筋トレ一年生胸トレした次の日に背中が筋肉痛になるんだけど？
ベンチプレスやダンベルプレスなどの筋トレ種目で胸を鍛えている人も多いと思います。
しかし、「大胸筋をターゲットにしているはずなのに、なぜか背中が筋肉痛になる」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？
実は僕自身も同じように悩み、「フォームが悪いのか？重量設定が間違っているのか？」と試行錯誤を繰り返してきました。
そして色々と検証した結果、ベンチプレスで背中が筋肉痛になる本当の原因と、それに対する改善ポイントが分かってきたんです。
この記事では大胸筋を鍛えているのに背中が筋肉痛になる理由と効果的な鍛え方について解説するとともに、大胸筋を効果的に鍛えるためのポイントも紹介していきます。
「胸に効かせたいのに、なぜか背中が痛い」そんな違和感を感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。
- 胸トレで背中が筋肉痛になる理由
- ベンチプレスで広背筋に効いてしまう原因とその対策
- 大胸筋をしっかり狙って筋肥大させるためのコツ
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胸トレで背中が筋肉痛になる理由
筋トレ一年生胸トレで背中が筋肉痛にはるのはなぜ？
胸の筋トレ種目を行った際に背中が筋肉痛になる主な原因について深掘りしていきます。
実際、僕もベンチプレスやダンベルプレスなどで高重量を扱った次の日、背中の大円筋あたりが筋肉痛になった経験があります。
ここでは、大胸筋に効かせるはずの種目が背中の筋肉にも影響を与えてしまう理由を筋肉の役割やフォームの視点から解説していきます。
重量を受ける際に背中の筋肉が大きく作用している
胸の筋トレ種目では主に大胸筋がターゲットですが、実際には腕や肩、そして背中の筋肉も連動して働きます。
特に高重量を扱う場合、身体全体の安定性を保つために多くの筋肉が使われ、その中で背中の筋肉は重要な役割を担います。
フォームや重量設定が適切でないと、拮抗筋である背中の大円筋や広背筋が重量を支えるために補助的に働くことになります。
これらの筋肉はバーベルやダンベルを下ろすときに身体の安定性を保ち、時には押し上げる動作にも関与することがあります。
kth6背中が使えているのはむしろ正解！
胸のトレーニング中に背中にも負荷がかかることは十分にありますが、それは体が正しく連動している証拠とも言えます。
背中の筋力不足
もう一つの理由として考えられるのは、背中の筋力不足です。
特に、ベンチプレスのように高重量を扱う胸のトレーニングでは、正しい姿勢を維持するために背中の筋肉が重要な役割を果たします。
ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて背中をしっかりと固定することで胸に効果的に負荷をかけることができますが、背中の筋力が足りないと背中に過度な負担がかかり、筋肉痛を引き起こすことがあります。
ただし、背中の筋肉を使うこと自体が間違いではありません。
むしろ背中を適切に使うことで安定性が高まり、トレーニング効果を向上させることができます。
背中の筋力が十分でない場合でも、正しいフォームを意識してトレーニングを続けることで、筋力は徐々に発達し筋肉痛も減少していくので心配しないでください。
kth6焦らずそのまま続けて行きましょう！ナイストレーニング！
背中が必要以上に反ったフォームになっている可能性
胸の筋トレ種目では肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢が求められますが、その際に背中を過剰に反らせていませんか？
このようなフォームでは背中や腰に不自然な負担がかかり、筋肉痛だけでな、怪我のリスクも増す可能性があります。
特に、背中を過剰に反らせて重量を上げると胸に集中させるべき負荷が背中や腰に分散され、胸の筋肉を十分に刺激できない場合があります。
kth6アーチを作るのと背中を反るのはちょっと違います！
もし筋肉痛以外の違和感や痛みを感じた場合は、フォームを見直し、軽い重量でトレーニングの内容を調整することをオススメします。
胸トレで背中が筋肉痛になる人にオススメの鍛え方
筋トレ一年生胸を重点的に鍛える方法は？
胸トレ後に背中が筋肉痛になる場合、いくつかのポイントを意識してトレーニング方法を見直すことで背中への負担を軽減し、胸に効果的な刺激を与えることができます。
ここでは、胸トレで背中が筋肉痛になる人にオススメのトレーニング方法を紹介します。
胸と背中を同じ日に鍛えてみる
胸と背中は互いに拮抗する筋肉群であり、同じ日にトレーニングすることで体全体のバランスを保ちつつ効果的に鍛えることができます。
拮抗筋とは、一方が収縮すると他方が伸びる関係にある筋肉群のことを指します。胸と背中はその典型的な例です。
例えば、胸のプレス系種目（ベンチプレスやダンベルプレス）を行った後に、背中のプル系種目（ラットプルダウンやベントオーバーローイング）を組み合わせると、胸と背中をバランスよく鍛えることができます。
こうしたトレーニングの流れは胸と背中が交互に働き、体全体の安定性を向上させるとともに、片方の筋肉に過度の負担がかかるのを防ぎます。その結果、背中の筋肉痛や怪我のリスクを軽減できます。
kth6背中に効いちゃうなら胸と同じ日に鍛えてみよう！
拮抗筋を効率よく鍛えるスーパーセット
拮抗筋を効率よく鍛える方法として、スーパーセット法を取り入れてみましょう。
スーパーセットとは、休憩なしで拮抗筋の筋トレ種目を連続して行う方法で、短時間で筋肉に強い刺激を与えることができます。
例えば、ダンベルプレスを行った後に、すぐにベントオーバーローイングを行うことで、胸と背中を効率的に鍛えることができます。
kth6「スーパーセットの詳しい方法は以下の記事をチェック！
低～中重量でのストレッチ種目を取り入れてみる
高重量のプレス系種目だけでなく、低～中重量で行うストレッチ種目を取り入れることもオススメです。
代表的な種目としてはダンベルフライがあり、大胸筋の筋肥大に非常に効果的です。
ストレッチ種目のメリット
- 筋肉の可動域の向上
ストレッチ種目は可動域が広いため筋肉を大きく収縮させることができ、ターゲット筋肉を効果的に刺激できます。
特に伸張反射を利用して筋繊維への強い刺激を与えることが可能です。
ベンチプレスでは扱えない重量でも、大胸筋や背中を重点的に鍛えることができます。
- 筋繊維への深い刺激
ストレッチ種目は筋肉の可動域を最大限に活かし、筋肉が最も伸びた状態で負荷をかけるため、筋繊維への深い刺激が得られます。
例えば、ダンベルフライでは大胸筋がしっかりと伸びて筋繊維が強く働き、他の種目では得られない筋肥大効果を引き出すことができます。
kth6ダンベルフライの詳しい解説は以下の記事をチェック！
入念にウォーミングアップを
トレーニングの前に入念なウォーミングアップを行うことは非常に大切です。
ウォーミングアップを徹底することで、トレーニングのパフォーマンスを最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
ウォーミングアップを行う際のポイント
- ストレッチ
トレーニング前にストレッチを行うことで、筋肉や関節をほぐし可動域を広げることができます。
これにより、トレーニング中の動作がスムーズになり、怪我の予防にもつながります。
- 軽い重量での準備運動
メインセットに入る前に軽い重量でのウォーミングアップを行いましょう。
軽い重量で筋肉と関節を温めることができ、フォームや動作のチェックが可能です。
ターゲットの部位への効かせ方も再確認でき、特に重要な工程です。
まとめ「筋肉痛は背中が補助的に働いている証拠。しかし工夫次第で胸に集中させることも」
胸トレの翌日に背中が筋肉痛になる経験、筋トレ初心者の頃の僕はめちゃくちゃありましたし、むしろそれが普通だと思っていました。
もちろん、胸にも筋肉痛は多少ありましたが、背中に主に効いているように感じ、そこから違和感を覚えてフォームや重量設定、種目の見直しを始めました。
中でも特に効果を感じたのは、メインセットの前に軽い重量でしっかりウォーミングアップを行うことです。
フォームを意識して追い込むことで、ターゲットとなる胸に集中して効かせられるようになり、ストレッチ種目でも丁寧なトレーニングを実践できるように一石二鳥でした。
これは胸のトレーニング以外も例外ではなく、すべてにおいて重要だと考えています。
ターゲットの筋肉に効きが悪いと感じたり、重量が伸び悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
