筋トレ一年生丸太みたいに腕を太くしたいなぁ。
太い腕といえば力こぶ、つまり上腕二頭筋をイメージする人が多いのではないでしょうか？
腕の筋肉は大きく分けて上腕二頭筋・上腕三頭筋の2つの筋肉で構成されています。
ここでは、腕を太くするなら必ず鍛えたい上腕三頭筋について解説していきます。
- 上腕二頭筋より大きい上腕三頭筋を鍛える
- 上腕三頭筋を鍛えると他部位のトレーニングで有利になる
- 上腕三頭筋に効かせるトレーニング方法
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上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占める大きな筋肉
筋トレ一年生上腕二頭筋なら知ってるけど、三頭筋ってどこ？
上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉で、腕の外側にあります。
その名の通り長頭・外側頭・内側頭の3つの頭に分かれていて、腕の筋肉の2/3を占めるほど大きな筋肉です。
もちろん上腕二頭筋を鍛えることも大事ですが、腕を太くするにはよりボリュームのある上腕三頭筋を鍛えることも非常に重要になります。
kth6腕が太い人は上腕三頭筋も発達している！
上腕三頭筋を太くするトレーニング方法
筋トレ一年生上腕三頭筋ってどうやって鍛えるの？
上腕三頭筋が使われるトレーニング種目はとても多いです。
そのため、上腕三頭筋が発達していれば他の部位でのトレーニングで高重量を扱えるようになるというメリットもあります。
kth6上腕三頭筋が発達すればトレーニング効率が上がる！
ここでは僕が普段行っている器具を使ったトレーニングと、自重トレーニングでのオススメ種目を紹介します。
器具を使ったトレーニング
トライセプスエクステンション
フラットベンチ・EZバーまたはダンベルを使います。
- ベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でバーを持ち上げる。
- 肘を上へ移動させながら、頭頂部の方向へバーをゆっくり下ろす。
- 地面に対しやや斜めの角度へ勢いよく持ち上げる。
kth6地面と垂直に上げると負荷が抜けるので、やや斜めなのがポイント！
この種目では高重量を上げることを意識します。
まずは10～12回ほど上がる重量でアップ、その後に6回上がる重量で２～3セット行います。
僕の場合はサムレスグリップ（親指を巻き込まない）でバーを持っています。
ナローベンチプレス
フラットベンチ・EZバーまたはダンベルを使います。
- ベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でバーを持ち上げる。
- 上腕三頭筋への負荷を感じながら、バーをゆっくり垂直に下ろす。
- 肘・上腕三頭筋を意識して真上へ押し上げる。
kth6上腕三頭筋に効かせるため、胸を開かないように意識しよう！
トライセプスエクステンションと同様に、高重量を押し上げることを意識します。
6回上がる重量で２～3セット、その後に重量を落として限界まで（10回程度）追い込みます。
kth6トライセプスエクステンションの後、そのまま起き上がらずナローベンチプレスで追い込むのもオススメ！
ストレートバーだと手首を痛めやすいので、EZバーまたはダンベルがオススメです。
僕の場合はサムレスグリップ（親指を巻き込まない）でバーを持っています。
トライセップスキックバック
ダンベルを使い、片手ずつ行います。
- 前傾姿勢で、肘が直角になるようにダンベルを持つ。
- 肘をなるべく固定して、腕を後ろへ伸ばす。
- 上腕三頭筋への負荷を感じながら、元の位置へゆっくり戻す。
kth6肘を片側へ曲げ過ぎると負荷が抜けるので注意！
この種目では低～中重量で、上腕三頭筋のストレッチ（収縮）を意識します。
僕の場合は12～15回上がる重量で２～3セット行っています。
トライセプスエクステンションやナローベンチプレスの後に行うのがオススメです。
自重でのトレーニング
ディップス
椅子など高さの平行な台を両サイドに用意します。
- 両サイドの台を掴む。
- やや前傾姿勢になり、肘が直角になる角度で体を持ち上げる。
- 体が直立になるように起き上がる。
- 上腕三頭筋に刺激を感じながら肘を伸ばす。
kth6体がグラつかないように体幹も意識してみよう！
ディップスは大胸筋・上腕三頭筋を鍛えられる種目ですが、体の角度によって効かせる部位を変えられます。
大胸筋メインの場合はスタートからフィニッシュまでが前傾姿勢、上腕三頭筋メインだとフィニッシュがほぼ直立状態になり肘を伸ばしきる形になります。
自重でも慣れるまではハードな種目ですが、慣れてきたら負荷を追加しても行える便利なトレーニングです。
ナロープッシュアップ（腕立て伏せ）
狭い手幅で行う腕立て伏せです。
- 肩幅よりやや狭く、胸の位置に手を置く。
- 頭から足までが一直線になることを意識する。
- 上腕三頭筋への負荷を感じながらゆっくり体を下ろす。
- 肘・上腕三頭筋を意識して押し上げる。
kth6ゆっくり下がって素早く押し上げる！
腕立て伏せは手の位置によって負荷のかかる場所が変わります。
上腕三頭筋メインの場合は肩幅よりやや狭い位置で、肘・上腕三頭筋を意識することで負荷を集中させることができます。
筋トレ一年生最初は自重でも良さそうだけど、器具を使った方が効率良いのかも。
効いていないと思ったらフォームチェック
トレーニングをする上で、やはりフォームはとても大事です。
- トライセプスエクステンションで広背筋にばかり効いてしまう
- キックバックをすると肩が痛くなってきた
- ディップスが大胸筋にしか効かない
もし上記のように違和感があれば、一度立ち止まってフォームチェックをしてみましょう。
まとめ「腕を太くしたいなら上腕三頭筋も必ず鍛えよう」
筋トレ初心者の頃はまさに腕の筋肉＝上腕二頭筋というイメージしかなく、上腕三頭筋はまったく鍛えていませんでした。
ビッグ3といわれる胸・背中・脚を鍛えることで大きな体になるように「腕ならどの筋肉が一番大きいか？」など細分化してやっと上腕三頭筋に気づいたほど、これまで僕は遠回りなトレーニングをしてきました（笑）
YouTubeなどネットで情報が手に入りやすくなり効率良くトレーニングできている人も多いかと思いますが、僕のような遠回りしたトレーニングをしている人のお役に立てればと思っています。
