
ですがインナーマッスルを鍛えても意味がないというのは間違いであり、インナーマッスル・アウターマッスルの両方を併せて効率良く鍛えるというのが正解です。
ここでは筋肥大に併せてインナーマッスルを鍛える方法とそのポイントについて紹介します。
高重量でのトレーニング以外ではパワーベルトを極力使わない
腹圧を高め体を安定させるため、腰にパワーベルトを巻いて筋トレをしている人も多いと思いますが、インナーマッスルも鍛えるためはベルトを極力使わずに筋トレを行うことがオススメです。
インナーマッスルに限ったことではありませんが、筋肉を鍛えるには負荷を与えることが必要不可欠。
高重量トレーニングなどどうしてもベルトが必要な場合もありますが、それ以外の自重～中重量程度のトレーニングにおいてはベルトを使わず自分の体幹のみでフォームを維持するとインナーマッスルも鍛えられます。
kth6綺麗なフォームをキープできる体に！
脚トレで体幹”も”鍛えるのがオススメ
インナーマッスルを鍛えるのにオススメの筋トレ種目はスクワットやランジです。
スクワットやランジは脚の筋肉を鍛える筋トレ種目でお馴染みですが、体を屈伸させる動作をするにあたり全身の筋肉が連動されています。
上半身がグラつかない綺麗なフォームを保つためには腹圧をしっかりかけて体を固定する必要があり、その時にプランクなどに近い効果が得られます。
kth6高重量以外のトレーニングも効果あるってこと！
まとめ「高重量以外ではベルトを使わず体幹を意識する」
元々スクワットやベンチプレス・デッドリフトなどを行う際には、ケガの予防として高重量以外でもパワーベルトを腰に巻いて鍛えていました。
順調に筋肥大して行ったものの、インナーマッスルが上手く鍛えられていないせいか高重量を扱う際に腰や背中が痛くなることが多く扱える重量も頭打ちに。
それを機にフォームの改善や重量設定などあらゆる要因を見直した結果、インナーマッスルを意識してベルトは極力使わない状態で筋トレをするようになりました。
腰痛などケガの予防でパワーベルトやコルセットを常用している方の気持ちもよく分かります。
しかし、実は無理のない範囲でインナーマッスルも鍛える方がメリットが多かったりします。
ぜひ筋肥大と併せてインナーマッスルも意識しながら鍛えてみてください。
