食欲がないトレーニー必見!夏バテ対策にオススメの食事構成【体重維持・筋トレ初心者向け】

【体重維持・筋トレ初心者向け】食欲がないトレーニー必見! 夏バテ対策にオススメの食事構成

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筋トレ一年生

夏バテで何も食べる気がしない…。

体を大きくしたい人にとって食事は筋トレと同じくらい重要ですが、暑くなると夏バテして食欲がなくなり体重が落ちてしまうという人も多いのではないでしょうか?

元々痩せやすい体質である僕も夏バテや熱中症になりやすく体重も落ちてしまいがちなので、体重の維持には毎年とても苦労しています。

ここでは夏バテを起こしてしまう理由と、僕が体重維持のため夏に意識している食事内容について紹介します。

この記事の内容
  • 冷たい食べ物・飲み物の摂り過ぎ注意
  • 冷房の効き過ぎ注意
  • 胃腸が弱ってる時は肉より豆類
  • プロテイン・マルチビタミンでこまめに栄養摂取

この記事を書いている人

目次

夏バテが起こりやすくなる原因

筋トレ一年生

暑過ぎて筋トレどころじゃないよ…。

夏バテしてしまうと食欲が落ちるだけでなく筋トレのパフォーマンスも低下してしまい、大きな体を目指すトレーニーたちにとってはデメリットしかありません。

ここでは、夏バテが起こりやすくなる原因とその予防法を大きく3つに分けて紹介します。

夏バテが起きやすくなる原因
提供:pixabay

冷たい食べ物・飲み物の摂り過ぎ

暑い夏は体を冷やすために冷たい食べ物や飲み物をたくさん摂取してしまいがちですが、
過剰に摂り過ぎてしまうと胃腸が冷えて消化機能が低下し、それにより消化不良・食欲不振の原因になります。

なのでかき氷やアイスクリームなどのキンキンに冷えた食べ物や飲み物の食べ過ぎには十分注意しましょう。

kth6

水分・栄養吸収のためには胃腸ファーストな生活を!

日常的な水分補給は冷た過ぎない飲料、激しい運動後に体温を下げる必要のある時は冷たい飲料を摂るなど適材適所で選ぶのがオススメです。

発汗による水分・ミネラル不足

暑いところに長時間いたり激しい運動後した後は体温調節のため発汗し、体内の水分・塩分・ミネラルが大量に体の外へ排出されてしまうため水分補給は必須です。

筋トレ一年生

水分補給できれば何飲んでも良いの?

最も手軽なのはスポーツドリンクによる水分補給ですが、
1日の水分をすべてスポーツドリンクで摂取してしまうと糖分の過剰摂取になり、腹痛・下痢などの体調不良を起こす可能性があります。

kth6

スポーツドリンク、麦茶、白湯などでバランスの良い水分摂取を!

夏はキンキンに冷えたビールが美味しい季節ですが、飲み過ぎてしまうと体が脱水状態に陥りやすくなるため、
夏バテしやすい人はアルコールを控えることをオススメします。
またアルコール摂取後は意識的に水分補給をするようにしましょう。

寒暖差による自律神経の乱れ

近年は熱中症に対して警戒を怠れないほどの猛暑のためクーラーで室温を下げる機会が特に増えていますが、暑い屋外と涼しい屋内との温度差が大きいほど体には負担がかかっていて、それが自律神経の乱れにつながっています。

筋トレ一年生

自律神経?乱れるとどうなるの?

自律神経は自分の意思ではコントロールできないところで内臓の活動や体温調整をしてくれている神経で、その自律神経が乱れてしまうと胃腸をはじめとする内臓の機能が低下し、体温調整も上手くいかず疲れやすい体になってしまいます。

できれば室温設定は28度前後、また体感温度の低い場所では上から一枚羽織るなどして意識的に体を冷やさない工夫をしてみてください。

夏バテした時にオススメの食事

筋トレ一年生

肉とか本当無理だよ?

筋トレをしていると体重×1.5~2gのたんぱく質を摂取したいところですが、夏バテで食欲がない状態では、肉類をがっつり食べるのも正直難しいと思います。

ここでは、僕が夏バテ気味の時に意識している食事内容について紹介します。

夏バテした時にオススメの食事
提供:pixabay

胃にやさしい豆類でたんぱく質摂取

本来なら「デカくなりたきゃ肉を食え!」と言いたいところですが、
夏バテして胃腸が弱っている時に重い食事を摂ると胃への負担がかかり過ぎるため、かえって逆効果になる可能性があります。

そこでオススメしたいのは大豆をはじめとする豆類。

特にきな粉高タンパクなだけなく食物繊維やカルシウムも豊富な上、粉末状になっているおかげで消化吸収も良く少量でもしっかり栄養を摂取できるため夏バテ時にベストです。

kth6

僕は間食できな粉餅を食べたり、
ヨーグルトなどにきな粉をかけて食べてます!

そして白米を食べるのすら辛い時にオススメしたいのが豆腐・納豆です。

こちらも高タンパクで他の栄養価も高く、豆腐の上に納豆をかけてレンチで温めて、そこにめんつゆをかければ手軽に美味しく食べられるのでオススメです。

kth6

夏バテ時以外にも、
プチダイエットしたい時にオススメ!

また、調子が戻ってきたら少しずつ普段通りの食事に戻していき、豚肉などの疲労回復効果の高い食材をベースにメニューを構成してみてください。

豆類を日常的に食べ過ぎるとイソフラボンの過剰摂取となり、
筋肉がつきにくくなる等のデメリットもあるため、一日に摂取する量には注意が必要です。

プロテイン・マルチビタミンで摂取

筋肉・体調の維持にはたんぱく質やビタミンが必要不可欠ですが、
食欲がなく食事からの栄養摂取が難しい場合にオススメなのがプロテインやマルチビタミンなどのサプリメントです。

基本的に栄養摂取は普段の食事から行い、サプリメントはあくまで不足分を補う程度に抑えておきたいところすが、
夏バテで食事が難しい場合はプロテインやマルチビタミンを普段よりも多め、且つ回数を分けてこまめに飲むのがオススメです。

kth6

サプリメント=栄養補助食品。
弱ってる時こそ効果を発揮してくれます!

まとめ「夏こそ体を冷やさず胃腸ファーストな生活を」

昔から熱中症・夏バテには悩まされ続けていて、筋肉がある程度ついてきた今でもその状況は変わっていません。

特に夏は油断するとすぐ食欲不振になるし、筋トレのモチベーション・パフォーマンスも落ちてそれまでの努力が水の泡という失敗を何度もしてきました。(痩せ型の人ならわかってくれるはず…。)

そのため夏の体調管理、食欲の維持にはかなり気を遣うようになりました。

近年の猛暑では熱中症を警戒するべく、どうしても体温を下げることが優先されますが、
痩せ型で夏バテを起こしやすい皆さん、どうか胃腸の調子を優先して過ごしてみてください。

冷たいもの禁止!ビール禁止!というわけではなく、体を冷やさないように少し工夫するだけでも変わってくると思います。

そうすれば不思議と夏を過ごしやすくなり、筋トレへの余力も残るようになるはず。

そして夏という痩せ型にとってハードな季節を克服できれば筋トレのパフォーマンスも落ちにくくなり、痩せ型からの卒業にも一歩近づけます。

無理のない程度に実践して一緒に夏を乗り切りましょう!

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