あこがれのメロン肩に進化させるトレーニング方法【肩トレ・筋肥大・初心者向け】

【肩トレ・筋肥大・初心者向け】あこがれのメロン肩に進化させるトレーニング方法
筋トレ一年生

肩トレ頑張ってるのに全然大きくならないんだけど?

肩が大きいと体が大きく見えるし、逆三角形も強調されてかっこいいですよね。

さて、肩トレを頑張っているのに成長しないという人も多いのではないでしょうか?

ここでは肩のトレーニング方法を見直した結果、成長スピードが著しく上がった筆者がオススメのトレーニング方法を解説します。

この記事の内容
  • 肩が成長しにくい原因を見つける
  • 低重量だけでなく高重量も織り交ぜると良し
  • 肩に効かせるオススメ種目

この記事を書いている人

目次

肩が成長しない原因を考える

筋トレ一年生

いつも低重量・高回数でサイドレイズ頑張ってるよ。

他の部位と同じように肩トレを頑張っているのに成長しない原因として、僕自身に当てはまった内容を紹介します。

肩以外に負荷が逃げている

肩のトレーニング以外でも言えることですが、誤ったフォームにより狙った部位へ負荷がかかりにくくなっている可能性があります。

例えばサイドレイズの場合、肩甲骨を落とさず肩全体で上げようとすると僧帽筋に負荷が逃げやすくなります。

kth6

狙った部位へ的確に刺激を与える努力を!

トレーニング頻度が少ない

肩は他の部位のトレーニングでも使用され、例えばベンチプレスなどの胸のトレーニングでは三角筋の前部が併せて鍛えられます。

肩の筋肉は前部・中部・後部の3つに分かれていて、それぞれバランスよく鍛えるためには、
他部位のトレーニングでも鍛えられる前部に比べ、中部・後部のトレーニングを積極的に行うようにしましょう。

kth6

中部・後部を鍛えると、体が大きく見える!

扱う重量が軽過ぎる

肩はケガしやすく、またピンポイントで効かせにくいデリケートな部位でもあるため、低重量・高回数でのトレーニングが推奨されています。

それを続けても筋肥大の体感がない場合、少し重量を上げて回数を減らしたトレーニングを追加で行うと筋肉の成長スピードが上がる場合があります。

kth6

実際に僕はこのパターンが一番の要因でした!

オススメのトレーニング種目

低~高重量を扱う肩のオススメ種目

ここでは、低重量トレーニングと合わせて行うことで成長スピードが実際に上がった3つのトレーニング種目と、そのコツについて紹介します。

ダンベルショルダープレス

80度ほどに設定したインクラインベンチ or 椅子に座って行います。

  1. 左右のダンベルを耳の横辺りまで持ち上げ、肘を90度曲げた状態を作る。
  2. 肩~肘に意識を集中し、グラグラ揺らさずににダンベルを頭上へ押し上げる。
  3. 三角筋のストレッチ(収縮)を感じながら、ゆっくり元の位置へ戻す。
kth6

座って行う方が、フォームが安定しやすいです!

この種目では三角筋前部の筋肥大を狙います。

僕の場合は8~12回上がる重量で4~6セット行っています。

動作自体は単純ですがしっかり効かせるためのコツがあります。

  • 大胸筋を使わないように肩甲骨を寄せ過ぎない
  • 上半身が後ろへ反り過ぎないように深く座る
  • ケガ予防のため、腕を開き過ぎず軽く閉じて行う(ハの字)
  • 頭上に上げた時に肘を伸ばしきらない

リーニングアウェイサイドレイズ

体を斜めに傾け、片手で行うサイドレイズで、今回特にオススメしたいトレーニング種目です。

  1. 片手で柱にぶらさがり体を30度程度傾け、もう片方の手でダンベルを持つ。
  2. 肩~肘に意識を集中し、斜め前へダンベルを上げる。
  3. 三角筋のストレッチ(収縮)を感じながら、ゆっくり元の位置へ戻す。
kth6

通常のサイドレイズより重い重量を扱えるのがメリット!

この種目は通常のサイドレイズより重い重量で片手ずつ行い、三角筋中部の筋肥大を狙います。

僕の場合8~12回上がる重量で3セット、その後に低重量のダンベルで限界までサイドレイズをして追い込みます。

この種目も動作自体は単純ですが、しっかり効かせるためのコツがあります。

  • 小指が外側になるようにダンベルを上げ、その時に肘を伸ばしきらない
  • ケガ予防のため、腕を開き過ぎず軽く閉じて行う(ハの字)

サイドライイングリアレイズ

ベンチに横向きに寝て、片手でダンベルを持ち上げるトレーニング種目です。

  1. 片手にダンベルを持ち、ベンチに横向きに寝る。
  2. 持ち手の肩を支点にダンベルを持ち上げる。
  3. 三角筋後部のストレッチ(収縮)を感じながら、ゆっくり元の位置へ戻す。
kth6

低重量でもしっかり後部に効く!

この種目は三角筋後部のストレッチ(収縮)を意識します。

僕の場合低重量のダンベルで15~20回3セット行います。

この種目も動作自体は単純ですが、しっかり効かせるためのコツがあります。

  • 体が揺れないように、肩が支点になるよう意識する
  • 肘で持ち上げるイメージで行う
  • 一連の動作において手首は固定して行う

まとめ「肩トレはケガしない程度の高重量トレーニングも正解と考える」

肩トレ=低重量で高回数というイメージが強く、僕自身も長い間それを続けていました。

しかし他の部位に比べて肩の成長スピードが遅く、種目の選び方を間違っているのか?頻度が少なすぎるのか?重量が軽すぎるのか?など試行錯誤しました。

そこで効果を感じたのは重量設定で、他の部位と同様に低重量のみで行うよりもパンプを感じられ、筋肥大のスピードも上がりました。

もちろん低重量・高回数のトレーニングでもパンプしましたが、特に先述の3種目を始めてから目に見えて成長していきました。

肩のトレーニングに悩んでいるようでしたら是非一度、普段のトレーニングに追加してみてください!

よかったらシェアしてね!
目次
閉じる