ガリガリ体型から標準体型まで太るための食事方法【増量・太りたい人向け】

【増量・太りたい人向け】ガリガリから標準体型まで太るための食事方法
筋トレ一年生

ガリガリ体型が嫌で筋トレしてるのに太れないんだけど?

  • お腹いっぱい食べてるのに太れない
  • 筋トレしてるのに体型変わらない
  • むしろ痩せてしまう

上記は身長179cm/体重55kgだった頃の僕が悩んでいた内容ですが、同じ悩みを抱えている痩せ型の人も多いのではないでしょうか?

ここでは体重55kgから約20kg以上増量している筆者が、標準体型まで太るための食事方法を紹介していきます。

この記事の内容
  • 栄養摂取には胃腸の調子が大きく影響
  • 一食ではなく一日の合計摂取カロリーを意識する
  • たんぱく質だけに捉われずバランス良い食事を

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目次

太れない人に多い食生活

筋トレ一年生

高カロリーな食べ物めっちゃ食ってるけど?

お腹いっぱい食べていても効果が出ず、自分は一生痩せたままだと思っていませんか?

諦めるのはまだ早いです。

今の食生活を見直すことで標準体重まで増量できる可能性は十分あります。

まず太れない人に多い食事方法を紹介しますので、読み進めながら自分の食生活を振り返ってみてください。

太れない人に多い食事方法
提供先:pixabay

一日の食事量・回数が少ない

自分ではたくさん食べているつもりでも、実は摂取量が全然足りていないことが多いです。

突然ですが、次のうち普段の食生活に近いのはどちらですか?

  1. 朝食抜いて昼ドカ食い
  2. お腹空いてなくてもついつい間食しちゃう

太るための食事としては②が正解。

一食あたりの摂取カロリーより一日の合計摂取カロリーを意識することが増量のポイントになります。

kth6

食事回数を増やして摂取カロリーを稼ぐ!

胃腸が弱くて栄養を吸収しにくい

実際に大食いしているのに太れない場合、胃腸が弱いせいで栄養が上手く吸収されていないことが考えられます。

この事実に気づいていない、もしくは改善方法が分からず諦めてしまう人がかなり多いのではないでしょうか?

特に次のような人は要注意です。

  • 普段から多めに食べてるけどお腹下しがち
  • たんぱく質ばかり意識して栄養が偏っている

この場合、たくさん食べる努力をしていても胃腸に負担がかかるだけになっている可能性が高いです。

まずは栄養バランスの良い食事を心がけ、その上で炭水化物・たんぱく質を多めに摂るよう意識してみてください。

kth6

ボディメイクにおいて腸内環境はかなり重要!

代謝が良くて消費カロリーの方が多い

上記のどちらにも該当しない場合、代謝が良くて摂取カロリーが追いついていないことが考えられます。

代謝が良い、つまり基礎代謝が高いのは健康的には良いことですが、太るためにはやはり摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

摂取カロリーを増やすため、一日の中でできるだけ空腹の時間を無くすような食事の摂り方を試してみてください。

kth6

基礎代謝が高いのはボディメイクにおいて良い体質です!

ガリガリ体型から太るための食事方法

筋トレ一年生

胃腸弱いのってそんな簡単に治せなくない?

少食や胃腸が弱いことを自覚していても、そう簡単に改善できれば何も苦労しないですよね。

ここでは標準体重まで太るコツとして、僕が意識している食事方法を紹介します。

kth6

実は僕も胃腸が強い方ではありません。

ガリガリ体型から太るための食事方法
提供先:pixabay

胃腸に負担をかけ過ぎない食事

摂取した食べ物は胃で消化・分解され、その栄養が腸から体内へ吸収されます。

つまり栄養を無駄なく体内へ取り込むには胃腸を整えておくことが大前提

以下は僕が胃腸の調子を保つために意識している内容です。

  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 暴飲暴食しないようにする
  • こまめに水分摂取する
  • 高カロリーな食品はなるべく避ける
  • 発酵食品・食物繊維の多い食品を一日一回食べる

特に重要と感じているのは脂質の多過ぎる食品をなるべく避けることと発酵食品・食物繊維の多い食品を食べること。

高カロリーな食品を食べ過ぎると体内に悪玉菌が増え、胃腸の消化・栄養吸収能力が低下します。

kth6

オナラが臭い&よく出る人は悪玉菌多めかも…!

そんな悪玉菌を抑えのにオススメなのが発酵食品・食物繊維を含む食品。

発酵食品には悪玉菌を抑える善玉菌が多く含まれ、食物繊維には体内で善玉菌を増やすサポート的な役割があります。

腸内環境が気になる人はぜひ、食事に発酵食品・食物繊維をセットで取り入れてみてください。

kth6

僕は発酵食品として納豆やヨーグルト、
食物繊維としてバナナやブロッコリーを意識して食べています。

また睡眠不足やストレスなど食生活以外にも胃腸を弱める原因はありますので、どうか無理のないようお過ごしください。

腸内環境・体質改善については以下の記事もぜひ参考にしてみてください。

食事回数を増やして合計摂取カロリーを稼ぐ

太るためには一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があり、朝起きてから夜寝るまでの間にどれだけ摂取できるかがポイントとなります。

以下は摂取カロリーを増やすために意識するべき内容です。

  • 間食して空腹の時間を無くす
  • 朝食は少しでも必ず食べる
  • 炭水化物・たんぱく質を多めに摂る
  • サプリメントで摂取カロリーを増やす

間食して空腹の時間を無くす

摂取カロリーを増やすにはとにかく間食をして空腹の時間を無くすのがオススメです。

空腹で栄養が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします(カタボリック)。

この状態が続けば体重が増えないことはもちろん、筋肉量も低下し筋トレのパフォーマンスも落ちてしまい本末転倒です。

上記の理由から、筋肉を減らさず健康に太るためには体内のエネルギーを枯渇させないことが非常に重要になります。

kth6

筋肉量は絶対落とさないで!

朝食は少しでも必ず食べる

睡眠中に何も摂取できていない体は水分・栄養が圧倒的に不足していて、この状態が昼食まで続いてしまうとカタボリックが起こる可能性が高くなります。

よって起床後の栄養摂取は必須です。

起床後は食欲がない人も多いと思いますが、ぜひ食欲が出るまでの時間を逆算して早起きする習慣をつけてみてください。

また朝食は体だけでなく脳を目覚めさせるためにも、糖質・たんぱく質を意識した食事がオススメです。

kth6

バナナ・ゆで卵・プロテインなど軽い物から試してみて!

朝食を難なく食べられる習慣がつけばガリガリを卒業する日も近いはず。

炭水化物・たんぱく質を多めに摂る

各栄養素をバランス良く摂取することが食事の基本ですが、太るためにより多く摂取したいのが炭水化物とたんぱく質

一食あたりのカロリーだけなら脂質の多い食べ物をに軍配があがりますが、消化・吸収を考慮すると炭水化物を重視して選ぶ方が効率が良いです。

さらに炭水化物を効率良く摂るには、消化・吸収の早い白米や食パンがオススメです。

また食欲が減りやすい夏などには高カロリーの割に食べやすいそうめんも狙い目。

ちなみにもち麦や玄米など食物繊維の多い炭水化物もありますが、これらは消化・吸収スピードが遅いため太るための摂取としてはやや効率が落ちます。

kth6

もち麦や玄米は、ダイエットや便通が気になる時は有効!

たんぱく質は筋トレしている人なら「体重×1.5~2g」の摂取が推奨されていますが、
一気に摂取量を増やしてしまうと内蔵に負担がかかり過ぎて腸内環境が悪化してしまう恐れがあります。

よって、たんぱく質は摂取量を少しずつ増やし、徐々に胃腸を慣らしていくのがオススメです。

また人によって食品の耐性も違うと思いますので、多く摂取しても体調に異常が出ない物を選ぶようにしましょう。

kth6

合わない物を無理に摂り続けるのはNG!

サプリメントで摂取カロリーを増やす

より多くのカロリー・たんぱく質を摂取したい場合、プロテインパウダーなどのサプリメント(栄養補助食品)を使うのも有効です。

プロテインパウダーは消化・吸収スピードが速く、たんぱく質を効率良く摂取する食品ですが、太るためにはプロテインパウダーにマルトデキストリン(カーボパウダー)を追加して飲むのが有効です。

マルトデキストリンはほぼ無味無臭な炭水化物なのでどんなプロテイン・食事にも合わせられ、手軽にカロリーアップできます。

kth6

でんぷんから作られた炭水化物なので安心安全!

僕はプロテイン+マルトデキストリンを起床後すぐ(朝食前)・筋トレ1時間前、プロテインのみを筋トレ後・就寝1時間前に摂るようにしています。

筋トレ後、食事まで間が空く場合はマルトデキストリンも摂取しておくと良いと思います。

kth6

間食できない時にもプロテイン+カーボを有効活用!

サプリメントはあくまで栄養”補助”食品なので、基本は固形物の食事でしっかり栄養を摂取するようにしサプリメントに頼り過ぎないよう注意が必要です。

まとめ「少しずつ量を増やして体の変化を楽しもう。筋トレも忘れずに」

食事の話はPFCバランスや消化・吸収など非常に奥深い内容ですが、今回は「難しいことは置いといてとにかく太りたい」といった痩せ型の方へ向けて書いてみました。

これはあくまで僕自身の話ですが、
最初に知識ばかり詰め込むと、肝心な実践に行く前に燃え尽きてしまいがちです。

ボディメイクは自分にあった方法を長期間かけて見つける作業であり、僕は即効性を求め過ぎて心が折れる経験を何度もしてきました。

今回お話した内容を全部丸ごと行ってほしいわけではなく、真似できる内容から試して少しずつ体の変化を楽しんでもらえたらなと思っています。

また健康的に太るためには食事だけでなく筋トレも必要不可欠です。

摂取した栄養を最大限吸収させるため、ぜひトレーニングも頑張ってみてください。

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