筋トレ一年生筋肥大するなら高重量と低重量どっちが正解なの？
筋トレについて調べていると『高重量で追い込め！』『低重量で効かせろ！』という情報が多く、結局どちらで鍛えるのが正解なのか迷った人も多いのではないでしょうか？
僕自身も情報収集しているうちに頭の中が散らかってしまい、効かせ方を見失ってしまった経験があります(笑)
今回は筋肥大させるために効果的な重量の選び方について紹介して行きます。
- 自分のMAX重量＝1RM
- 高重量でも低重量でも筋肥大は可能
- 種目によって適切に追い込める重量を選ぶ
この記事を書いている人
自分の筋力を基準に重量を決める
筋トレ一年生高重量か低重量かってどこで判断すれば良いの？
一言で高重量・低重量と言っても、
人によって筋力や体力もバラバラですし重量の基準も違うため「〇〇kgからが高重量」と決めてしまうのは無理があります。
僕自身も最初は重量の決め方がとても漠然としていて「筋肉痛になったから重量が合ってた」「今日はあまり疲れなかったから重量設定が違った」という感じで筋トレを続けていたため、今思えばかなり非効率な鍛え方をしてしまっていたと反省しています。
ここでは自分の筋力を基準に重量を決める方法を紹介します。
1RMに対する割合での重量設定
自分の筋力に基づいて重量を決めるには「ギリギリ1回上げられる重量」から割り出していきます。
この自分のMAX重量のことを「1RM」という単位で表します。
kth6RMはRepetition Maximum（最大反復回数）の略！
1RMより軽い重量は「1RMの○○%」という形で、各種目における自分のMAX重量から差し引いた数値で表せるようになっています。
例えばベンチプレスで100kgのバーベルを1回上げられる人の1RMは100kg。
その人の1RMの80%で7回は80kgで7回ということになります。
ちなみにギリギリ3回上げられる重量を「3RM」、それが5回になると「5RM」というように1以外の数字でRMを表現することもあります。
kth6もちろん1RMの測定は正しいフォームで行った際で行いましょう！
筋肥大させるための重量の選び方
筋トレ一年生1RMの何%で筋トレすれば良いの？
前述で自分の筋力を基準にした「1RM」という単位について説明しましたが、
ここではその1RMを用いて、筋肥大に効果的な重量の選び方について紹介します。
全身運動系は高重量、ピンポイント系は低重量がオススメ
高重量・低重量のどちらで筋トレするのが良いか？についてですが、種目によって使い分けるが正解になります。
kth6本当ケースバイケースなんです！
数多くの研究では「高重量低回数・低重量高回数のどちらでも同じくらい追い込めば筋肥大が見込める」という結果が出ているようです。
しかしここで忘れてはいけないのが筋肥大で重要なのはターゲットを限界まで追い込めているかということ。
ダンベルカールのような1つの部位に集中した種目であれば低重量（1RMの30～60％）でも十分に追い込むことが可能ですが、これがデッドリフトやスクワットといった全身運動の種目となるとターゲットを追い込む前に疲労が溜まってしまうため、残念ながら現実的な筋トレ方法とは言えません。
逆にダンベルカールやサイドレイズなどの種目で無理な重量を上げようとすると関節に負担がかかってしまう上、フォームを保てず筋肉への刺激が分散しやすくなるため、こちらもオススメできません。
筋肥大させるには扱える重量を少しずつ増やしていくようにしましょう。
また、関節を痛めるなどの影響で思い通りの重量で行えない場合は、低重量高回数の筋トレがマッチする可能性もありますので、ぜひ無理のない程度に一度探ってみてください。
まとめ「筋肉を追い込むためにベストな重量設定を」
僕の経験上、筋トレ初心者であるほど筋肉の成長スピードも速く、伸びしろもあるため低重量でもある程度の筋肥大は見込めます。
しかし低重量のみで筋トレを続けていると成長スピードはだんだん緩やかになっていき、やがて停滞しました。
また時短したいと思って高重量で筋トレしようとしていた時期もありましたが、その時はフォームがガタガタになり肩や肘を痛めるだけで良い結果は得られず、体も心もズタボロになりました。
もしジムや自宅で筋トレをする時に何kgでやるか迷った時にはぜひ「その種目で効率良く追い込める重量」を意識して決めてみてください。
フォームが崩れない範囲でギリギリの重量を狙って、効率よく筋肥大させちゃってください！
