EMOMトレーニングとは？効果・やり方・おすすめメニューを解説

筋トレを続けていると、気分が乗らなかったり、セット間の休憩が長くなってしまったりすることってありますよね。

また、仕事や家事が忙しく、トレーニングに十分な時間を確保できない方も多いのではないでしょうか。

そんな方に一度試してほしいのが、EMOM（イーモム）トレーニングです。

EMOMとは、1分ごとに決めた回数の運動を行い、残りの時間を休憩に充てるトレーニング方法のこと。

運動を始めるタイミングが決まっているため、短時間でも集中して筋トレに取り組みやすいのが特徴です。

僕自身も長年、限界まで追い込むスタイルで筋トレをしてきましたが、EMOMを取り入れることで、普段とは違った刺激やトレーニングの面白さを感じられました。

EMOMは、筋トレ初心者の運動習慣づくりから、経験者の筋持久力向上や苦手種目の反復練習まで、幅広く活用できるトレーニング方法です。

この記事では、EMOMの基本的なやり方から期待できる効果、筋肥大を目指す際のポイント、おすすめのトレーニングメニューまで、実体験を交えて解説します。

EMOMトレーニングとは？基本的なやり方

EMOMは「Every Minute On the Minute」の略で、1分ごとに決めた運動を開始するトレーニング方法です。

基本的には、1分間のうちに指定した回数の運動を行い、残った時間を休憩に充てます。

次の1分が始まったら、再び運動を開始するという流れです。

1分間の運動と休憩を繰り返す

例えば、懸垂を毎分5回行うEMOMを考えてみましょう。

懸垂5回を10秒で終えた場合、残りの50秒は休憩できます。

そして、次の1分が始まったら再び懸垂を5回行います。

経過時間	運動	休憩
0〜1分	懸垂5回	残りの時間
1〜2分	懸垂5回	残りの時間
2〜3分	懸垂5回	残りの時間
以降	同じ内容を繰り返す	残りの時間

この方法で10分間行えば、合計50回の懸垂に取り組むことになります。

もちろん、これは懸垂5回を無理なく繰り返せる人の場合です。

EMOMの基本は、毎分決まったタイミングで運動を始め、残りの時間を休憩に使うこと。

種目や回数、全体の時間は、自分の体力に合わせて設定できます。

【図解配置：EMOMの1分間の仕組み】

※「運動10秒＋休憩50秒」を時計やタイムラインで示す図解を配置。

EMOMは何分行えばいい？

EMOMには、必ず10分以上行わなければならないというルールはありません。

5分程度の短いメニューから、10〜20分以上のメニューまで、目的に応じて設定できます。

初めてEMOMに取り組む場合は、5〜10分程度から始め、最後までフォームを維持できるか確認するのがおすすめです。

余裕が出てきたら、回数や負荷、実施時間を少しずつ増やしていきましょう。

ただし、長時間行えば必ず効果が高まるわけではありません。

EMOMとHIITの違い

EMOMとよく比較されるのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

どちらも運動と休憩を組み合わせますが、意味は異なります。

比較項目	EMOM	HIIT
基本的な考え方	1分ごとに運動を開始	高強度運動と回復時間を繰り返す
運動強度	低〜高強度まで調整可能	高強度が基本
主な特徴	時間管理がしやすい	心肺機能に強い刺激を与える
筋トレへの活用	自重・ダンベルなど幅広い	種目や負荷設定による

つまり、EMOMは運動の進め方を決める方法であり、必ずしも高強度トレーニングとは限りません。

高強度の運動をEMOM形式で行えば、HIITに近い内容になる場合もあります。

EMOMトレーニングで期待できる効果とメリット

EMOMの魅力は、単にトレーニング時間を短くできることだけではありません。

運動と休憩のタイミングが決まっていることで、普段の筋トレとは異なるメリットがあります。

短時間でも集中して取り組みやすい

EMOMでは、次のセットを始める時間が決まっています。

そのため、セット間にスマートフォンを見たり、休憩が必要以上に長くなったりすることを防ぎやすくなります。

例えば10分間のEMOMなら、ウォーミングアップなどを除いたメインの運動時間は10分です。

終了時刻が分かりやすいので、忙しい日でも予定に組み込みやすいのがメリットです。

フォームを意識しながら反復練習できる

一般的な筋トレでは、1セットごとに限界近くまで追い込む方法もあります。

一方、EMOMでは余裕を持って完了できる回数に設定することで、フォームを確認しながら繰り返し練習できます。

例えば、懸垂を連続10回できる人が、毎分3〜5回に設定するような方法です。

ただし、EMOMだから自動的にフォームが安定するわけではありません。

休憩が短すぎたり、設定回数が多すぎたりすると、後半にフォームが崩れることもあります。

余力を残せる回数から始め、最後まで丁寧な動作を維持することが大切です。

筋持久力や心肺機能の向上につながる

EMOMは、設定する種目や運動強度によって、筋持久力や心肺機能の向上にも役立ちます。

特に、スクワットや腕立て伏せなどを短い休憩で繰り返すと、セットが進むにつれて呼吸が速くなり、疲労も蓄積していきます。

こうした運動を自分に合った強度で継続することで、一定時間運動を続ける能力の向上が期待できます。

ただし、心肺機能への刺激は、運動の強度や休憩時間によって大きく変わります。

軽い運動を長めの休憩で繰り返す場合と、高強度の運動を短い休憩で繰り返す場合では、得られる刺激も異なります。

筋肥大を目指すトレーニングにも活用できる

EMOMは、筋肥大を目的としたトレーニングにも取り入れられます。

ただし、EMOMという形式そのものが、通常の筋トレより筋肥大に優れているわけではありません。

筋肥大を目指す場合は、扱う負荷や反復回数、総セット数、回復時間などを考える必要があります。

例えば、軽すぎる負荷で余裕を残しすぎると、十分な筋肥大刺激を得られない場合があります。

一方、毎分限界まで追い込むような設定では、後半に疲労が蓄積し、反復回数やフォームを維持しにくくなります。

筋肥大を優先するなら、EMOMだけにこだわらず、通常の筋トレと使い分けるのがおすすめです。

EMOMトレーニングの始め方と負荷設定

EMOMを始める際に重要なのは、最初から無理な回数を設定しないことです。

自分が連続して行える回数や、1セットに必要な時間を確認しながら、運動と休憩のバランスを決めましょう。

最大回数の半分程度を目安にする

自重トレーニングの場合、最初は連続で行える最大回数の半分程度を一つの目安にできます。

例えば、懸垂を連続10回できる人なら、毎分5回から試してみる方法です。

ただし、最大回数の半分がすべての人に適切とは限りません。

特に負荷の高い種目や、動作に慣れていない場合は、さらに少ない回数から始めた方が良いこともあります。

まずは短い時間で試し、余裕があれば少しずつ調整してみましょう。

休憩時間を確保できる回数にする

EMOMでは、運動にかかった時間によって休憩時間が変わります。

例えば、同じ1分間でも、運動を20秒で終えれば40秒休めますが、50秒かかれば休憩は10秒しかありません。

休憩が短すぎると、後半に疲労が蓄積して動作の質が落ちる場合があります。

そのため、各セットを余裕を持って終えられる回数に設定することを意識しましょう。

1分以内に回数をこなすことだけを優先して、反動を使ったりフォームを崩したりしないようにしてください。

トレーニング内容を記録する

EMOMに限らず、筋トレでは内容を記録しておくことをおすすめします。

記録しておきたいのは、次のような項目です。

• 種目名
• 1分あたりの回数
• 実施時間・セット数
• 使用した重量
• 後半の疲労感やフォームの変化

例えば、懸垂5回を10分間続けられたなら、次回は同じ内容をより安定したフォームで行うことを目標にできます。

慣れてきたら回数や負荷を少しずつ増やすなど、自分の成長に合わせて調整しましょう。

おすすめのEMOMトレーニングメニュー

ここからは、EMOMで取り入れやすい具体的なメニューを紹介します。

自重トレーニングを中心に、懸垂やダンベル、ケトルベルなどを組み合わせる方法もあります。

回数はあくまで一例なので、自分の筋力や体力に合わせて調整してください。

上半身を鍛えるEMOMメニュー

胸と背中を鍛えたい場合は、プッシュアップと懸垂を組み合わせる方法があります。

例えば、次のように1分ごとに種目を交互に行います。

時間	種目
1分目	懸垂1〜3回＋残り休憩
2分目	プッシュアップ5〜10回＋残り休憩
3分目	懸垂1〜3回＋残り休憩
4分目	プッシュアップ5〜10回＋残り休憩

この流れを繰り返せば、10分間で胸と背中を交互に鍛えられます。

懸垂が難しい場合は、足を補助に使う懸垂や、負荷を軽くしたローイングなどに変更しても構いません。

プッシュアップが難しい場合は、膝つきや台に手を置く方法で負荷を調整できます。

下半身を鍛えるEMOMメニュー

下半身のトレーニングでは、スクワットやランジなどを組み合わせる方法があります。

例えば、次のようなメニューです。

時間	種目
1分目	自重スクワット8〜10回
2分目	リバースランジ左右各4〜6回
3分目	休憩、または軽い運動

この3分間を2〜3回繰り返せば、6〜9分のメニューになります。

まずは自重から始め、フォームを維持できるようになったら、ダンベルやケトルベルで負荷を加える方法もあります。

ただし、ランジなど左右交互に行う種目は、設定回数によっては1分以内に終わらない場合があります。

時間に追われず、最後まで安定したフォームで動作できる回数を選びましょう。

懸垂の回数を増やすためのEMOMメニュー

個人的に、EMOMは懸垂の反復練習にも取り入れやすい方法だと感じています。

例えば、懸垂を連続5回できる人なら、毎分1〜2回を5分間行うところから始める方法があります。

1回ずつ丁寧に行い、肩甲骨や腕の動きを意識しながら繰り返しましょう。

ただし、EMOMを行えば必ず懸垂の最大回数が増えるというわけではありません。

回数を増やすには、適切な負荷設定や十分な回復、継続的なトレーニングが必要です。

スピンバイクを使ったEMOMメニュー

EMOMは、自重やダンベルだけでなく、スピンバイクなどの有酸素運動器具にも応用できます。

例えば、1分間のうち20秒間やや速く漕ぎ、残り40秒間をゆっくり漕ぐ、または休憩に充てる方法です。

これを5〜10分程度繰り返すことで、時間を区切ったインターバルトレーニングができます。

EMOMトレーニングを行う際の注意点

EMOMはシンプルな方法ですが、時間制限があるため、無理な設定をするとフォームが崩れやすくなります。

安全に取り組むためにも、次のポイントを確認しておきましょう。

ウォーミングアップを省略しない

EMOMは短時間で行えることが魅力ですが、メインの運動時間だけでトレーニングを完結させる必要はありません。

運動前には軽い有酸素運動や動的なウォーミングアップを行い、使用する種目に合わせて身体を準備しましょう。

特にダンベルなどで負荷をかける場合は、軽い重量で動作を確認してから始めることをおすすめします。

無理に1分以内で終わらせようとしない

疲労によって設定回数をこなせなくなった場合は、回数を減らしたり、負荷を軽くしたりして調整しましょう。

それでもフォームが崩れる場合は、無理に続けずトレーニングを終了してください。

筋肥大を優先するなら休憩時間にも注意する

筋肥大を目的とする場合、休憩時間が短すぎることで扱える重量や反復回数が減り、十分なトレーニング量を確保できないことがあります。

そのため、すべての種目をEMOMで行う必要はありません。

高重量を扱うメイン種目では十分な休憩を取り、EMOMは補助種目や自重トレーニングに取り入れるなど、目的に応じて使い分けましょう。

EMOMは通常の筋トレを置き換えるものではなく、トレーニングの選択肢を増やす方法の一つです。

EMOMトレーニングに関するよくある質問

EMOMは筋トレ初心者でもできる？

はい。運動強度や回数を調整すれば、筋トレ初心者でも取り入れられます。

まずは自重スクワットや膝つきプッシュアップなど、フォームを維持しやすい種目から始めましょう。

EMOMは毎日行ってもいい？

軽い運動であれば、体調や疲労に応じて頻繁に取り入れることもできます。

ただし、同じ筋肉を高い強度で毎日鍛えると、回復が追いつかない場合があります。

EMOMだけで筋肥大できる？

負荷やトレーニング量が適切であれば、EMOMでも筋肥大につながる可能性があります。

ただし、筋肥大を重視する場合は、十分な休憩を取りながら行う通常の筋力トレーニングも有効です。

EMOMとスーパーセットは何が違う？

EMOMは、1分ごとに運動を開始する時間管理の方法です。

一方、スーパーセットは2つの種目を連続して行うトレーニング方法を指します。

EMOMの中で2つの種目を交互に行うこともできますが、両者は同じ意味ではありません。

まとめ｜EMOMは短時間で集中して筋トレしたい人におすすめ

僕は長年、「筋トレは限界まで追い込んでこそ」というスタイルで鍛えてきました。

そんな中、YouTubeで海外のトレーニーがEMOMを行っている動画を見たことが、この方法を知るきっかけでした。

動画では、プッシュアップやスクワット、ダンベルショルダープレスなど、10種目以上を次々に行っている様子が印象的でした。

僕自身も試してみましたが、個人的には種目を増やしすぎず、2〜3種目程度に絞って10〜20分ほど取り組む方法が合っていると感じました。

EMOMは、筋トレ初心者なら運動習慣を身につけるきっかけとして、経験者なら苦手種目の反復練習やトレーニングのバリエーションとして活用できます。

ただし、筋肥大を目指す場合は、負荷や休憩時間、総トレーニング量にも注意が必要です。

大切なのは、決められた時間内に無理をすることではなく、自分に合った回数と負荷で継続すること。

いつもの筋トレにマンネリを感じている方や、短時間で集中して鍛えたい方は、ぜひ一度EMOMを取り入れてみてください。